剛開始減肥的人大多都會為“吃什么”而糾結(jié)，尤其是在吃不吃主食上缕粹。為了快速地瘦下來稚茅，有人選擇不吃主食比如大米飯纸淮。
誠然，米飯是精制的碳水化合物亚享，淀粉含量很高萎馅。相對于那些淀粉含量較低的食物，其淀粉消化后變成葡萄糖進入血液虹蒋，更容易引起血糖升高糜芳，使得胰島素（
胰島素是身體合成脂肪的關(guān)鍵）分泌增多，從而造成脂肪囤積……
事實上魄衅，米飯并非減脂飲食的大忌峭竣。延伸來說，減脂也是可以攝入淀粉的晃虫。要知道皆撩，淀粉是人類維持生命的最大能量來源。
不過哲银，如果想要達到減脂效果扛吞，還要有所講究，比如選擇吃什么淀粉荆责，怎么吃淀粉滥比。
前面說，米飯容易讓人血糖快速升高做院。所以盲泛，我們在減脂期間要控制米飯的攝入量，或者用其他主食键耕，比如紅薯寺滚、紫薯、燕麥來代替米飯屈雄。
但如果你是米飯的“狂熱”愛好者村视，不吃米飯就受不了，那怎么辦呢酒奶？
不妨試試將熱乎乎的米飯放涼后再食用蚁孔，或是做成蔬菜拌冷飯的料理，類似韓國電視劇中的拌飯讥蟆，又或是可以做成冷壽司勒虾，這樣可以減少米飯的熱量。
先奉上一份蔬果拌飯食譜：
準備材料：冷飯瘸彤、番茄修然、甜椒、青菜（菠菜）、雞肉愕宋、檸檬汁玻靡、黑胡椒粉、橄欖油中贝、生抽囤捻、蔥、姜
1邻寿、米飯煮熟放冷蝎土，加入檸檬汁、橄欖油攪拌绣否。
2誊涯、雞胸肉用生抽、姜和胡椒粉蒜撮，腌制約20分鐘暴构，放入烤箱烤熟，放冷后切塊備用段磨。（沒有烤箱的取逾，就用鍋炒熟~）
3、將甜椒苹支、青菜砾隅、蒜、蔥等食材洗凈切好沐序，放入鍋中燙熟琉用。
4堕绩、將飯平鋪于碗底策幼，把燙熟的蔬菜及做好的雞肉放入碗中，攪拌均勻之后奴紧，
灑上黑胡椒即可特姐。
再來說放涼的米飯幫助減肥又是個什么道理？
這就要說到淀粉中的“抗性淀粉”了黍氮。
因為煮熟的淀粉在“變涼”的過程中唐含，隨著溫度降低而變成了抗性淀粉（Resistant starch）。
抗性淀粉又稱抗酶解淀粉及難消化淀粉沫浆，在小腸中不能被酶解捷枯，在體內(nèi)消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢专执。它在體內(nèi)緩慢釋放葡萄糖淮捆，可延緩血糖的上升速度，胰島素分泌也會減少，血糖極速上升和下降引起的饑餓感也會減弱攀痊。
簡單來說桐腌，抗性淀粉與膳食纖維類似。而膳食纖維具有潤腸通便苟径、調(diào)節(jié)控制血糖濃度案站、降血脂等功能。
所以棘街，正是這個冷飯中的抗性淀粉消化吸收慢蟆盐，調(diào)節(jié)了血糖水平，因此就算吃進同樣的份量遭殉，隨著胰島素分泌的減少舱禽，熱量轉(zhuǎn)化為脂肪的機會也就小了。
2015年3月美國化學年會上恩沽，斯里蘭卡的一位教授和他的學生的報告指出：煮米飯的時候加入大約3%的椰子油誊稚，煮熟后冷藏12個小時，可以把米飯的熱量降低50%（只是針對最優(yōu)的大米品種）罗心。不過里伯，也有研究者指出，其實準確來說渤闷，降低10-12%的熱量疾瓮，才算比較現(xiàn)實，50%只是一個可能性的展望飒箭。
除此之外狼电，冷飯因為質(zhì)地相對較硬，食用的時候會增加咀嚼的次數(shù)弦蹂，進而使人更容易有飽腹感肩碟，也較容易消耗熱量。
可惜的是凸椿，冷米飯不是每個人的胃都能接受的削祈。所幸，在我們熟悉的日常食物中有不少都含有抗性淀粉脑漫。
馬鈴薯髓抑、香蕉、玉米优幸、芋頭吨拍、糙米、紅薯网杆、燕麥等都含有抗性淀粉羹饰，比如高直鏈淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉達60%握爷。因為直鏈淀粉作為一種直鏈，限制了消化的表面積严里。直鏈淀粉含量高的食物被消化得比較慢新啼，不會導致血糖快速升高。
需要注意的是刹碾，這些食物中的抗性淀粉含量會受到加熱和加工的影響燥撞，煮熟后的抗性淀粉含量會變低。
比如生土豆的抗性淀粉含量75％（哇迷帜，比玉米淀粉還高）物舒，煮熟了的土豆僅含3％，而一旦冷卻后又會提高到12％戏锹；生薯含抗性淀粉50％～60％冠胯，煮熟的薯類只有7％。
emmm锦针，難道非要生吃荠察？不能生吃的食物不必因為抗性淀粉而生吃，畢竟那味道……無法言喻奈搜！
能生吃的就生吃悉盆，比如紅薯，味道還闊以馋吗，還有香蕉焕盟！不能生吃的就好好烹飪，什么土豆沙拉宏粤，玉米沙拉脚翘、糙米雜糧粥、燕麥粥绍哎、芋頭飯来农、紅薯飯等都是很好的主食∩呙或是通過一些稍微冷卻的方法增加食物中抗性淀粉的含量备图。
PS：一個中等香蕉（18至20厘米）抗性淀粉4.7g，生燕麥（二分之一杯）抗性淀粉4.6克赶袄，一個土豆抗性淀粉3.2克……每天攝入10到15克的抗性淀粉，就可以幫助減肥了抠藕。
最后做個小結(jié)：
1饿肺、減肥一定要吃主食，不要完全戒掉淀粉盾似【蠢保可以吃一些純天然的含“抗性淀粉”的食物雪标，增加這些食物在一餐中的主食比例，或者直接用來代替主食溉跃。
2村刨、可以生吃的“抗性淀粉”食物就生吃；可以放涼的食物撰茎，就放涼后烹飪（拌冷飯）再吃嵌牺。但是，也不要長期吃生冷食物龄糊。
3逆粹、雖然抗性淀粉有助于減脂，但是不必用抗性淀粉來代替所有的主食炫惩。尤其是腸胃不好的人僻弹，免得消化不良。
