《時(shí)間貧困》

[英]凱茜·霍姆斯

62個(gè)筆記

第三章 用時(shí)有道：時(shí)間利用需智慧

第三章　用時(shí)有道：時(shí)間利用需智慧

一個(gè)人想有多快樂，就有多快樂巧勤。

首先，我們的快樂很大程度上受性格影響弄匕。

有些人天生就會(huì)注意到半滿杯子中空的那一半颅悉，而有些人只會(huì)注意到杯子中有水的那一半。幸運(yùn)的是迁匠，我天生傾向于注意到杯子中有水的那一半签舞。

快樂是一種選擇秕脓。我們花時(shí)間的方式?jīng)Q定了我們?cè)谏钪心芨惺艿蕉嗌倏鞓贰Ｋ詥栴}的關(guān)鍵在于儒搭，為了過上更好、更快樂芙贫、更充實(shí)的生活搂鲫，你應(yīng)該如何度過一天中除睡覺之外的時(shí)間？

追蹤日郴瞧剑活動(dòng)和感受

追蹤日郴耆裕活動(dòng)和感受

如果我問你最喜歡的日常活動(dòng)是什么拣挪，你回答說是看電視放松擦酌，我并不會(huì)感到驚訝。

練習(xí)：時(shí)間追蹤

練習(xí)：時(shí)間追蹤

第一部分：追蹤你的時(shí)間

記錄活動(dòng)時(shí)要盡可能具體菠劝，這有助于在后續(xù)分析數(shù)據(jù)時(shí)得到更多信息赊舶，而且最好給活動(dòng)分組。例如赶诊，不要寫“工作”這種寬泛的類別笼平，而要寫“回復(fù)郵件”、“起草報(bào)告”或“員工會(huì)議”舔痪，即寫明你當(dāng)時(shí)正在做的具體任務(wù)寓调；不要寫“家庭時(shí)光”，而要寫你和哪個(gè)家庭成員待在一起锄码，以及你們?cè)谧鍪裁础?/p>

你不僅要記錄如何利用時(shí)間夺英，還要記錄你當(dāng)時(shí)的感受。

積極心理學(xué)家馬丁·塞利格曼認(rèn)為滋捶，積極的情緒痛悯、投入、良好的人際關(guān)系炬太、意義和成就感這五個(gè)要素都屬于真實(shí)的快樂或“繁榮”的維度灸蟆，當(dāng)你評(píng)估你在每項(xiàng)活動(dòng)中的快樂程度時(shí)，你應(yīng)該綜合考慮這五個(gè)要素亲族。

? 快樂的時(shí)間=既有趣又有意義（例如社交）

無聊的時(shí)間=有趣（如看電視）或有意義（如工作）炒考，但通常不會(huì)兩者兼具

浪費(fèi)的時(shí)間=既不有趣也沒有意義（例如通勤，還可能包括刷社交媒體）

因此霎迫，進(jìn)行時(shí)間追蹤練習(xí)很重要斋枢，它可以幫助你了解你在各項(xiàng)活動(dòng)中的快樂程度。這樣一來知给，你不僅能清楚地了解到自己目前是如何利用時(shí)間的瓤帚，還能提取出這些活動(dòng)中讓你快樂或不那么快樂的特征描姚。

尋找快樂時(shí)光

尋找快樂時(shí)光

1.找到“最快樂的活動(dòng)”；

2.找到“最不快樂的活動(dòng)”戈次；

3.尋找每一組活動(dòng)中共同的隱含特征轩勘。

練習(xí)：時(shí)間追蹤

練習(xí)：時(shí)間追蹤

第二部分：找出最快樂和最不快樂的時(shí)間

首先，你要瀏覽一遍所有的數(shù)據(jù)怯邪，找出你在10分快樂量表上評(píng)分最高的3項(xiàng)活動(dòng)绊寻。

最快樂的活動(dòng)：

1._________

2._________

3._________

人物、地點(diǎn)和事件

? 事件：是什么類型的活動(dòng)悬秉？例如澄步，它是職業(yè)的還是個(gè)人的，積極的還是放松的和泌，等等村缸。

地點(diǎn)：你當(dāng)時(shí)在哪里？在室外還是室內(nèi)武氓？溫度是多少梯皿？喧鬧還是安靜，明亮還是黑暗，干凈還是雜亂？你是在大自然中嗎屠列？

