瑜伽村/中國瑜伽村

? ?“練習體式要有一些常識——肌肉要跟骨骼調(diào)整歸位送膳，器官要跟連結(jié)組織調(diào)整歸位，身體內(nèi)部要跟身體外部調(diào)整歸位丑蛤，身體后部要跟身體前部調(diào)整歸位叠聋，還要把器官歸位。”

????????????????????????????????????????????????——艾揚格大師

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? ?“瑜伽是舒適而穩(wěn)定的姿勢”受裹，找到努力和放松的平衡碌补，穩(wěn)定和釋放的平衡，很多對立面的平衡棉饶。就是這樣厦章。

?????????????????????????????????????????????????????????????????——《瑜伽經(jīng)》

? ?“所有體式都是山式的變體；換句話說就是：要學會跑步照藻，先學會走路袜啃！”

?????????????????????????????????????????????????????????????????——艾揚格瑜伽

? ? ? ?我們所提到的“正位”便是在“靠近中線”的基礎(chǔ)下，將前傾后傾的骨盆放正幸缕，將一高一低的肩膀矯正囊骤。這種正位不是通過自己肉眼去判斷的，而是通過體式的練習去覺知冀值。人體的中線是由頭頂、會陰和足弓三點連成一線宫屠，而所有的瑜伽體式列疗，都是以“靠近中線”為原理來進行的。

? ? ? 瑜伽體式練習中的“正位”是一個很重要的概念浪蹂。教練給出很多重要的口令抵栈，來引導(dǎo)練習者如何站立、擺放髖部坤次，或者移動雙肩古劲，以達到合適的正位。

? ? ? ? 這些正位對于初學者和高級練習者來說都至關(guān)重要——不僅用于避免受傷缰猴，更是用來加深練習的難度和瑜伽的體驗产艾。所以，習練者要知道身體每一部分滑绒、每一塊肌肉闷堡、每一塊骨骼應(yīng)該擺放在哪個位置，應(yīng)該怎么調(diào)整疑故，應(yīng)該怎么去使其正位杠览。

? ? ? ?就如骨盆前后傾，手肘膝關(guān)節(jié)超伸展纵势，脖子過分前傾踱阿，肋骨外突等等這種都是不順位的表現(xiàn)管钳，舉個簡單的例子，如果你的肩膀或身體各個地方的韌帶不夠開软舌，那你做后彎會很吃力才漆，但你又想完整的做完這個體式，這時候身體就會給你傳達一個訊息葫隙，肋骨往外突能到加深后彎的程度栽烂，如果你這樣做了，你的肋骨已經(jīng)離開自己原有的崗位去了別的地方恋脚，安全自然無法保證腺办，這就是不在正位上。

? ? 正位簡單的來說就是身心保持在中立平衡的位置,練習瑜伽糟描。

從字面解讀:意識專注,皮膚,關(guān)節(jié),肌肉,筋膜,韌帶,呼吸,血管,淋巴,神經(jīng),內(nèi)臟都在身體中正和心情平衡的狀態(tài)中怀喉。

? ? ? 典籍中記載的瑜伽體式有八萬四千個，許多是模仿動物和植物的瑜伽體式,在數(shù)量上遠遠超過其他運動船响。

? ? ? B.K.S. Iyengar大師在上世紀五十年代赴西方教學瑜伽躬拢，并著書（瑜伽之光）,逐步完善體式的細節(jié),形成精準正位的練習方式,之后,瑜伽體式練習有了一個可以參照的標準,近代的哈他瑜伽的流派受到影響。

