此次讀書(shū)筆記記由文摘+筆者感悟組成，摘自《自控力》的第六章汉形，本文由5小部分構(gòu)成，從壓力為何勾起欲望到如何在情緒低落時(shí)改善心情倍阐，提高自控力概疆。希望你在這里有所收獲。

壓力會(huì)勾起欲望

壓力會(huì)帶來(lái)欲望峰搪，這是大腦援救任務(wù)的一部分——應(yīng)激反應(yīng)岔冀。應(yīng)激反應(yīng)是身體內(nèi)部相互協(xié)助的一系列變化，讓你能在面臨危險(xiǎn)的時(shí)候保護(hù)自己罢艾。但人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情尽纽。所以當(dāng)你感到壓力時(shí)咐蚯，大腦會(huì)指引你去做它認(rèn)為能帶給你快樂(lè)的事情。夜里包括憤怒弄贿、悲觀春锋、自我懷疑、焦慮等消極情緒差凹，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)期奔。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系在一起，你就會(huì)渴望得到那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”危尿。你確信呐萌，只有獲得那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”才是得到快樂(lè)的唯一方法。

當(dāng)暴食者為體重或缺乏自控力感到羞愧時(shí)谊娇，他們會(huì)吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w肺孤；當(dāng)拖延患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度時(shí)，他們會(huì)焦慮萬(wàn)分济欢，這反而會(huì)使他們繼續(xù)拖延赠堵，不去面對(duì)落后于進(jìn)度的事實(shí)；購(gòu)物狂為負(fù)債累累感到焦慮萬(wàn)分時(shí)法褥，他們會(huì)通過(guò)購(gòu)物來(lái)緩解內(nèi)心的壓力茫叭，這只能讓信用卡債務(wù)越來(lái)越多，反而加劇他們的焦慮情緒半等。

在每個(gè)案例里揍愁，“想要更快樂(lè)”這個(gè)目標(biāo)總是戰(zhàn)勝了自控的目標(biāo)呐萨。

親身經(jīng)歷告訴我，我也是這樣吗垮。壓抑或不安時(shí)垛吗，認(rèn)為食物會(huì)讓我更快樂(lè)。盡管我很清楚烁登，吃并不能解決問(wèn)題怯屉。然而，一旦大腦與獎(jiǎng)勵(lì)的承諾建立聯(lián)系饵沧，我就會(huì)忘記一切锨络，“固執(zhí)地”認(rèn)為，只有食物才能讓我焦慮的情緒得到緩解狼牺。那么羡儿，我該怎么辦？切斷大腦與獎(jiǎng)勵(lì)的承諾之間的聯(lián)系是钥？

嘗試一種有效的解壓方式

據(jù)調(diào)查掠归，最有效的解壓方法包括：鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱讀悄泥、聽(tīng)音樂(lè)虏冻、與家人朋友相處、按摩弹囚、外出散步厨相、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好鸥鹉。最沒(méi)效果的緩解壓力的方法包括：賭博蛮穿、購(gòu)物、抽煙毁渗、喝酒践磅、暴飲暴食、玩游戲灸异、上網(wǎng)音诈、花兩個(gè)小時(shí)或更多時(shí)間看電視或電影。

有效與無(wú)效的策略區(qū)別在于：真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴(lài)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾绎狭，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)细溅，如血清素、Y-氨基丁酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素儡嘶。它們讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)喇聊，減少身體的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)蹦狂。然而當(dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)誓篱，大腦一再做出錯(cuò)誤的預(yù)測(cè)朋贬，不知道什么才能讓我們快樂(lè)。

因此要想辦法窜骄，提醒面對(duì)壓力的你锦募，到底什么才能讓你感到更快樂(lè)。

我的方法是：在書(shū)桌抬頭可見(jiàn)的地方邻遏，用便利貼寫(xiě)上自己真的喜歡做并且覺(jué)得做完很輕松的事糠亩，例如閱讀和聽(tīng)音樂(lè)、手繪准验、看TED等能夠自我增值的視頻赎线、烘焙烹飪、跑步糊饱、彈鋼琴垂寥、打籃球 等等×矸妫或者寫(xiě)上自己長(zhǎng)期的目標(biāo)（夢(mèng)想）滞项，告訴自己，珍惜每一天夭坪，時(shí)間應(yīng)該浪費(fèi)在靠近夢(mèng)想的路上文判，而不是自我傷害（資深暴食患者的煩惱）。