人物：這項(xiàng)活動(dòng)的人際或社交性質(zhì)是什么？也就是說百姓，你是一個(gè)人嗎？誰同你一起况木？有一兩個(gè)人還是有很多人垒拢？你有多了解這些人？你們之間的互動(dòng)是正式的還是非正式的火惊？談話內(nèi)容是什么——提供信息還是表露情感求类？你扮演的角色是什么——領(lǐng)導(dǎo)者、參與者還是觀察者屹耐？

最快樂的活動(dòng)#1：

事件_________

地點(diǎn)_________

人物_________

“最快樂的活動(dòng)”的共同點(diǎn)：

以同樣的步驟對(duì)最不快樂的活動(dòng)進(jìn)行分析尸疆。

“最不快樂的活動(dòng)”的共同點(diǎn)：

把時(shí)間投資在親密關(guān)系上

把時(shí)間投資在親密關(guān)系上

與所愛的對(duì)象在一起的時(shí)光是他們最快樂的時(shí)光。這些對(duì)象包括密友惶岭、伴侶寿弱、孩子、父母以及寵物按灶。

通過對(duì)話建立聯(lián)系

親密關(guān)系加深的一個(gè)重要特征是相互之間的自我表露不斷升級(jí)症革。

呼吸新鮮空氣更快樂

呼吸新鮮空氣更快樂

黑暗面

黑暗面

如果一項(xiàng)活動(dòng)阻礙了以下三種本能需求中的任何一個(gè)：關(guān)聯(lián)性（感覺與他人產(chǎn)生了聯(lián)系）、自主性（感覺能控制自我）或能力（感覺自己有能力）鸯旁，那么這項(xiàng)活動(dòng)可能會(huì)讓你感到不快樂噪矛。

義務(wù)

因此量蕊，我們不喜歡由別人來告訴我們應(yīng)該做什么，這也解釋了為什么工作和家務(wù)頻頻出現(xiàn)在人們“最不快樂的活動(dòng)”清單中艇挨，因?yàn)檫@兩項(xiàng)活動(dòng)是我們必須做的残炮。

與工作有關(guān)的活動(dòng)帶來的不快樂不是源于工作本身，而是感覺到自己被其他人支配缩滨，要根據(jù)他人的時(shí)間表行事吉殃，這些是最讓人討厭的部分。

浪費(fèi)

研究表明楷怒，每個(gè)人都討厭浪費(fèi)時(shí)間，討厭程度甚至超過了浪費(fèi)金錢瓦灶。浪費(fèi)時(shí)間讓人感到非常痛苦鸠删，因?yàn)闀r(shí)間不像金錢，一旦失去就永遠(yuǎn)不會(huì)回來贼陶。時(shí)間一去不復(fù)返刃泡，你永遠(yuǎn)都不可能再擁有它。

練習(xí)：時(shí)間追蹤

練習(xí)：時(shí)間追蹤

第三部分：計(jì)算你當(dāng)前時(shí)間的分配

“工作”這個(gè)分類可能太寬泛了碉怔，無法說明你在這段時(shí)間內(nèi)具體做了什么烘贴。因此，你可以把它再細(xì)分撮胧，分為構(gòu)成你工作日的各種類型的任務(wù)桨踪。

認(rèn)識(shí)到當(dāng)前浪費(fèi)了多少時(shí)間，將有助于你以后少花時(shí)間在這些沒有實(shí)際意義的活動(dòng)上芹啥，從而把騰出的時(shí)間花在那些會(huì)讓你更快樂的活動(dòng)上锻离。

