等了快半年岳枷，《摔跤吧芒填！爸爸》終于在大陸上映了。這幾天男神阿米爾汗的勵志故事也刷爆了朋友圈空繁。
為了飾演同一角色的不同年齡段殿衰，阿米爾汗增肥50斤后又在短時間內(nèi)減了回來。
很多小伙伴表示盛泡，看了這部電影闷祥，才知道阿米爾汗已經(jīng)是五十多歲的大叔了。之前對他的印象傲诵，一直停留在《三傻》中那個極客大學生的形象凯砍。
活脫脫一枚小鮮肉啊拴竹！可是拍這部片子的時候人家已經(jīng)四十五六了悟衩！
不僅能留住年輕的臉蛋，還能在身材上胖瘦自如栓拜！你是不是也想擁有這項技能座泳？
其實，“胖瘦自如”這個技能可不是誰都能有的幕与，否則大街上不都是型男美女了挑势？想要胖瘦自如，必須得具備一個前提條件：扎實的訓練基礎纽门。
在冉苒之前關于減肥的文章中薛耻，強調(diào)得更多的是飲食营罢。因為飲食是減脂的必要條件赏陵，也是最基本要素饼齿。如果飲食做不好（比如盲目節(jié)食、亂吃垃圾食品蝙搔、飲食結(jié)構(gòu)不均衡）缕溉，不管你怎么練，花多少時間吃型，都很難達到效果证鸥。但是飲食做好之后，想要更快地看到效果勤晚，甚至達到“胖瘦自如”的狀態(tài)枉层，就必須要考驗你的運動能力了。
如果你的運動基礎很差赐写，跑步都跑不了幾圈鸟蜡，那肯定沒法實現(xiàn)足夠的消耗，盲目加量還容易把自己跑傷了挺邀。想做力量訓練揉忘，但是不會標準的動作，也容易讓自己受傷端铛。肌肉量儲備不足泣矛，上不了足夠的負荷，更不能提高訓練的效率禾蚕。練一次第二天就起不來床您朽，也沒有辦法把勁頭持續(xù)下去。
所以换淆，“胖瘦自如”的能力虚倒，并不是與生俱來的，需要長期的體能儲備和習慣養(yǎng)成产舞』臧拢看到影星的勵志故事，就頭腦一熱想復制人家的成功易猫，是不現(xiàn)實的耻煤。
阿米爾汗之所以能在短時間內(nèi)減脂成功，也是因為人家從年輕時候就是一個運動達人准颓，且一直沒有停過哈蝇，所以關鍵時候才能“化腐朽為神奇”。
看看20年前攘已，拍攝電影《古拉姆》時炮赦，阿米爾汗的狀態(tài)——
這部電影里他飾演一位拳擊手，這張照片中样勃，雖然霸氣的斜方肌被欄桿擋住吠勘，但飽滿的胸肌輪廓仍清晰可見性芬。這種訓練痕跡，是他長久努力的證明剧防。也正是這些基礎植锉，讓他有自信為一個角色增重50斤。他知道一定會回到原來的樣子峭拘。
所以俊庇，那些看了人家勵志故事就頭腦一熱嚷嚷減肥的朋友，如果你不想像過去一樣鸡挠，沖動起步又無疾而終辉饱，那么就慢慢從0做起。看清自己的能力拣展，先打下基礎鞋囊，一步一步往上走。對于毫無運動基礎的人瞎惫，可以按照下面的“減脂金字塔”進行溜腐。
第一階段：準備期
準備期最重要的是，調(diào)整你的生活習慣瓜喇，改善自己的飲食結(jié)構(gòu)挺益，規(guī)律自己的作息。我說過乘寒，減肥本質(zhì)上是一場生活方式的優(yōu)化望众，你需要一開始就嘗試進入一種更健康的生活狀態(tài)。
與此同時伞辛，你需要學習標準的訓練動作烂翰，比如蹲、推蚤氏、拉等基礎動作模式甘耿，為之后的訓練進階做準備。同時可以嘗試一些有氧運動竿滨，提升心肺能力佳恬，逐漸適應運動的狀態(tài)。
第二階段：體能儲備期
