習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟拆為己用?
拆書頁：《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾丹泉，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟（P035~P037）
R原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求谎懦、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)歧焦。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的痪欲，以及如何改進(jìn)它。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?圖5：所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷相同順序的四個(gè)階段：提示攻礼、渴求业踢、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟礁扮。
首先知举，是提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止太伊。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息雇锡。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物、水和異性）所在的線索或提示僚焦。今天锰提，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索，比如金錢和名譽(yù)芳悲、權(quán)力和地位立肘、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼名扛，或者個(gè)人滿足感谅年。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率肮韧，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)踢故。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索惹苗。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望耸峭。
其次是渴求桩蓉，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由劳闹。你渴求的不是習(xí)慣本身院究，而是它帶來的狀態(tài)變化洽瞬。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感业汰。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)伙窃，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂样漆。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)为障。這一點(diǎn)很重要，我們稍后將詳細(xì)討論放祟。
渴求因人而異鳍怨。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求跪妥，但實(shí)際上鞋喇，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣。對(duì)于賭徒來說眉撵，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器侦香。對(duì)于很少賭博的人來說，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲纽疟。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的罐韩。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因仰挣。
第三步是回應(yīng)伴逸。回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣膘壶，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的错蝴。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所要采取的行動(dòng)難易程度颓芭。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力顷锰，那么你不會(huì)去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力亡问。這聽起來很簡(jiǎn)單官紫，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)州藕。如果你想扣籃束世，可又跳不高，根本夠不著籃框床玻，那就算了吧毁涉，今后可以不用想這事了。
最后锈死，回應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)贫堰。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)穆壕。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在∑淦粒渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)喇勋，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求偎行；（2）它們對(duì)我們有教益川背。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求。是的睦优，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處渗常。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會(huì)帶來更多的金錢和尊重汗盘。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率皱碘。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨牵?jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西隐孽、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求癌椿。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時(shí)得到解脫菱阵。
其次踢俄，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器晴及。在你的一生中都办，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂÷羌冢快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分霉翔，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為告匠。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)鄙煤，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)昼伴。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個(gè)階段
I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求溯壶、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)及皂。
1、提示：這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止且改。提示的因素分為5大類：場(chǎng)所验烧、時(shí)間、心理狀態(tài)又跛、他人和眼下的行為噪窘。?你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索。
比如：7點(diǎn)起床疊被子包含了臥室倔监、時(shí)間和行為。
2菌仁、 渴求：是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力浩习。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由。 每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)济丘。
