談?wù)摰郊绮康膯栴}随常，不管是不是健身者都是非常關(guān)心的掩蛤，而造成肩部受傷的主要原因就是因為肩袖肌群薄弱哮伟，無法保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性干花。
在健身過程中，當(dāng)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定時楞黄，在訓(xùn)練時把敢，重量無法按照正常固定軌跡運動，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷的概率增加谅辣。而肩袖肌肉負責(zé)維持我們肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性修赞，由岡上肌、岡下肌桑阶、小圓肌和肩胛下肌組成柏副。
它們都有自己解剖學(xué)上的功能，例如蚣录，岡上肌是肩關(guān)節(jié)的前外展割择，小圓肌負責(zé)肩關(guān)節(jié)的外部旋轉(zhuǎn)，肩胛下肌負責(zé)使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋萎河。但是它們的主要功能是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)荔泳，所以我們需要提高肩袖肌肉的力量。
改進建議:
增強肩袖肌肉力量虐杯。
那么該如何提升肩袖肌群的力量呢玛歌？下面就來介紹些增強肩袖肌群力量的動作：
1.單臂倒握壺鈴?fù)萍?/p>
這個動作不需要太重，可以從最輕的壺鈴開始擎椰。由于壺鐘形狀的特殊性支子，當(dāng)我們握住壺鐘的把手，將壺鐘指向天花板時达舒，此時值朋，為了穩(wěn)定壺鈴叹侄，肩袖肌肉將被迫施力，從而訓(xùn)練肩袖肌肉昨登。
動作描述:
單膝跪下趾代，把壺鈴倒過來，用手握住它使其穩(wěn)定丰辣。大臂平行于地面撒强，小臂垂直于地面。將大臂向前移動糯俗，與前表面成約30°角(肩胛骨貼在胸部尿褪，與前表面約成30°夾角，稱為肩胛面)得湘。肩部發(fā)力向上推起杖玲，頂峰收縮1秒鐘，然后慢慢回到原來位置淘正，每組每側(cè)進行3-10次摆马。
2.站姿肩外旋
以閉合鎖緊的姿勢訓(xùn)練肩袖肌肉是非常有效的，在這種姿勢下鸿吆，關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩完全匹配囤采，關(guān)節(jié)處于最有效的工作位置。因此惩淳，肩袖肌肉的訓(xùn)練非常有效蕉毯，可以選擇AT彈性繩、龍門架思犁、彈性帶都可以代虾。
動作描述:
首先，手臂外展90度激蹲，肘部指向45°的斜角棉磨，這有助于穩(wěn)定肘部下方的另一只手。肩袖肌群發(fā)力是關(guān)節(jié)外旋学辱，每組進行15-20次動作乘瓤。
