上回書道：想要跳得更高涕刚、跑得更快嗡综、燃脂更多，爆發(fā)力訓(xùn)練很重要杜漠！
上回書又道：挖掘機哪家強极景？硬派稱二，誰敢第一驾茴？（沒錯盼樟，一篇文章就能挖下千千萬萬個坑…… ）
不過在千千萬萬坑中，一種專項訓(xùn)練爆發(fā)力的絕佳武林秘籍——“超等長收縮訓(xùn)練法”锈至，獨獨引得無數(shù)少年盡折腰……
正好昨天晨缴，飛人博爾特又雙叒奪冠，實現(xiàn)了男子100米短跑史無前例的奧運三連冠峡捡。
百米短跑很大程度上就和爆發(fā)力強弱密切相關(guān)击碗，所以今日，就帶諸位略微見識一下超牛X的爆發(fā)力訓(xùn)練秘籍：“超等長收縮訓(xùn)練法”们拙！
1/超等長收縮稍途，什么鬼？
超等長收縮砚婆，從名字可以看出來械拍，至少是一種肌肉收縮形式?jīng)]跑了。
所以在開始介紹前，我們先來溫馨回顧一下之前接觸過的幾種常見肌肉收縮形式：
向心收縮：肌肉收縮力大于外在阻力坷虑，肌纖維長度縮短
離心收縮：肌肉收縮力小于外在阻力甲馋，肌纖維長度拉長
那肌肉的超等長收縮，又是一種怎么樣的收縮形式呢猖吴？
簡單說摔刁，超等長收縮（Plyometric contraction）就是指肌肉先做離心式拉長挥转，繼而做向心式收縮的一種復(fù)合式收縮形式海蔽。
再形象一點，如果把肌肉想象成是一根有彈性可伸縮的彈簧（它能自己把自己拉長绑谣，也能自己把自己壓縮）党窜，那這根彈簧先被拉長，再彈回來借宵，彈回來的過程中自己又努了把勁兒往里縮幌衣，這其實就是一個超等長收縮過程了。
舉點更實際的例子壤玫，你上體育課時扔鐵餅豁护、投標(biāo)槍、跳高跳遠(yuǎn)的時候欲间，其實做的就都是超等長肌肉收縮楚里！
回憶下投標(biāo)槍的過程：大臂的起始位置從肩后上方開算，此時大臂主動肌處于被拉長的離心收縮狀態(tài)下猎贴，然后你向前投出標(biāo)槍班缎，主動肌就從離心收縮轉(zhuǎn)化為快速進(jìn)行向心收縮的過程。
同樣的道理她渴，跳高跳遠(yuǎn)的時候达址，為了更好發(fā)力，先下蹲再往上趁耗、往前跳沉唠，其實也是一個超等長收縮過程：下蹲時，股四頭肌苛败、臀大肌先做離心收縮满葛，然后彈起階段它們再做向心收縮。
超等長收縮：肌肉先做離心式拉長著拭，再立即做向心式收縮的一種肌肉復(fù)合收縮形式纱扭。
2/超等長收縮，有啥好儡遮？
超等長收縮有什么好處乳蛾？
早在1965年，Cavagna等人就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：肌肉先作離心式拉長，然后立即做向心式收縮肃叶，產(chǎn)生的力量比單純進(jìn)行向心收縮的力量要更大蹂随，而所消耗的能量卻比只進(jìn)行向心收縮要更少①。
說人話就是：肌肉進(jìn)行超等長收縮因惭，力量更大岳锁、速度更快、更省勁蹦魔！
科學(xué)分析一下激率，超等長收縮其實是利用肌肉的彈性形變勢能和張力，通過先離心再向心的過程勿决，來爆發(fā)更多的張力和速度乒躺。
你想啊，由于肌纖維一開始做的是離心收縮低缩，在被外力拉長的過程中嘉冒，肌肉產(chǎn)生的“彈性能量”能夠以“勢能”的形式被儲存在其彈性組織中；
然后在隨后的向心收縮階段咆繁，以“勢能”儲存的能量用“動能”（力&速度）的形式重新被釋放讳推，由此增加了肌肉收縮的能量生成總和玩般，提高了肌肉總的收縮力量。
同時壤短，超等長收縮過程中，由于肌纖維一開始被拉長久脯，張力增加，當(dāng)肌肉進(jìn)行向心收縮時帘撰，其收縮速度也比沒有伸長時要來的快得多咯。
說的更專業(yè)一些呢摧找，超等長收縮是通過肌肉彈性能量的產(chǎn)生、儲存以及再利用過程和中樞神經(jīng)的反射性調(diào)節(jié)作用蹬耘，使得肌肉具有更強的收縮能力：
? 肌肉彈性能量的產(chǎn)生、儲存及再利用
大量研究表明综苔，彈性能量的生產(chǎn)位岔、儲存和再利用與肌肉的組織結(jié)構(gòu)有關(guān)，尤其是肌肉的結(jié)締組織和肌腱堡牡。
另外抒抬，運動時肌肉拉長與肌肉彈性能量之間的關(guān)系，可以大致歸納為以下三類②③：
純離心收縮的彈性能量高于純向心收縮 ;
有預(yù)拉長的向心收縮比沒有預(yù)拉長的向心收縮彈性能量更高晤柄；
反射性收縮的彈性能量可以通過提高肌肉離心拉長的速度得到進(jìn)一步的增長擦剑；
所以超等長收縮過程中，彈性能量的產(chǎn)生和儲存主要發(fā)生于離心階段芥颈，其值主要取決于肌肉離心收縮的幅度（拉長長度）和速度：幅度越大惠勒，速度越快，彈性能量產(chǎn)生越多浇借。