情緒興奮劑

情緒興奮劑

運(yùn)動(dòng)和睡眠能給你提供能量以保證你的健康，它們是非常有效的情緒興奮劑墓怀，有顯著的延續(xù)效應(yīng)汽纠。

相關(guān)心理健康文獻(xiàn)指出，運(yùn)動(dòng)能減少焦慮傀履、抑郁和負(fù)面情緒虱朵，并能提高自尊。

練習(xí)：好好睡一覺

練習(xí)：好好睡一覺

? 有規(guī)律地保證至少連續(xù)7小時(shí)的良好睡眠钓账。

你的臥室只能用于睡覺碴犬！而不是用來刷屏幕（藍(lán)光會(huì)抑制黑色素，讓你的大腦以為是白天）官扣。

睡前不要進(jìn)行任何令人興奮或令人焦慮的閱讀（如看新聞或諜戰(zhàn)小說）翅敌。

下午3點(diǎn)后不要再喝咖啡。

下午3點(diǎn)后不要再運(yùn)動(dòng)惕蹄。

晚上不要喝酒（雖然酒精可以幫助你入睡蚯涮，但它也會(huì)讓你的睡眠碎片化治专，導(dǎo)致你在夜間醒來多次，第二天早上你就會(huì)覺得沒睡好）遭顶。

如果你睡不著张峰，那就下床到另一個(gè)房間去看一些無聊的東西。

養(yǎng)成規(guī)律的睡眠周期：每天同一時(shí)間起床棒旗，沐浴早晨明媚的陽光喘批。

讓你的臥室保持涼爽（約18攝氏度）、黑暗和安靜铣揉。

褪黑素饶深、酸櫻桃汁、熱牛奶逛拱、火雞肉和香蕉有助于你入睡敌厘。

15分鐘的小睡=200毫克咖啡因；但是如果你要小睡朽合，一定要在下午1點(diǎn)至3點(diǎn)之間睡俱两，并且不要超過30分鐘。

你不能訓(xùn)練自己減少睡眠曹步！

決定自己的快樂程度

決定自己的快樂程度

本章核心要義

除了你所處的環(huán)境和與生俱來的性格宪彩，你如何利用時(shí)間會(huì)對(duì)你每天和一生的快樂程度產(chǎn)生重大影響。

因此讲婚，你可以選擇通過更好地利用你的時(shí)間尿孔，來獲得更多的快樂。

一般而言磺樱，最快樂的活動(dòng)是與家人和朋友在一起纳猫，以及到大自然中去。

一般而言竹捉，最不快樂的活動(dòng)是通勤芜辕、做家務(wù)和帶薪工作。

有趣和意義緊密相關(guān)块差，但有一些活動(dòng)有意義卻無趣（如工作）侵续，還有一些活動(dòng)最初會(huì)讓人覺得很有趣，卻沒有意義（如看電視）憨闰。

運(yùn)動(dòng)和充足的睡眠是非常有效的情緒興奮劑状蜗，會(huì)讓你一天中的其他活動(dòng)變得更快樂。

各種活動(dòng)帶來的快樂程度因人而異鹉动，甚至同一個(gè)人在重復(fù)做這些活動(dòng)時(shí)感受也不一樣轧坎。為了確定哪些活動(dòng)和它們的哪些特征能給你帶來快樂，你需要追蹤你的時(shí)間和你當(dāng)時(shí)的感受泽示。

對(duì)不同的人群和時(shí)代而言缸血，有一個(gè)共同的真理是社會(huì)聯(lián)系會(huì)產(chǎn)生巨大的快樂蜜氨。擁有穩(wěn)固的人際關(guān)系和歸屬感至關(guān)重要，因此花時(shí)間來培養(yǎng)這些關(guān)系是一項(xiàng)很好的投資捎泻。

第四章 變不快樂為快樂：減少時(shí)間浪費(fèi)

第四章　變不快樂為快樂：減少時(shí)間浪費(fèi)

沒有比浪費(fèi)時(shí)間危害更大的了飒炎。

家務(wù)未必是苦差事

家務(wù)未必是苦差事

因此，請(qǐng)謹(jǐn)慎確定什么事對(duì)你來說是苦差事笆豁。不要把那些你的朋友們覺得很累但你很喜歡做的家務(wù)外包出去郎汪。你要認(rèn)識(shí)到你有決定權(quán)。現(xiàn)在闯狱，你知道了時(shí)間比金錢更寶貴煞赢，你可以選擇怎么去消費(fèi)了。

有必要讓工作時(shí)間變得快樂

有必要讓工作時(shí)間變得快樂

最理想的情況是哄孤，你能夠擁有一份自己在意的工作耕驰，在這份工作中你有明確的目標(biāo)，也表現(xiàn)得非常出色

明確目標(biāo)

你為什么要從事現(xiàn)在的這份工作录豺？

如果你立即回答“只是為了賺錢”，那么我建議你尋找一個(gè)更高層次的目標(biāo)——一個(gè)能從另一層面回答這個(gè)問題的理由饭弓。這么做是為了你自己双饥，為了你眼下和未來的快樂。