為何罪惡感不起作用

屈服或拖延會(huì)讓你對(duì)自己感到失望和罪惡台舱，所以就想要最做一些改善心情的事律杠。最廉價(jià)最快捷的改善心情的方法是什么潭流，往往就是那些讓你導(dǎo)致你情緒低落的事竞惋，于是陷入惡性循環(huán)。

很直接的例子：當(dāng)不小心吃了一小塊高卡路里的蛋糕時(shí)灰嫉，我會(huì)覺(jué)得自己的節(jié)食計(jì)劃都落空了拆宛。于是我會(huì)想，破罐子摔破吧讼撒，一口也是吃浑厚，兩口也是吃，不如大吃特吃再把它們吐掉根盒。

如何打破這個(gè)惡性循壞呢钳幅？

學(xué)會(huì)自我諒解，不過(guò)度苛刻

眾多研究顯示炎滞，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力敢艰，它不僅耗盡“我要做”的力量，也耗盡“我想要”的力量册赛。相反钠导，“自我同情”會(huì)提神自控力震嫉，比如，在壓力和挫折面前多支持自己牡属，對(duì)自己好一點(diǎn)票堵。

這似乎有悖于我們的常識(shí)。我們總認(rèn)為逮栅，提升意志力就是要對(duì)自己狠一點(diǎn)悴势，“如果我這次原諒自己，下次我還會(huì)這樣”证芭，“我的問(wèn)題不在于對(duì)自己太苛刻瞳浦，而在于對(duì)自己不夠嚴(yán)格！”废士。因此叫潦，當(dāng)聽(tīng)到心理老師對(duì)我說(shuō)“下次你想吃的話，盡管吃官硝，想吃多少吃多少”的時(shí)候我覺(jué)得很吃驚矗蕊，這怎么可以，本來(lái)我就是一個(gè)控制不了進(jìn)食量的人氢架，你還讓我放縱自己傻咖？

盡管覺(jué)得不可思議，我還是默默地把這種“放縱”的心理植入意識(shí)里岖研，下次我再想吃的時(shí)候我跟自己說(shuō)卿操，吃吧，老師都讓我放心吃孙援。神奇的是害淤，這種方法的確是有效果的。原因在于：

自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)拓售，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的愧疚和痛苦窥摄。這時(shí)候你就不需要“急于”擺脫失敗的低落情緒，這時(shí)候础淤，思考失敗的原因就變得容易了崭放，你就很耐陷入下一次失敗了。

意志力實(shí)驗(yàn)：預(yù)見(jiàn)失敗鸽凶，做好對(duì)抗失敗的準(zhǔn)備

回憶自己什么時(shí)候可能受到誘惑币砂，什么東西最可能分散自己的注意力；當(dāng)允許自己拖延的時(shí)候玻侥，我應(yīng)該怎么勸說(shuō)自己决摧？想象自己真的處于受到誘惑的場(chǎng)景時(shí)，會(huì)有什么感覺(jué)，會(huì)想到什么蜜徽？

接著想想自己可以采取什么行動(dòng)來(lái)堅(jiān)定自己的決心祝懂，不要讓“暫時(shí)盲目的大腦”去作出行動(dòng)的決定。想想自己可以采取什么策略來(lái)對(duì)抗可能出現(xiàn)的失敗拘鞋，需要找朋友幫忙嗎砚蓬，需要用到學(xué)過(guò)的意志力策略嗎等等。

用這種方法來(lái)預(yù)見(jiàn)失敗盆色，下次真的收到誘惑時(shí)灰蛙，我們就能有所準(zhǔn)備。

寫(xiě)在最后

自控力相當(dāng)于一塊肌肉隔躲，只有通過(guò)持之以恒的適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練摩梧，它才能慢慢提升自己的力量，幫助我們打造自己想要的生活宣旱。