上篇介紹了我為何要進(jìn)行睡眠改善計(jì)劃疗韵，本篇文章就介紹改善睡眠的基本知識。
由于時間有限，我主要從《中國成人失眠診斷與治療指南 (2017版 )》、《斯坦福高效睡眠法》锯仪、《我們?yōu)槭裁匆X？》趾盐、《精力管理》四個文獻(xiàn)中提取相關(guān)卵酪、片段知識和方法。嘗試一段時間后谤碳，視具體情況再決定哪些習(xí)慣堅(jiān)持、哪些放棄溢豆，是否還要閱讀其他文獻(xiàn)蜒简。
失眠如同世界上任何一種疾病，沒有絕對適用任何人的方法漩仙；相關(guān)理論眾多搓茬，不同理論間有相同之處，也有相悖之言队他。我作為想解決自身失眠問題的普通人卷仑，不追求絕對正確和有效，只希望從中學(xué)得一些方法麸折、獲得一些啟發(fā)锡凝，然后在實(shí)踐中嘗試，看看是否適合自己垢啼。
另窜锯，因我自己目前棘手的問題是入睡困難，故本文也只嘗試從入睡了解睡眠芭析。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 為什么選這四個文獻(xiàn)
《中國成人失眠診斷與治療 指南 (2017版 )》：中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組組織專家結(jié)合國內(nèi)失眠診療實(shí)踐現(xiàn)狀修訂的指南锚扎，其科學(xué)性有一定保障，且內(nèi)容相對簡短馁启，有利于我這種非專業(yè)的人快速了解失眠的應(yīng)對舉措驾孔。
《我們?yōu)槭裁匆X？》：作者是伯克利大學(xué)研究睡眠對人類健康影響的專家惯疙，本書在豆瓣評分8.5分翠勉，4000多人參與評分，內(nèi)容科學(xué)霉颠、數(shù)據(jù)支持充分眉菱。
《斯坦福高效睡眠法》：作者是斯坦福大學(xué)研究睡眠科學(xué)的專家野精致，他在《Nature》等國際頂尖期刊發(fā)表了很多學(xué)術(shù)論文掉分，專業(yè)性毋庸置疑俭缓。雖然這本書中文版因講解太細(xì)克伊、語言不精練，導(dǎo)致豆瓣評分才6.5分华坦。但這不影響書中介紹睡眠知識與方法的科學(xué)性愿吹。
《精力管理》：表現(xiàn)心理學(xué)家洛克Jim Loehr和美國暢銷書作者 Tony Schwartz合作書寫的一本精力管理的書。其基本理念是我們應(yīng)該管理精力而非時間惜姐，并提出精力管理的四個維度及具體舉措犁跪，內(nèi)容豐富、案例詳實(shí)歹袁。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?失眠的干預(yù)方式
根據(jù)《中國成人失眠診斷與治療指南 (2017版)》坷衍，失眠的干預(yù)方式主要包括心理治療 、藥物治療 条舔、物理治療和中醫(yī)治療枫耳。
心理治療包括睡眠衛(wèi)生教育和針對失眠的認(rèn)知行為 治療(CBT-I)。應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生教育的重要性 孟抗，即在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上迁杨，開展其他治療手段。
藥物治療失眠的短期療效 已經(jīng)被臨床試 驗(yàn)所證實(shí) 凄硼，但是長期應(yīng)用仍需承擔(dān)藥物不 良反應(yīng) 铅协、成癮性等潛在風(fēng)險。
物理治療如光照療法 摊沉、經(jīng)顱磁刺激 狐史、生物反饋治療 、經(jīng)顱微電流刺激療法等 说墨，以及飲食療法 预皇、芳香療法 、按摩 婉刀、順勢療法等吟温，均缺乏令人信服 的大樣本 對照研究 ，只能作為可選擇 的補(bǔ)充治療 方式 突颊。
中醫(yī)治療失眠的歷史悠久 鲁豪，但囿于特殊 的個體化醫(yī)學(xué)模式 ，難以用現(xiàn)代循證 醫(yī)學(xué)模式進(jìn)行評估 律秃。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?我們?yōu)槭裁聪胨X（《我們?yōu)槭裁匆X爬橡？》）
【晝夜節(jié)律和褪黑素】
所謂晝夜節(jié)律，實(shí)際是一種身體活動周期棒动。對于大多數(shù)人而言糙申，晝夜節(jié)律的周期大約為24小時，大多人是稍微超過24小時的船惨。且不僅是人柜裸，即使像含羞草這樣的植物也有自己的周期缕陕。
晝夜節(jié)律決定著我們什么時候睡、什么時候醒疙挺、飲食偏好扛邑、心情情緒、體溫等等铐然。
褪黑激素如同一個信使蔬崩，將日夜反復(fù)的信號傳遞給大腦。它通常在黃昏后上升搀暑，由大腦釋放到血液沥阳，通知身體各個部分：天黑了。身體各部門接到信號后自点，開始著手準(zhǔn)備睡眠桐罕。但褪黑素本身并不能輔助睡眠，至少不作用于健康樟氢、不守時差影響的個體。
【腺苷和睡眠壓力】
人清醒后侠鳄，一種叫作腺苷的化學(xué)物質(zhì)會逐漸在大腦積累埠啃。醒來的越久，腺苷就會堆積越多伟恶，從而形成睡眠壓力碴开。清醒后的12~16個小時，腺苷會達(dá)到峰值博秫，形成讓人不可抗拒的睡眠欲望潦牛。睡眠8小時候，腺苷會清除挡育。
而咖啡因可以抗拒腺苷巴碗，使大腦接收不到腺苷的信號。體內(nèi)的咖啡因水平在口服約三十分鐘后達(dá)到頂峰即寒，其半衰期有5-7小時橡淆。
不過，咖啡因能被肝臟中的一種酶清除掉母赵，隨著時間逐漸降解逸爵。有些人肝臟中的酶能迅速清除咖啡因，對這部分人而言凹嘲，咖啡因?qū)λ叩挠绊懞苌佟?/i>
為什么有時候徹夜不睡师倔，起床后仍比凌晨清醒？
晝夜節(jié)律和腺苷是兩個系統(tǒng)周蹭，雖然腺苷會不斷累積趋艘；但晝夜節(jié)律在早晨的上升會在一定程度上減少睡意疲恢。但這種情況并不長久，體內(nèi)不斷上升的腺苷致稀，會打敗最后一絲清醒冈闭。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 如何保證前黃金90分鐘的睡眠? （《斯坦福高效睡眠法》）? ?