? ? ? ?隨著康復(fù)理念和知識不斷升級,而且深遠影響到很多行業(yè),瑜伽行業(yè)有不少教練將肌肉解剖和肌肉功能融入瑜伽理療和體式練習中见间。

身體保持正位的細節(jié)圖如下所示：

骨盆容易前后傾斜聊闯，保持骨盆中立位，有助于腰椎的延展米诉、核心的啟動菱蔬、肋骨的內(nèi)收。

? ? 在屈腿的站立體式中史侣，膝蓋要對齊前面腳趾拴泌，不要內(nèi)扣或者向外，膝蓋不要超過腳踝或腳尖惊橱。在伸直腿的體式中蚪腐，膝蓋不要超伸，超伸的話會鍛煉不到小腿后側(cè)和大腿前側(cè)的肌肉税朴，同時長時間下來膝蓋會受傷疼痛回季。

? ? 在伸直手臂的體式中，手肘不要超伸正林，腕肘肩對齊在一條直線上茧跋；在手臂支撐的體式中，不要將壓力集中在手肘上卓囚，學會啟動雙肩瘾杭，平衡手臂外旋的力。

? ?為了緩解手腕壓力哪亿，所有手掌撐地的體式粥烁，指尖指腹都要壓實墊面贤笆。不要用手腕壓地，五指大大的分開讨阻，壓實地面芥永，學會利用雙手的虎口。

? ?雙腳的大腳枕钝吮，小腳枕埋涧，以及腳后跟形成一個穩(wěn)定的三角形，用力的向下踩奇瘦，如果足弓不明顯棘催，可以將五個腳趾分開，向上抬起耳标，激活足弓醇坝。

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戰(zhàn)士一式，雙腳的正位應(yīng)該是“腳后跟對齊”

在戰(zhàn)士?I中次坡，雙腳分開一些有利于脊柱和髖部的舒適呼猪。

戰(zhàn)士 I 是一個面向前的體式，雙腳足跟對齊砸琅，好似站在一根繩上宋距。讓雙腳之間略微分開一定距離，可以在雙腿之間創(chuàng)造空間症脂，幫自己找到骨盆轉(zhuǎn)向前方的感覺谚赎，而不會扭曲脊柱，給下背部和骶髂關(guān)節(jié)造成不必要的壓力摊腋。記住這樣做的目的是為這個體式創(chuàng)造一個堅固的基礎(chǔ)。

Chaturanga四柱式嘁傀，肘部應(yīng)該成90度角

? 許多瑜伽練習者在練習這個體式時都特別注意

1.肘部要成90度兴蒸。這里有個問題是，當你的肩膀與肘部同高甚至低于肘部時细办，就喪失了很多保證肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的力量橙凳。

?2. 肘部成90度的位置通常會導(dǎo)致你的核心、腿笑撞、三頭肌無法充分發(fā)揮支撐作用岛啸，同時也增加了二頭肌肌腱、肩袖肌肉以及盂唇和關(guān)節(jié)囊等深層結(jié)構(gòu)的壓力茴肥。

? ?如果你在大于90度角的位置依然覺得吃力坚踩，用不著沮喪，這只說明你還需要練習瓤狐，只要簡單地讓膝蓋落地瞬铸，到自己可以保持穩(wěn)定的程度批幌。畢竟，避免受傷比一個“漂亮”的角度重要得多嗓节！

??練Chaturanga時荧缘，打開胸腔很重要。在每一個體式里我們都應(yīng)該學習如何調(diào)動相關(guān)肌肉協(xié)同工作拦宣，而不是過度使用某一塊肌肉截粗。

? ? ?大多數(shù)人肩部前側(cè)的肌肉比后側(cè)的更強壯，所以我們經(jīng)常習慣性地肩頭向前鸵隧。

? ? 然而绸罗，這里的重點是要通過平衡肩膀前后側(cè)肌肉的力量來保持肱骨的頂端處于肩關(guān)節(jié)的中心（肱骨就是大臂那根骨頭）。

? ? 向前打開胸腔能幫助我們調(diào)動肩部后側(cè)的肌肉掰派，以穩(wěn)定肩胛骨从诲，讓肱骨的頂端保持在肩窩中心。關(guān)鍵是在彎曲肘部之前打開胸腔靡羡，核心在這里至關(guān)重要系洛，運用核心的力量能防止下背部和骨盆向下垂。隨著核心的參與略步，當你打開胸腔時描扯，脊柱會略微彎曲一點，這時你已經(jīng)開始輕微的后彎趟薄，準備進入上犬式绽诚。