練習(xí)：五個(gè)為什么

練習(xí)：五個(gè)為什么

1.為什么弟断？

_________

2.為什么它是重要的咏花？

_________

3.我為什么在意它？

_________

4.為什么是它呢阀趴？

_________

5.最后昏翰，我的理由是什么？

_________

寶貴的通勤時(shí)間

如果你開車上下班刘急，那么你需要做一些不用手操作也不用眼睛看的活動(dòng)：

聽有聲讀物棚菊。我經(jīng)常聽到人們說，他們希望有更多的時(shí)間來閱讀叔汁。如果你每天在上下班途中能抽出30分鐘時(shí)間聽有聲書统求，那么每過幾周你就能聽完一本新書，甚至最終你會(huì)因此決定加入讀書俱樂部据块。跟上讀書俱樂部的閱讀進(jìn)度可能是一種挑戰(zhàn)码邻，但這種捆綁策略可能會(huì)幫助你應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，你也會(huì)享受在俱樂部中結(jié)交朋友另假。

為了能讓自己每天興奮地上車像屋，你可以選擇一本引人入勝的驚悚小說，或者一本能讓你體驗(yàn)作者別樣經(jīng)歷的小說边篮，或者一本能給你提供很好建議的書己莺，抑或一本歷史書奏甫、傳記或商業(yè)書。決定權(quán)在你手里篇恒，因?yàn)檫@是屬于你的時(shí)間扶檐。

聽播客。有很多精彩的播客胁艰，可以讓你靈感迸發(fā)款筑、獲得信息。

學(xué)習(xí)一門外語腾么。我從來沒有嘗試過在通勤途中學(xué)習(xí)語言奈梳，但我知道有一些音頻語言課程非常有效。這不僅能讓你與更多的人溝通和交流解虱，還能讓你未來在度假時(shí)能語言無障礙地和服務(wù)員點(diǎn)菜攘须。

打電話給你的父母、成年子女或朋友殴泰。你現(xiàn)在已經(jīng)知道了社會(huì)聯(lián)系能給我們帶來巨大的快樂于宙；然而，在滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)娜粘瘫碇泻费矗€是很難抽出30分鐘的時(shí)間專門用來打電話±炭現(xiàn)在你一直想要的30分鐘時(shí)間終于有了！你可以利用這段在車上的時(shí)間與所愛之人重新建立聯(lián)系离咐，并在以后保持聯(lián)系谱俭。鑒于你的通勤時(shí)間基本是固定的，你甚至可以和同你通話的那個(gè)人約好每周固定的通話時(shí)間宵蛀，這樣你們就能打破距離的限制昆著，參與到彼此的日常生活中。

? 閱讀……包括閱讀附有插圖的書术陶。

寫作凑懂。開始寫你自己的小說或堅(jiān)持寫日記。

查看郵件梧宫。利用這段時(shí)間處理你的收件箱征候，這樣到了辦公室或家里你就不用額外再花時(shí)間了。羅布承認(rèn)祟敛，他很懷念以前每天坐一個(gè)小時(shí)的火車往返于費(fèi)城和賓夕法尼亞車站的時(shí)光疤坝，因?yàn)樗軌蛎刻煸谏习嗤局凶x完整份報(bào)紙，在下班途中處理好所有的電子郵件馆铁，然后帶著空蕩蕩的收件箱和清醒的頭腦回家跑揉。

看電視。現(xiàn)在我們的手機(jī)上有了流媒體內(nèi)容，你可以在公共汽車上看家里其他人都不喜歡的電視節(jié)目历谍。在這段時(shí)間內(nèi)看你想看的節(jié)目可以減少因爭(zhēng)奪電視節(jié)目而引起的家庭摩擦现拒，也可以騰出看電視的時(shí)間做其他事情。

變不快樂為快樂

本章核心要義

通常來說望侈，盡管家務(wù)印蔬、工作和通勤是最不快樂的活動(dòng)，但你可以采取一些非常簡單的策略讓這些時(shí)間變得更快樂脱衙。

花錢外包家務(wù)侥猬，然后把節(jié)省下來的時(shí)間花在那些更有意義的活動(dòng)上（如與愛的人在一起）。

增加你在工作中的積極性捐韩、投入度和滿意度退唠。

明確目標(biāo)——你為什么要從事這份工作。

結(jié)交朋友荤胁。

將通勤時(shí)間與你喜歡的活動(dòng)捆綁起來（例如瞧预，在開車途中聽有聲讀物或在火車上閱讀），這樣你就會(huì)覺得通勤時(shí)間是一種享受而不是浪費(fèi)仅政。

-- 來自微信讀書