經(jīng)過一到兩周的準備期后于游，你基本上適應了新的飲食結(jié)構(gòu)和生活作息毁葱，可以嘗試提高運動量，儲備自己的體能了贰剥。這期間倾剿，你每周要進行三次左右的力量訓練，最好做一些多關節(jié)蚌成、大肌肉群的復合性訓練動作前痘，比如深蹲凛捏、臥推、硬拉等际度，重量可以適中葵袭，目的是奠定力量素質(zhì)涵妥，提升肌肉耐力乖菱。同時每周都要加入有氧運動，以提升心肺功能蓬网。
一開始你可能會經(jīng)常感覺身體酸痛窒所，但是你需要堅持。一段時間后你會明顯感覺到自己的精神面貌和身體狀態(tài)都有明顯提升帆锋，體重也會有明顯下降吵取。這段時間的體能儲備，對你未來的訓練之路以及身材控制之路至關重要锯厢。
第三階段：加速減脂期
想要像阿米爾汗一樣快速減重皮官，一直停留在體能儲備期是不行的，需要提高訓練量实辑，并且進一步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)捺氢，來實現(xiàn)更大的消耗。
阿米爾汗在后來的采訪中就說剪撬，減肥最初的三周摄乒，他每天做 1 小時力量練習，6-7 個小時的綜合有氧運動残黑♀捎樱“比如一開始登山3小時，然后休息一段時間梨水。然后舉重訓練1小時拭荤、游泳和水上訓練1小時、網(wǎng)球1小時疫诽、自行車騎行2小時等等穷劈。”
這是典型的為加速減脂而設置的大訓練量計劃踊沸。在這里冉苒還得提醒一遍歇终，這么大的訓練強度，并不是誰都能完成的逼龟，必須要有充足的體能儲備评凝。千萬不要看了人家的勵志故事就貿(mào)然模仿，結(jié)果要么是受傷腺律，要么就是練兩天就起不來床奕短，白白浪費時間宜肉。
即使你已有足夠的體能儲備，加速減脂期的計劃也要因人而異翎碑。但總體思路是谬返，提高有氧訓練的比重，力量訓練之后可以加一些HIIT計劃日杈，比如tabata等遣铝。每周至少安排一次純力量訓練，對肌肉進行刺激莉擒，以防止大量有氧下的肌肉流失酿炸。另外，在飲食上涨冀，三餐的某一餐可以進一步減少碳水的攝入填硕。
第四階段：調(diào)整期
加速減脂期雖然體重下降很快，但是減脂速率會逐漸降低鹿鳖，身體也會陷入疲勞扁眯，所以加速減脂期這個階段不會持續(xù)太長，在平臺期到來時翅帜，我們要進入調(diào)整期姻檀。很多處于加速減脂期的人，發(fā)現(xiàn)減脂速率下降藕甩，一根筋的拼命堅持施敢，把自己弄得特別累，這是絕對錯誤的方法狭莱。
那要怎么辦呢僵娃？答案很簡單——休息！是的腋妙，調(diào)整期只需要做一件事默怨，就是休息。
怎么休息呢骤素？做什么都行匙睹，開開心心出去玩，什么壓力都不要有济竹！要記住痕檬，人是不可能一直持續(xù)減脂狀態(tài)的，那樣就崩潰了送浊。好多人減脂減到抑郁癥就是因為堅持時間太長了梦谜，不去做調(diào)整，他們一直繃著弦，認為放松兩天就是功虧一簣唁桩，這是錯誤的思想闭树，也是經(jīng)常出現(xiàn)問題的地方。
在經(jīng)歷了上述過程之后荒澡，如果你還沒有完成你的減脂目標报辱，在調(diào)整期之后，需要再次進入體能儲備期单山，重新開始上面的循環(huán)碍现。如果你已經(jīng)達成了最初目標，或者通過幾個循環(huán)達成了這個目標饥侵，就可以進入保持期了鸵赫。