練習輪式時應(yīng)該在頭頂?shù)貢r暫停，調(diào)整肘部朝向中心

? ? ? 準備進入Urdhva Dhanurasana時杭煎，在頭頂?shù)貢r暫停一下也許不錯恩够，可以幫助你進一步打開胸腔，以便為后彎創(chuàng)造更加完美的曲線羡铲。但是蜂桶，你可能會發(fā)現(xiàn)將肘部從中線略微移開而不是貼近中線會更有幫助。

? ? ?當我們進入輪式時也切，大部分彎曲發(fā)生在下背部或腰椎扑媚，而上背部或胸椎的彎曲程度是很有限的。

? ? ?這是由于椎骨小關(guān)節(jié)的定位和肋骨在胸椎上的附著雷恃，與腰椎相比疆股，胸椎天然地更具穩(wěn)定性而不是靈活性。

? ? ? 這其實是一件好事倒槐，因為我們的肋骨保護著心臟和肺等重要器官旬痹。在后彎中為了打開胸腔，我們需要做的就是將兩片肩胛骨拉向?qū)Ψ健⒅獠柯晕⒎珠_讓這個動作更易完成唱凯，尤其是那些肩部靈活性有限的練習者羡忘。

? ? ?一旦你能夠把肩胛骨拉向彼此，當伸直手臂讓頭部離開地面進入輪式時磕昼，你就可以更好地收肘部貼近中線了卷雕。

樹式

? ? ?在老師指導(dǎo)樹式的口令中，經(jīng)常聽到的是讓抬起的膝蓋指向身體的同側(cè)票从，例如抬起右腿時就讓右膝指向右側(cè)漫雕，這可能是比較簡潔的提示方式。然而現(xiàn)實是峰鄙，因為髖臼（股骨插入骨盆的骨槽）的方向是稍微面向前方的浸间，所以即使練習者具有最大的髖關(guān)節(jié)靈活性，也不可能將膝蓋轉(zhuǎn)向一側(cè)而不移動骨盆和脊柱吟榴。

? ? ? 這個體式的重點應(yīng)該是在保持骨盆中正位置的前提下魁蒜，盡可能將抬起的膝蓋指向一側(cè)，這個過程中盡量不要讓骨盆的方向發(fā)生改變吩翻，這樣可以保持脊柱兜看，臀部和站立腿的正位。

三角式

? ?三角式幾乎是每位瑜伽老師都會教的體式狭瞎，最為“正確”的姿勢是下面的手抓住前腳的大腳趾细移。

? ? ?但是，如果你沒有足夠的靈活性在抓住大腳趾的同時保持脊柱兩側(cè)平行于地面熊锭，就要重新考量如何做這個體式了弧轧。

三角式能增加軀干兩側(cè)的柔韌性，并鍛煉對穩(wěn)定脊柱至關(guān)重要的肌肉群碗殷。

? ? 為了達到這個目的精绎，當你努力向遠處伸展前臂時，關(guān)鍵是保持后腿的穩(wěn)固锌妻。當你前面的手臂伸展到極限時代乃，只要把手落下放在舒適的位置就可以了，可以是腳踝甚至是小腿从祝。

? ? ?之所以稱這些體式的正位要求為“神話”襟己，并不是說我們不應(yīng)該或永遠達不到這些要求引谜，而是要提醒大家避免拋開自身的現(xiàn)實狀況和練習的程度來盲目地追求這些“正位”牍陌。

? ? ? 牢記我們隨時要帶著對自己身體的覺知練習體式，跟隨呼吸的引導(dǎo)员咽，這樣才能在精進的路上走得穩(wěn)健毒涧，不受傷害。

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