前提假設(shè)：
1.?睡眠的最初90分鐘是決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。? ?
2.體溫和大腦是睡眠的開關(guān)抖单。在黃金90分鐘萎攒，讓體溫下降，關(guān)閉大腦活躍的開關(guān)矛绘，有利于提高睡眠質(zhì)量耍休。
3. 睡眠時間往后挪易，往前挪難货矮。
如何降體溫：
1. 睡前90分鐘沐浴或泡腳（土豪也可以泡溫泉）羊精。
2.? 睡后脫襪子。穿襪子睡會影響體溫下降囚玫。
3.電熱毯和熱水器可能導(dǎo)致“中暑性悶熱”喧锦，依賴電熱毯等取暖設(shè)備的人，最好在入睡前關(guān)閉設(shè)備抓督。
4.摸索出適合自己睡眠的室溫和濕度燃少。
5.挑選透氣、高度合適的枕頭（不宜太高）? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
如何關(guān)閉大腦開關(guān)：
1.單調(diào)法則铃在。無聊的娛樂阵具、放松方法。如無聊的書定铜。利用大腦的戀舊性阳液，穿同樣的睡衣、擺同樣的姿勢揣炕、聽同一首單調(diào)的曲子等帘皿。
2.睡前避免接觸強(qiáng)藍(lán)光，如在黑暗中玩手機(jī)畸陡。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?睡眠小建議（《我們?yōu)槭裁匆X矮烹？》）
1. 堅(jiān)持固定的睡眠時間≌秩瘢“如果你只能從這些建議中記住一條奉狈，那么記住這一條吧∩螅”
2. 盡量每天嘗試鍛煉至少30分鐘仁期，但要在睡前2~3小時結(jié)束鍛煉。
3. 避免咖啡因和尼古丁的攝入。
4. 睡前避免喝酒精飲料跛蛋、避免大量進(jìn)食和喝飲料熬的。
5. 下午3點(diǎn)以后不要午睡。
6. 睡前洗個熱水澡赊级。洗過澡后押框，體溫的下降可能會使你感到困倦，洗澡也可以幫助你放松和緩解緊張理逊，讓你更容易入睡橡伞。
7. 保持臥室幽暗涼爽，并且不要放置任何電子產(chǎn)品晋被。擺脫臥室里任何可能讓你分心的東西兑徘，比如噪聲、明亮的燈光羡洛、不舒服的床或過高的室溫挂脑。如果房間里的溫度保持涼爽，你會睡得更好欲侮。臥
8. 適當(dāng)曬曬太陽崭闲。日光是調(diào)節(jié)日常睡眠模式的關(guān)鍵。盡量每天在自然陽光下曬30分鐘以上威蕉。如果可能的話刁俭，早晨隨著陽光醒來，或者使用非常明亮的燈光忘伞。
9. 醒著時不要躺在床上薄翅。如果你躺在床上20分鐘后仍然很清醒沙兰，或者開始感到焦慮或擔(dān)心氓奈，那么就起床進(jìn)行一些輕松的活動。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?具體如何操作——建立積極的儀式習(xí)慣（《精力管理》）
建立積極的儀式習(xí)慣是《精力管理》這本書中提到的改變的方法鼎天。即不依賴自制力進(jìn)行改變舀奶，而是通過將一些小的關(guān)鍵行為納入具體時間規(guī)劃，到了規(guī)定的時間點(diǎn)斋射，直接行動育勺，最終養(yǎng)成習(xí)慣的一種儀式。如周五晚上19:00全家一起吃飯罗岖，從而構(gòu)建大家對家庭的重視涧至。
睡前也可以結(jié)合前面說的一些助眠技巧，建立起一種儀式習(xí)慣桑包。
如：
22:00? 洗澡
22:40 看一本枯燥的書
23:00 關(guān)燈睡覺
