文|馬說龍

毛子減肥有一段時間了，跑起過來苦逼地問我：“我在健身房泡了一個月味悄，怎么還長了3斤草戈？這沒天理了，天天堅持侍瑟，為什么呢唐片，我就想不通......”

我問：“你每次在健身房鍛煉幾個小時？”

他說：“至少兩個小時涨颜》丫拢”我又問：“你每次練前，有明確的訓(xùn)練計劃么庭瑰？”

他遲疑道：“哪來的計劃星持，反正到健身房，隨便練的弹灭《皆荩”

我就笑著向他描述：“難怪你要長重量的，你是不是這樣在練：去健身房的路上穷吮，根本沒想過今天要練什么逻翁？”

我接著說：“在健身房時，是不是這樣：

擼幾下練胸的器械捡鱼，

再摸下練背的八回，

練著練著微信聲響了，

忍不住就看了信息，

一不小心就坐在器械那玩起手機來缠诅，

等反應(yīng)過來溶浴，

汗都涼了，

然后茫然的環(huán)顧一圈管引，

隨便抓個器械再擼兩把士败，

累了，發(fā)個呆......”

“扎心了汉匙，全被你戳中拱烁。你怎么知道的？”

我說：“我剛開始健身是就是這樣的噩翠，完全沒頭緒戏自，只有發(fā)呆、玩手機伤锚、亂擼器械∩帽剩現(xiàn)在我觀察其他人練時，很多人也都是這樣的屯援∶兔牵”

這不止是在健身房，操場上也多得是狞洋。

后來懂得多了弯淘，方法正確了，時不時地會觀察其他人運動的狀態(tài)吉懊。

有時候庐橙，有人在練器械時，一組結(jié)束后借嗽，就坐在那呆呆地望著鏡子态鳖，要不是我上前請讓起來換我來練的話，真不忍心破壞他的雅興恶导。

還有時浆竭，他們“霸占”器械坐著，玩手機玩得嗨惨寿，還對著手機一個勁地傻笑邦泄，這按網(wǎng)上的段子來說的話，這叫：“信”高潮裂垦。等我跑完步虎韵，他又換了個器械“霸占”起信高潮著。

還有缸废，擼幾把器械后，就一個勁地自拍-P圖-繼續(xù)拍-繼續(xù)P圖，知道滿意為止企量，然后……有回到玩手機的輪回里去了测萎。

……

我觀察發(fā)現(xiàn)，這就是典型的二八法則届巩，80%的茫然健身硅瞧，20%有目標的健身。

八成的人在走神地健身恕汇，二成的人在走心地健身腕唧。

到現(xiàn)在，我有深刻的感受瘾英，健身（健身房或在家枣接、在操場等，地方不是重點）其實就是個人時間管理的體現(xiàn)缺谴。

要想高效健身但惶，就得高效地利用好時間，畢竟當下時間對每個人來說都很稀缺湿蛔，沒有多余的時間去浪費膀曾。

學(xué)習(xí)需要高效，工作需要高效阳啥，健身也要高效添谊。

我個人經(jīng)驗，總結(jié)以下幾個重點：

1. 大框架思維

就像寫作察迟、演講斩狱、工作等等領(lǐng)域一樣，都需要在腦子里有個大框架卷拘，大提綱喊废，然后再豐富內(nèi)容。健身也不例外栗弟。特別是對于新手前期摸索階段污筷，更需要大框架，哪怕簡單的乍赫，總比沒有好瓣蛀。

