手杖式調(diào)整，屈右膝向外捌蚊，右手的前三指插入膝蓋窩將右膝收回，右腳后跟尋找會陰缅糟，腳掌心平踩在左大腿內(nèi)側(cè)挺智。左腳腳背回勾，骨盆中正窗宦，左手放在左臀外側(cè)赦颇，左髖往后拉，右髖往前推媒怯，右手抵靠在右膝內(nèi)側(cè)發(fā)力下壓使左大腿面往后髓窜，雙髖在同一平面扇苞。左側(cè)腹部隨著左髖向后寄纵，使上半身軀干指向身體的正前方，手放在身體的兩側(cè)定踱。
吸氣：雙手自體側(cè)向上高舉過頭頂，掌心相對與肩同寬恃鞋，后背收縮挺直后背。
呼氣：背部延展著向前向下在45度時停留至扰，找到后背收縮發(fā)力的意識资锰，雙手扣住左腳的大腳趾
吸氣：手肘外開，肩關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，中下背部收縮濒募，把胸腔向前向上推送，創(chuàng)造背脊的凹陷瑰剃，雙手向前抓住左腳的前腳掌筝野，上半身向前向下，大腿內(nèi)側(cè)伸展歇竟，坐骨均勻受力
隨著下一次的吸氣，腳后跟向前蹬送宝磨，雙手在左腳腳掌心前，左手抓住右手的手腕盅安，腳后跟持續(xù)向前蹬送，膝蓋窩伸展窿祥，拉動上半身向前向下畜隶，腹部去尋找大腿号胚。
呼氣：右髖向前推，左髖向后拉猫胁，使骨盆穩(wěn)定中正，腹部內(nèi)收弃秆，背脊延展。
保持自然順暢的呼吸脑豹，覺知道左腿臀腿后側(cè)強烈的拉伸感衡查，骨盆區(qū)域發(fā)酸發(fā)麻瘩欺，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。
吸氣：松開雙手俱饿，雙手帶動上半身緩慢地回正，右腳向前伸直與左腳并攏失驶。
呼氣：打開雙手還原體側(cè)枣购，回到手杖式
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放松。
