豎脊肌是人體直立的重要肌肉桨醋，它還可以幫助你預防腰肌勞損棚瘟。
一句話：腰上有勁，就靠豎脊肌喜最。
如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個解取，那也一定是豎脊肌。我們站返顺、坐禀苦、走、跑遂鹊、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌振乏，所以一天的大部分時間都在折磨著它。
很多上班族容易腰背疼秉扑，尤其是脊椎兩側(cè)肌肉疼痛慧邮，就是豎脊肌長期勞損造成的。如果你也有這樣的情況舟陆，那你可要好好對待你的豎脊肌了误澳。
豎脊肌在哪呢？
豎脊肌是位于脊椎兩側(cè)的肌肉群秦躯，包括髂肋肌忆谓、最長肌和棘肌，連接著骶骨踱承、髂骨倡缠、脊柱和顱骨哨免，從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做“背部的圣誕樹”昙沦。
豎脊肌兩側(cè)同時收縮可使脊柱后伸琢唾，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，其主要功能是伸展軀干盾饮。雖然看上去只是背部肌肉群中的一小部分采桃，但實際上它們起的作用很大！
當我們在脊椎中立位時丘损，豎脊肌和脊椎一樣芍碧，是處于一種穩(wěn)定的生理曲度狀態(tài)。一旦我們身體處于脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態(tài)）号俐，我們的豎脊肌就會立馬發(fā)揮它的作用泌豆。
在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩(wěn)定核心部位的作用吏饿。如果在訓練中踪危，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷猪落。
建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置贞远，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來笨忌，一同維持脊柱正直蓝仲。
另外，運動過程中官疲，豎脊肌作為核心肌群的重要組成袱结，也是保證核心穩(wěn)定、核心力量正確傳導途凫、避免受傷的關鍵垢夹！
從性視覺美感角度來看，豎脊肌練得好维费，搭配低體脂果元，會讓你從后面看，腰間線條特別感犀盟，因此也有人將豎脊肌稱為“背部的腹肌”而晒。
相對的，如果豎脊肌薄弱阅畴，就會導致你站不直倡怎、坐不正、身姿扭曲，訓練受傷……
為什么受傷的總是豎脊颊┦ぁ豹障？
豎脊肌因負擔重而易損傷冯事，當你站著或坐著焦匈，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸昵仅，豎脊肌就必須持續(xù)用力而勞損缓熟。
豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，后背摔笤、后腰像一整塊僵硬的鐵板够滑，你甚至無法翻轉(zhuǎn)身體。
我們大部分時間脊椎都不是中立位的吕世，所以基本上當你站著或坐著彰触，健身時背部姿勢不正確，習慣性駝背命辖，彎腰以及頭前伸况毅，豎脊肌就必須持續(xù)用力，這樣就很容易造成肌肉勞損尔艇。
長期的不良形體就已經(jīng)可以造成豎脊肌勞損尔许，負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。
豎脊肌弱→核心繃不緊→核心力量傳導弱→訓練重量上不來→訓練效果也各種差
豎脊肌怎么練终娃？
加強豎脊肌鍛煉的重要性味廊，對我們身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處，下面是一些訓練豎脊肌的動作棠耕。
-?山羊挺身?-
向前屈體余佛，讓上體直向下垂。動作的過程中窍荧，上體盡量向上挺衙熔，到最高點時，靜止一秒鐘搅荞。然后慢慢回復红氯。
注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點咕痛，身體起來的時候痢甘，要快一點，盡量在一秒茉贡。一組里面要盡可能保持慢下快起的節(jié)奏塞栅。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣腔丧。
-俯臥兩頭起-
做法簡單放椰，在家里瑜伽墊上就可完成作烟。和山羊挺身比較起來，有些類似砾医。但山羊挺身腿部是固定的拿撩，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。
-?游式挺身?-
與俯臥兩頭起有些神似如蚜，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部压恒，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡错邦，綜合鍛煉下背后腰探赫、臀部。
-屈腿硬拉-
雙腳呈八字形站立撬呢，杠鈴放于體前伦吠，屈膝俯身，雙手正握杠鈴魂拦，握距約與肩寬或稍寬毛仪，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊晨另，翹臀潭千，上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴借尿，稍停刨晴。然后屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時路翻，雙肩盡量外展狈癞，抬頭挺胸，停滯3秒鐘茂契。
簡單再總結(jié)幾個要點蝶桶，大家訓練時注意一下：
? 所有需要軀干穩(wěn)定的動作，都需要用到豎脊肌掉冶，也都能高效刺激到豎脊颊媸；
? 豎脊肌訓練厌小，要保持背部挺直恢共，切勿弓背或過度反弓；
? 豎脊肌訓練璧亚，要控制節(jié)奏讨韭，切勿爆發(fā)力快速進行；
? 豎脊肌訓練，選2-3個動作透硝，每組10-15個狰闪，3-4組，可以放在臀腿訓練日或者背部訓練日最后來練濒生；
? 強化豎脊肌同時埋泵，也要強化腹肌，保證核心肌群前后肌肉平衡甜攀；
掌握上面這些秋泄，也就能很好很全面的訓練到你的背部豎脊肌琐馆，幫你挺直腰板做人规阀！
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