還是疊被子是因?yàn)槟阍谝庹麧崱?/p>
3谱秽、回應(yīng)：它是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的摹迷。 反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力疟赊，以及所要采取的行動(dòng)難易程度。你的反應(yīng)也取決于你的能力峡碉， 只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候近哟，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。
有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣鲫寄，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌吉执，比如一個(gè)初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了地来。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣戳玫，從小的、力所能及的動(dòng)作開始養(yǎng)成習(xí)慣未斑。
4咕宿、獎(jiǎng)勵(lì)：首要目的是滿足你的渴求。是的蜡秽，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處府阀。 獎(jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求载城。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求——疊被子滿足了整潔的渴求肌似；（2）它們對(duì)我們有教益——疊被子讓我們成為愛干凈的人。?（結(jié)果正向反饋影響行為诉瓦，滿足了身份習(xí)慣的渴求）
有些小伙伴可能會(huì)問川队，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求睬澡，其次固额，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果煞聪，比如跑步之后身體健康斗躏；也可以是人為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇昔脯。
習(xí)慣回路
在日常生活中啄糙，我們不知不覺完成的事情笛臣，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟。
比如隧饼，手機(jī)一響沈堡，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲燕雁，渴求就是到底誰找我呀诞丽，有什么事情么，有了這個(gè)渴求拐格，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)僧免。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情捏浊，好奇心滿足了懂衩。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來呛伴，就是這樣的一個(gè)圈勃痴。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測(cè)接下來會(huì)發(fā)生什么热康，好采取什么樣的動(dòng)作沛申。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個(gè)月姐军，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤铁材。于是，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣奕锌。通過幾天的詳細(xì)記錄后著觉，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶惊暴，等著服務(wù)員送到工位饼丘，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個(gè)習(xí)慣里辽话，老板的緊急任務(wù)就是提示肄鸽，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝油啤，回報(bào)就是滿足了口腹之欲典徘，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)益咬。
像這個(gè)例子上的逮诲，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)梅鹦，并最終與提示相關(guān)聯(lián)裆甩。
那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么齐唆？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的淑掌，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分蝶念。
A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去
我現(xiàn)在養(yǎng)成了一個(gè)早上起來在吃早餐前芋绸，必喝一杯熱白開水的習(xí)慣媒殉。這個(gè)習(xí)慣是從初中的時(shí)候，每次吃早餐前母親都會(huì)要求我喝一杯溫白開摔敛。久而久之廷蓉，每當(dāng)我刷牙洗臉完后，腦袋中一想到接下來是吃早餐（提示）马昙，就會(huì)馬上條件反射地想要喝一杯白開水桃犬，覺得身體會(huì)更健康（渴求），接著無論多趕時(shí)間多忙都要弄一杯溫白開（反應(yīng)）行楞，當(dāng)喝完一杯白開水后攒暇，內(nèi)心極度舒適，感覺今天自己又是健康充滿活力（獎(jiǎng)勵(lì)）子房。這個(gè)習(xí)慣一直堅(jiān)持了十幾年形用，已經(jīng)和生活中睡覺洗澡一樣，成為生活的一部分证杭，有時(shí)候早上不喝水就會(huì)感覺渾身難耐田度。
思考：
1、習(xí)慣與大腦回路：通過我早上喝白開水已經(jīng)變成生活中理所當(dāng)然的習(xí)慣解愤，和睡覺洗澡一樣（其實(shí)人類并非一定要洗澡）镇饺，所以習(xí)慣是大腦回路建立完整通道的一種鏈接。我們可以反過來利用這點(diǎn)送讲，構(gòu)建出很多好習(xí)慣的大腦回路鏈接奸笤，讓這些習(xí)慣成為我們生活中不可或缺的一部分
2、優(yōu)化提示：通過我養(yǎng)成喝白開水的習(xí)慣李茫，是當(dāng)初母親要求才形成的揭保。那么我們可以讓這個(gè)提示觸發(fā)裝置的控制權(quán)不在自己手中，才能無須依靠自控力更好的完成目標(biāo)魄宏。（例如定時(shí)手機(jī)鎖屏讓自己停止熬夜看手機(jī)秸侣、參加拆書幫訓(xùn)練營(yíng)讓自己不得不堅(jiān)持21天的深度學(xué)習(xí)訓(xùn)練）
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
（一）從2月11日開始，每天晚上9點(diǎn)鐘開始健身并堅(jiān)持30天味榛。
（二）利用習(xí)慣養(yǎng)成四步驟進(jìn)行詳細(xì)設(shè)計(jì)
1椭坚、確定身份：成為一名健身達(dá)人，擁有良好的體魄和身材搏色，精神面貌煥然一新善茎。
2、設(shè)計(jì)過程：
（1）提示：把用于俯臥撐和仰臥起坐的健身器材放在廁所門旁邊频轿，當(dāng)9點(diǎn)鐘準(zhǔn)備洗澡的時(shí)候 會(huì)看到健身器材垂涯；
（2）渴求：并將小紙條：“你今天又胖了一圈”貼在廁所門口上，激發(fā)內(nèi)心對(duì)保持身材的欲望
（3）反應(yīng)：轉(zhuǎn)身將健身器材拿起來航邢，看到墻上的健身步驟小貼紙：
a耕赘、第一周先做5個(gè)俯臥撐+5個(gè)仰臥起坐
b、第一周先做10個(gè)俯臥撐+10個(gè)仰臥起坐
c膳殷、第一周先做15個(gè)俯臥撐+15個(gè)仰臥起坐
d操骡、第一周先做20個(gè)俯臥撐+20個(gè)仰臥起坐
（4）獎(jiǎng)勵(lì)：自己身體的脂肪又少了一點(diǎn)，今天的身材又保持了赚窃。
3册招、記錄結(jié)果：如果完成，那么變化是顯而易見的勒极，享受著每天大汗淋漓的感覺是掰，穿衣服也不露小肚子。如果這個(gè)微習(xí)慣都完成不了河质，那也能找出其中的阻礙冀惭，是因?yàn)閯?dòng)力不足、還是時(shí)間分配不對(duì)掀鹅，或者是工作占用散休，這些都可隨之調(diào)整
（三）主要?jiǎng)訖C(jī)：可以減掉小肚腩，擁有腹肌乐尊，穿衣服更好看
（四）獎(jiǎng)懲：完成的話就去電影院看一部新上映的電影戚丸，不完成就取消。
