坐姿雙腿伸展平衡式
請大家坐在墊子中央早抠，雙腳并攏霎烙，腳背回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，雙手撥動臀肌向后向上悬垃，使坐骨均勻坐實(shí)墊面游昼，上半身與地面垂直，雙手呈空杯狀放于臀部后側(cè)邊緣處尝蠕，手杖式準(zhǔn)備烘豌，利用指腹推地的力量，推胸向上
?? 屈雙膝收回看彼，腳掌踩地廊佩，雙手環(huán)抱小腿，背脊延展
? ? 松開雙手從大腿外側(cè)抓住對應(yīng)側(cè)的大腳趾靖榕，形成拮抗力量标锄。
? ? 吸氣：右手帶動右腳向前向上伸直，腳背回勾茁计，膝蓋窩伸展料皇，核心穩(wěn)定后，左手帶動左腳向前向上伸直與右腳并攏星压，腳后跟持續(xù)向遠(yuǎn)處蹬送践剂， 初學(xué)者或膝蓋無法伸直的可借助伸展帶，也可打開雙腳與臀同寬租幕，增加平衡穩(wěn)定
? ?? 呼氣：雙肩后拉下沉舷手，肩胛內(nèi)收，頸椎中正劲绪，眼睛看向正前方某一固定點(diǎn)，（幫助穩(wěn)定重心盆赤，增加平衡力和專注力）
?? 吸氣：胸腔上提且橫向伸展贾富，軀干兩側(cè)對等伸展，啟動中下后背部力量牺六，挺直后背
? ? 呼氣：腹部內(nèi)收颤枪，核心收緊，坐骨均勻受力淑际。重心始終在臀部之下
?? 保持自然順暢的呼吸畏纲，此時(shí)去覺知臀腿后側(cè)的拉伸感，（塑造腿形春缕，增加臀腿柔韌性）
? ? 呼氣：屈膝盗胀，落腳后跟于墊面上，松開雙手锄贼，雙腳向前伸直票灰，抖動放松。
