5月15日华坦，今天距離2017年北京馬拉松比賽愿吹，還有整整18周的時間。
“馬拉松訓(xùn)練記”這個頭條號惜姐，在前期不斷熱身學(xué)習(xí)的狀態(tài)下犁跪，也終于要開始真正的18周訓(xùn)練了。
5月15日這周是我今年馬拉松訓(xùn)練的第一周歹袁，按照訓(xùn)練計劃坷衍，本周的跑量應(yīng)該在21km左右。其實条舔，這周對于我來說枫耳，跑量不關(guān)鍵，速度也不關(guān)鍵孟抗，關(guān)鍵在于能堅持早起迁杨，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)的生物鐘。
今天的天氣很好凄硼，但路線圖看起來還是很崩潰的铅协，原因在于我今天起晚了，還要送兒子去上學(xué)摊沉，中間暫停了一部分時間狐史。兒子很貼心，擔(dān)心我早上鍛煉沒有時間吃飯说墨，偷偷把一個面包塞到我的書包里骏全。
為了方便更多跑友能了解訓(xùn)練記的馬拉松計劃，今天把這個計劃再詳細整理介紹一下婉刀。
漢森馬拉松訓(xùn)練計劃的組成包括：輕松跑的日子和實質(zhì)訓(xùn)練吟温。實質(zhì)訓(xùn)練包括間歇跑、力量跑（強度跑）突颊、****長距離跑****和節(jié)奏跑（配速跑）鲁豪。訓(xùn)練計劃安排的豐富多樣，可以訓(xùn)練到不同的系統(tǒng)律秃，也會提高和優(yōu)化你的馬拉松潛能爬橡。
輕松跑
在身體沒有任何痛苦的情況下進行輕松跑，可以為身體適應(yīng)更高強度的跑步做好各種準備棒动，而且非常溫和糙申，使得身體進入一種輕微的打破日常恒定的狀態(tài)，讓你不受傷的同時迫使身體適應(yīng)壓力船惨、增加體能柜裸。
輕松跑定義為比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速）缕陕。如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鐘，那么輕松跑的速度就是：每公里5分37秒到6分15秒之間疙挺。訓(xùn)練中扛邑，跑友們可以自己的感覺和健康水平作出靈活的調(diào)整。（表格中給出了輕松跑A和輕松跑B兩個速度）
間歇跑
間歇跑訓(xùn)練速度是按5K或10K比賽的最大速度來進行铐然，這個速度通常是最大攝氧量的80-95%的量蔬崩，這樣可以激發(fā)身體相應(yīng)的自適應(yīng)調(diào)整。間歇跑訓(xùn)練中的一次間歇跑的時間可以根據(jù)個人的能力和經(jīng)驗而調(diào)整搀暑，通常的建議是2分鐘到8分鐘沥阳。
力量跑（強度跑）
力量跑的強度大概是按60-80%的最大攝氧量，速度略低于之前的間歇跑自点。力量跑的速度大概比目標馬拉松配速桐罕，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540樟氢，那么強度跑的速度設(shè)定在532冈绊。 跑友跑得越快，這個速度越接近半馬的配速埠啃。
長距離跑
本訓(xùn)練計劃在訓(xùn)練中用長距離跑去模擬和強化身體在馬拉松賽事中最后的25公里的反應(yīng)和能力死宣，而不是開始的25公里。這是漢森馬拉松訓(xùn)練法的一個特點碴开。
長距離跑配速比馬拉松配速降低30秒毅该。例如：全馬目標成績是430的話，馬拉松配速約為6分25秒潦牛，那么輕松跑的配速是710-740眶掌，長距離跑的配速可以安排為655。
節(jié)奏跑（配速跑）
節(jié)奏跑巴碗，也被成為配速跑朴爬。節(jié)奏跑的速度定義為馬拉松配速，簡寫為MP（Marathon Pace）橡淆。訓(xùn)練中希望將這個配速內(nèi)化成你自己的感覺召噩，直到最后你根據(jù)身體的感覺就可以跑出這個特定馬拉松配速。
各位跑友可以根據(jù)自身的情況逸爵，對訓(xùn)練計劃作出一些調(diào)整具滴。具體到我自己的情況，周一公司例會多师倔，基本不能跑步构韵。所以我把計劃中周三的訓(xùn)練內(nèi)容和周一對調(diào)了一下。每周日的LSD也不是很合適，畢竟周末要帶孩子們出去走走疲恢，跑了LSD后再遠足凶朗，基本就廢掉了。所以冈闭，我把周六俱尼、周日的計劃都提前了一天抖单，周五的輕松跑挪到了周日萎攒，能跑就跑。
訓(xùn)練調(diào)整原則
保持規(guī)律
如果你周四矛绘、周五對調(diào)了耍休，那么以后的所有周都這么做。關(guān)鍵是避免每周交換不同的日子货矮，也就是說不通的訓(xùn)練科目羊精。這不僅僅是打破了訓(xùn)練平衡，而且會導(dǎo)致傷病和過度訓(xùn)練囚玫；
確保休息日和輕松跑
簡而言之喧锦，就是在實質(zhì)訓(xùn)練間，應(yīng)該加入輕松跑或者休息日抓督。
有比沒有強
如果沒有時間完成全部的練習(xí)燃少，那么稍微小跑一陣，或者吧練習(xí)壓縮一下铃在，能做多少就做多少阵具。就算是只跑25分鐘，也比放棄鍛煉好得多定铜。
