大家都知道許多成績好的馬拉松跑者都偏瘦愧沟，體重是限制跑者提速的重要因素之一，而平時的慢跑、輕松跑是最佳的減肥運動之一澜共，也是大多數跑者的首選,但為了達到減脂的目的,您真的跑對了么?是否會有一種越跑越胖的感覺怜跑？近日科學家總結99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤,一定不要讓自己白跑样勃！
上來就跑！效果不一定更好
很多跑友減脂心切性芬，經常一大早去健身房或者晨跑的時候峡眶，不做任何熱身運動，也不做相關力量訓練植锉，直接一上來就開跑幌陕。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法汽煮。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪搏熄。
當你開始跑步時，快速能源首先被調動暇赤，只有當快速能源消耗差不多了心例，身體才會調動儲備能源，動員燃燒脂肪鞋囊≈购螅科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟單純的長時間跑步會比較枯燥译株。
先進行力量訓練再進行跑步：
1）先進行力量訓練瓜喇，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當你開始跑步時歉糜，脂肪很快就可以動員起來乘寒，燃燒脂肪的效率提高了。
2）力量訓練由于是糖酵解供能匪补，產生很多乳酸伞辛，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行跑步就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化夯缺，避免了乳酸的堆積蚤氏。
3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加踊兜，有利于脂肪動員和分解竿滨。
4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高捏境，消耗的能量越多姐呐，越有利于增加脂肪的燃燒。
跑步前先進行力量訓練的好處:
有利脂肪動員典蝌，先消耗大部分糖原儲備曙砂，使得跑步效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積骏掀，跑步時將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒鸠澈，有利于減少運動疲勞，加速機體恢復截驮，增加脂解激素的分泌笑陈，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率葵袭，有利于提升代謝水平涵妥，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗坡锡。
每次跑20分鐘你還需要再多跑一段時間
從上面的分析我們已經了解到蓬网，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間鹉勒，如果僅僅跑20分鐘帆锋，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的禽额。
這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了锯厢。
邊跑邊喝飲料
一般市面上銷售的飲料大致可以分為三種（通常一瓶350毫升左右）：60千卡皮官、120千卡和200千卡以上的飲料；60千卡屬于低能量飲料实辑，120千卡的飲料屬于最常見的捺氢；200千卡以上的飲料屬于葡萄糖等功能性飲料。如果跑友在跑步機慢跑剪撬、或是在路面輕松跑（時速8~9KM）摄乒，一個小時大約會消耗500千卡左右的能量，而這時如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料婿奔，等于這次跑步的前半部分都白費了！
有些跑友不喝飲料问慎，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑萍摊。如：菊花茶、涼茶等如叼，這些草藥涼茶的能量都不高冰木，但是口感不好，但如果此時添加蜂蜜等含糖量高的物質笼恰，雖然口感會變好踊沸，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題社证。
長跑需要補充電解質嗎逼龟？
你也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質嗎？是的追葡，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥腺律，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定宜肉。
如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀匀钧，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應谬返，基本上不用補充糖之斯。這樣可以使跑步的效果更加有效。
同樣地遣铝，長時間的跑步佑刷，大量流汗，電解質也會隨著汗液丟失酿炸，主要是鈉離子项乒，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多梁沧，如果你的膳食重油重鹽居多檀何，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
快速跑
在跑步機上快速跑频鉴，大汗淋漓栓辜、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長垛孔，更重要的是并沒有消耗什么脂肪藕甩。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類周荐∠晾常快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能概作，因而脂肪是無法參與供能的腋妙，所以只有低強度的運動才能有跑步，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗讯榕。
如何判斷有氧或者無氧跑步骤素？
判斷有氧或無氧跑步的方式非常簡單，當跑友在跑步機上跑步感覺心跳加快愚屁，上氣不接下氣時济竹，就是一個比較明顯的無氧狀況；如果跑步時呼吸均勻步伐協(xié)調霎槐，還可適當聊天時就是最佳的有氧跑步送浊。
跳躍跑、前傾跑跑姿很重要
正確的跑步姿勢能夠極大的幫助跑友獲得最佳跑步減肥的條件丘跌，更重要的是能預防跑步損傷罕袋。如果因為一次的跑步中膝蓋或腳部受到損傷，就需要較長時間的恢復碍岔，這樣就得不償失了浴讯。
跳躍跑與前傾跑：
跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時蔼啦，身體重心在前腳趾上榆纽，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節(jié)容易受傷捏肢；另外奈籽，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)鸵赫，使身體左右晃動衣屏，容易造成踝關節(jié)的內翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前辩棒，對膝關節(jié)的壓力增大狼忱，容易造成膝關節(jié)損傷膨疏；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩(wěn)定作用钻弄，容易造成踝關節(jié)失穩(wěn)而損傷佃却。
錯誤的晨跑補水最重要
相對很多跑者而言，晨跑是一個比較不錯的選擇窘俺，不僅因為從時間安排上更為合理饲帅，而且的確是一種不錯的減肥運動。人體通過一夜的睡眠瘤泪，體內的糖原已經消耗殆盡灶泵，有利于促進燃燒脂肪。但比較小心的是对途，要避免因血糖過低的問題導致跑步時暈倒赦邻，所以必須要補充少量的糖，大致5g左右的糖水便已足夠掀宋。所以跑友在計劃減肥晨跑的同時深纲，一定要規(guī)劃自己的早餐安排仲锄，切忌吃豐盛的早餐或者空腹跑步劲妙，對身體都會造成不必要的負擔。
減肥晨跑補水最重要：
晨跑還有一個需要重點關注的問題是補水儒喊，經過一整晚8個小時左右的睡眠镣奋，人體脫水情況比較嚴重，在晨跑出汗前一定要補充500毫升的水怀愧，才能避免運動中出現脫水的現象侨颈。