不過要注意捉撮，離心階段儲存的彈性能量，并不會完全被之后的向心收縮所利用的妇垢，其利用率主要取決于離心和向心階段的銜接。
? 牽張反射
另外肉康，研究還表明闯估，肌肉“超等長收縮”的效果，還受中樞神經(jīng)的支配和調(diào)節(jié)作用吼和，尤其是肌肉和肌腱的運動感受器之一——肌梭引起的牽張反射涨薪。
而肌肉牽張反射的程度，不僅取決于肌肉的拉長長度炫乓，更取決于肌肉的拉長速度：快速的離心式拉長可以使肌梭發(fā)出更高頻率的信號刚夺，導(dǎo)致神經(jīng)－肌肉反射活動的更強④。
同樣要注意末捣，超等長收縮過程中侠姑，肌肉離心階段的長度和速度也不是越大越好的，當(dāng)長度和速度超出肌肉自身的能力范圍后箩做，神經(jīng)中樞會對肌肉的收縮作出保護(hù)性調(diào)節(jié)莽红，抑制肌肉的進(jìn)一步離心拉長，防止肌肉受傷④邦邦。
超等長收縮好處：更大力量安吁、更快速度、更省力燃辖！
同時鬼店，一定程度內(nèi)，離心階段肌肉的收縮幅度和收縮速度越大黔龟，超等長收縮的整體效果越好妇智。
3/跳深确沸！經(jīng)典超等長收縮訓(xùn)練
介紹完概念和好處，最后是你最關(guān)心俘陷，也最實用的部分：日常生活中，如何利用超等長收縮的訓(xùn)練方式桨菜，來提高爆發(fā)力呢捉偏？
姿勢有很多夭禽，不少以前我們也有介紹過，比如深蹲跳菩彬、比如擊掌俯臥撐等等骗灶。
不過我們今天先來介紹一個最經(jīng)典的運用超等長收縮的訓(xùn)練動作——“跳深”耙旦。
很多專業(yè)的短跑萝究、跳高運動員帆竹，也都會用“跳深”來發(fā)展自己的爆發(fā)力和彈跳力。
具體怎么做呢业舍？下面有請今天的主角：兔比君和他的小凳子??????
跳深 . 動作描述：
step1：單腳先上小平凳舷暮，同時上半身保持挺直噩茄，跨度要大，感受臀部被拉伸沥割；然后雙腳都蹬上小平凳，站穩(wěn)后雙腿微彎帜讲，大腿和臀部肌群處于離心收縮狀態(tài)下椒拗；
step2：從小平凳上往下跳蚀苛，下落時前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)角度為140°到150°腋舌，和在小平凳上的關(guān)節(jié)角度基本一樣渗蟹，保證肌腱等彈性成分受到充分刺激拙徽。
step3：雙腳落地同時，運用彈性勢能，再次借力使勁向上跳岛心！
這個動作每組重復(fù)做5-8次忘古，每次做5-8組髓堪，每周做1－2次干旁，對于提高你的爆發(fā)力和綜合訓(xùn)練水平都超級有效哦～
參考文獻(xiàn)：
①Cavagna, G. A., Saibene, F. P., & Margaria, R. (1965). Effect of negative work on the amount of positive work performed by an isolated muscle.Journal of Applied Physiology, 20(1), 157-8.
②Kyr?l?inen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., H?kkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 61(5-6), 446-452.Kyr?l?inen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., H?kkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 61(5-6), 446-452.
③P., V., Salonen, M., J?rvinen, & M. (1984). In vivo-measurements of achilles tendon forces in man. Medicine & Science in Sports & Exercise,16(2), 165-166.
④Gottlieb, G. L., & Agarwal, G. C. (1979). Response to sudden torques about ankle in man: myotatic reflex. Journal of Neurophysiology, 42(1 Pt 1), 91-106.