第五階段：保持期
如果你能走入這個階段衣屏，那么你一定已經(jīng)是一個成熟的健身者了躏升，基本不用我來提醒你“別放棄運動、保持好習慣”狼忱。你一定已經(jīng)愛上了健身膨疏，甚至你幾天不練你都會感覺難受呢。
這里也將印證我一直以來所強調(diào)的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦钻弄，而是要徹底地改變一個人的生活狀態(tài)佃却。
當然，我要說的重點還在后面窘俺。因為前文只是介紹了減脂的宏觀過程饲帅，并沒有提到個體差異。其實最終決定減脂效果的瘤泪，永遠都是個體差異灶泵。
最突出的差異就是，男性與女性的差異对途。
除了阿米爾汗之外赦邻，我們聽說過太多男影星為了拍戲暴肥暴瘦，比如我最喜歡的克里斯蒂安·貝爾实檀，曾經(jīng)這樣——
又一度這樣——
最后回到這樣——
還有大家都熟悉的小李子惶洲，為了演《荒野生存》一度變成這樣——
最近又變回到這樣——
愛德華諾頓、雷神男二號湯姆希德斯頓等人也都有過相同的經(jīng)歷膳犹。男星短時間內(nèi)增重減重三五十斤恬吕，“胖瘦自如”的新聞一點都不少。但是须床，類似的女星卻幾乎沒有铐料，女星能瘦個10斤露個馬甲線已經(jīng)算大新聞了。
事實就是，男性控制體重余赢，真的比女性容易太多芯义。這并非因為男性比女性更有毅力，而是男女之間的生理差異實在太大妻柒。
首先扛拨，男性的訓練水平更易提升，畢竟天生體力好举塔，運動能力比女性強绑警，訓練效果必然會好。其次央渣，女性每月的生理期都會阻礙減脂進程计盒。可能好不容易進入了某一訓練周期芽丹，狀態(tài)剛起來北启，但是大姨媽一搗亂，一周后又得重新調(diào)整拔第，這期間也不會有太大消耗咕村。第三，也是最重要的蚊俺，男女之間激素差異太大懈涛，激素決定著我們體內(nèi)物質(zhì)的運轉(zhuǎn)代謝，這是本質(zhì)區(qū)別泳猬。女性面對的這些狀況批钠，可能還會干擾到減脂期間的情緒和心態(tài)，心理因素也是減脂期間必然要面對的現(xiàn)實問題得封。
所以埋心，女性在身材塑造這件事上，往往付出得比男人多呛每，但是收獲卻比男人少踩窖。
在我的執(zhí)教經(jīng)驗中，也無數(shù)次印證這個事實晨横。我?guī)н^的學員中洋腮，體重基數(shù)大的男生，減掉三五十斤的并不罕見手形，我也不覺得這是多么好的成績啥供，只要按照科學的方法去做，得到這個結(jié)果是必然的事库糠。但是女生卻沒有這么簡單伙狐，基數(shù)大的想減個30斤也是很困難的涮毫，成功案例屈指可數(shù)，她們需要比常人更多的付出贷屎，過程也更漫長罢防。就算是基數(shù)小的、只想稍微減脂塑形的學員唉侄，男生也比女生變化更快咒吐。
所以，做這行時間越久属划，就越覺得個體差異的重要恬叹。沒有誰能真正地“胖瘦自如”，你我都被早已寫在身體里的基因代碼控制著同眯。
我們要做的绽昼，就是尊重自己的身體，接受自己的身體须蜗，在有限的可能性中硅确，把它盡量變好。
作者：冉苒 美國體能協(xié)會注冊體能訓練專家唠粥、CommonStrength創(chuàng)始人
