一、運(yùn)動(dòng)的益處
1.心血管系統(tǒng)（底層構(gòu)架）：心肌力量變強(qiáng)暴浦，血液含氧量增加。所有肌肉里面晓锻，心肌最重要歌焦。
2.大腦神經(jīng)系統(tǒng)：幫你合法取得天然興奮劑。（多巴胺）
體型改善只是副產(chǎn)品砚哆。
二独撇、運(yùn)動(dòng)有效的關(guān)鍵因素：強(qiáng)度，時(shí)間
要有合理的強(qiáng)度躁锁，循循漸進(jìn)的開(kāi)始纷铣。
三、提高精力值的極簡(jiǎn)運(yùn)動(dòng)方案
1. 泡沫軸放松
熱身前做按摩或者泡沫軸按摩战转，可以幫助肌肉恢復(fù)到最好的狀態(tài)搜立，減少黏連。工作休息時(shí)做槐秧，可以很快讓后背啄踊，肩胛恢復(fù)肌肉彈性。
1）放松頸部刁标。頸部在泡沫軸上左右微轉(zhuǎn)颠通，運(yùn)動(dòng)前八次，運(yùn)動(dòng)后十二次膀懈。
2）放松肩胛骨顿锰。躺在泡沫軸上前后轉(zhuǎn)，找到結(jié)節(jié)慢慢滾開(kāi)它。
3）腰部按揉硼控。找到疼的位置乘客，把肌肉放松。左右各八次淀歇。
4）臀部按揉易核。左右各做八次。如果很疼那就不動(dòng)浪默，呼吸五次牡直。泡沫軸要軟一些，不要用狼牙棒那樣特別硬的纳决。硬的話肌肉會(huì)緊張碰逸，會(huì)對(duì)抗，按摩的力量完全進(jìn)不到肌肉里面阔加。
5）大腿后側(cè)按揉饵史。大腿后側(cè)基本不會(huì)疼，所以速度可以快一些胜榔。
6）小腿按揉胳喷。小腿疼點(diǎn)多。如果手臂力量不夠撐不起來(lái)夭织，可以把身體放下來(lái)吭露，小腿前后左右搖晃都行。找到疼點(diǎn)揉開(kāi)尊惰。左右都要揉讲竿。
7）大腿前側(cè)。覺(jué)得強(qiáng)度不夠可以把腳抬起來(lái)一些弄屡。到膝蓋這里會(huì)有一點(diǎn)疼题禀。把疼痛給揉開(kāi)。
8）大腿外側(cè)膀捷。兩側(cè)都要迈嘹。大腿外側(cè)最疼，所以要慢一些担孔。
9）大腿內(nèi)側(cè)江锨。兩側(cè)都要。
2. 柔韌操
緩解長(zhǎng)時(shí)間工作導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬糕篇，也能促進(jìn)關(guān)節(jié)處的血液循環(huán)啄育，讓關(guān)節(jié)恢復(fù)良好的狀態(tài)。也是運(yùn)動(dòng)前的熱身方法拌消。
1）前側(cè)單腳外翻挑豌。做五次安券。強(qiáng)化腳外側(cè)神經(jīng)，不容易崴腳氓英。
2）后側(cè)單腳外翻侯勉。做五次。
3）雙腳交叉外翻下蹲铝阐。左右都要址貌。鞋的兩邊要硬一點(diǎn)，太軟不行徘键。
4）單腿大腿前側(cè)伸展练对。兩邊各做三次。
5）單腿大腿前側(cè)伸展向下吹害。兩邊各做三次螟凭。
6）腿前轉(zhuǎn)后轉(zhuǎn)。兩邊各三次它呀。要是覺(jué)得不穩(wěn)的話可以扶墻螺男。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。
7）單腿前跨推雙手下壓纵穿。兩邊各三次下隧。
8）小臂拉伸。左右各三次政恍。
9）雙手交叉上抬汪拥。
10）埃及人「莺模活動(dòng)肩胛骨。左右各五次宪赶。
11）單手繞環(huán)宗弯。各五次。
12）雙手繞環(huán)搂妻。正向蒙保，反向各來(lái)五次。
13）雙手身后交握欲主。握不到手抓衣服也行邓厕。握緊放松算一次。各三次扁瓢。
3. 輕松跑
核心：
1）把握好慢跑的心率详恼，在合適自己的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)
心率：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)更多地消耗身體里的脂肪引几；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)昧互，消耗的是主要身體的糖分。
買(mǎi)心率表時(shí)，要看有沒(méi)有采用Firstbeat這個(gè)公司提供的數(shù)據(jù)敞掘。（這家公司給的數(shù)值更準(zhǔn)確）
慢跑心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)*(59%-74%)+靜態(tài)心率
2）掌握正確的跑步姿勢(shì)叽掘。
2.1）三個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤：
2.1.1）后腳跟落地
跑步的時(shí)候，是哪里在發(fā)力玖雁？是重力讓我們跑起來(lái)的更扁。只要把你的身體前傾就會(huì)走起來(lái)或者跑起來(lái)。
用重力跑就會(huì)發(fā)現(xiàn)赫冬，跑步時(shí)是前腳掌著地疯潭，而不是后腳跟。
2.1.2）過(guò)度跨步：腳落地的地方不是臀部的正下方面殖，會(huì)形成剪應(yīng)力竖哩。
2.1.3）后腿蹬地
注：前腳掌著地是好的姿勢(shì)的結(jié)果，但一定不能刻意地前腳掌著地脊僚，這樣反而會(huì)受傷相叁。
2.2）好的跑步姿勢(shì)：
2.2.1）重心跑
2.2.2）小步跑
2.2.3）跑步樁
慢慢增加量。從跑4分鐘辽幌，走1分鐘增淹，3組開(kāi)始。慢慢加強(qiáng)乌企。
4. 放松伸展
放松伸展虑润，幫助恢復(fù)肌肉，增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性加酵。
1）小腿伸展拳喻。各三次。
2）大腿前側(cè)伸展猪腕。各三次冗澈。
3）大腿內(nèi)側(cè)伸展。各三次陋葡。
4）大腿后側(cè)伸展亚亲。六次深呼吸。
注：結(jié)束的整理動(dòng)作和柔韌操都是提高柔韌性的腐缤，整理動(dòng)作不能在熱身的時(shí)候做捌归，因?yàn)樗鞎r(shí)間長(zhǎng)，增長(zhǎng)柔韌性的效果比較好岭粤，如果放在熱身的時(shí)候做的話反而會(huì)降低肌肉的力量惜索，降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
