中國(guó)居民膳食指南核心推薦?
? ? ? ?平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)束莫，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則懒棉。每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類览绿、畜禽魚蛋奶類策严、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天至少攝入12 種以上食物饿敲，?每周25種以上妻导。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250-400克怀各，其中全谷物和雜豆類50-150克倔韭，薯類50-100克；?膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%?以上瓢对；（公眾號(hào)：露堂生活）
二寿酌、吃動(dòng)平衡健康體重?? ? ? ?體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持體重的關(guān)鍵硕蛹。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)醇疼、維持能量平衡、保持健康體重法焰。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)秧荆。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天 中等強(qiáng)度身體 活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上壶栋；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)辰如，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步普监；盡量減少久坐時(shí)間贵试，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益凯正。（公眾號(hào)：露堂生活）
三毙玻、多吃?蔬果、奶類廊散、大豆? ? ? ?蔬菜桑滩、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分允睹，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充运准。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)缭受、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源胁澳，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素米者，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用韭畸，提倡餐餐有蔬菜宇智，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2胰丁。天天吃水果随橘，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果锦庸。吃各種奶制品机蔗，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品甘萧，相當(dāng)于每天大豆25克以上蜒车，適量吃堅(jiān)果。
四幔嗦、適量吃魚酿愧、禽、蛋邀泉、瘦肉? ? ? ?魚嬉挡、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)汇恤、維生素A庞钢、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇因谎。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類基括，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸财岔；蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全风皿；吃禽肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低匠璧。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)桐款，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周攝入水產(chǎn)類280-525克夷恍，禽肉類280-525克魔眨，蛋類280-350克，平均每天攝入魚酿雪、禽遏暴、蛋和瘦肉總量120-200克。
五指黎、少鹽少油朋凉，控糖限酒? ? ? ?我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多袋励，這就是高血壓侥啤、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素当叭，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6克盖灸，每天烹調(diào)油25-30克蚁鳖。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克赁炎，最好控制在25克以下醉箕。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水徙垫。建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升）讥裤，提倡飲用白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝飲糖飲料姻报。兒童少年己英、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒吴旋，成人如飲酒损肛，一天飲酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克荣瑟。（公眾號(hào)：露堂生活）
六治拿、杜絕浪費(fèi)，興新食尚? ? ? ?勤儉節(jié)約笆焰，珍惜食物劫谅，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物嚷掠、按需備餐捏检，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式叠国，保障飲食衛(wèi)生未檩。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽戴尸，合理選擇食品粟焊。應(yīng)該從每個(gè)人做起，回家吃飯孙蒙，享受食物和親情项棠，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化挎峦，樹(shù)健康飲食新風(fēng)香追。
資料來(lái)源---中國(guó)居民膳食指南