其實也可以叫“流程”，熟悉了流程雷厂，心里就不會亂惋增，每次練時，才不會浪費時間改鲫。

■ 解決方法 ■

01）時間建議：

上班族每次鍛煉時間诈皿，可以控制在一個半小時內(nèi)就足夠了林束。如果你的職業(yè)狀態(tài)有很多空余時間，那可以更多時間和精力稽亏。

02）框架/流程：

（就拿我自己舉例吧壶冒，我綜合了教練、前輩截歉、書籍得出了適合自己的一套流程胖腾，適合我們這些非健身專業(yè)。）

在前期減肥時瘪松，因為我的目標是脫脂咸作，所以我設(shè)定了框架是這樣的

（健身房）【10分鐘熱身小跑】+【30分鐘無氧】+【40分鐘有氧慢跑】（有時時間多，就跑久點）

（戶外）【10分鐘原地?zé)嵘怼?【1小時慢跑】

等體重減下來后宵睦，側(cè)重點由減肥轉(zhuǎn)為塑形增肌记罚，有氧運動自己酌情增減。流程如下：

（健身房/戶外）【10分鐘熱身小跑】+【40分鐘無氧】+（自由安排的有氧）

都別忘了在結(jié)束時做幾分鐘的拉伸状飞，很重要毫胜。

注意，我這所安排的無氧運動時間诬辈，是針對我們大多數(shù)整塊時間緊缺的情況酵使，就不跟那些專業(yè)健身人員比拼了。

當年張家輝和彭于晏拍《激戰(zhàn)》前焙糟，每天鍛煉六七個小時口渔，一共練了9個月，加上龐大的專業(yè)的健身穿撮、營養(yǎng)等團隊打造缺脉，才有那身完美肌肉的。

我附上鏈接悦穿，便于我們冷靜地認清現(xiàn)實：《激戰(zhàn)》張家輝和彭于晏怎么練的肌肉

我說的是在有限時間攻礼，高效鍛煉，從而保持健康的生活狀態(tài)——常態(tài)栗柒、常態(tài)礁扮、常態(tài)！而不是像專業(yè)人士樣突擊訓(xùn)練瞬沦，那樣做也是很傷身體的太伊。

無氧（練肌肉）的簡單流程框架：

【1大+1小】

每次以1處大肌肉（胸、背逛钻、臀僚焦、腿）為主，再抽一點點時間練點小肌肉（肱二頭肌曙痘、肱三頭肌芳悲、三角肌立肘、小腿肌肉）

注：在家，一般就練胸芭概，在健身房就練其它在家不能練到的肌肉的器械赛不。

腹肌我一般單獨抽時間專門練（keep里很多）

想當初在健身房時，磨洋工兩個小時罢洲，浪費時間。

一是因為貪心文黎，恨不得每次一來就要把身上肌肉連個遍惹苗，所以東摸西摸，效果就特別差耸峭。

二是因為思路是散的桩蓉，除了只曉得跑步以外，什么都不知道了劳闹，導(dǎo)致除跑步外院究，就不知道該做哪一項，注意力就特別容易被帶跑本涕。

當我熟練了這些簡單流程后业汰，有個明顯感覺，每次鍛煉前菩颖，根據(jù)大框架样漆，心里明確清楚要練習(xí)什么，一上來就按流程走起晦闰，隨時監(jiān)控著時間放祟，專注地一鼓作氣練完，更不會隨時拿出手機玩了呻右。

這樣一來跪妥，健身效率大大提高，也就沒必要花表面上的更多時間声滥。練完走人眉撵，多爽的一件事。

2. 注意力醒串。

在這個注意力很容易被分散的碎片化時代执桌，健身過程，注意力照樣也容易被分散芜赌。提高專注力才能高效健身仰挣。邊鍛煉邊發(fā)信息、邊鍛煉邊發(fā)呆都會影響注意力缠沈。

切勿貪心膘壶，別想著一次什么都想練個遍错蝴。專項練習(xí)很重要。

■ 解決方法 ■

跑步颓芭、單車等有氧運動沒什么顷锰，它們是持續(xù)的運動，容易專注亡问。

主要針對無氧運動時官紫，都是分組練的，時間被切割得碎片了州藕，很容易分散注意力束世。因此，鍛煉時床玻，如果要用運動軟件毁涉，可以將手機設(shè)置好后，放在兜里锈死，就不看再它了贫堰。克制自己不看信息待牵，練完后統(tǒng)一處理信息其屏。

3. 明確健身目的。

每個人健身都要各自的需求洲敢，有的想減肥漫玄、有的想保持健康生活狀態(tài)、有的想練出大肌肉压彭、有的想塑形......目標不一樣睦优，對應(yīng)的練習(xí)側(cè)重不一樣。

■ 解決方法 ■

這點在我以前寫的一篇文章（《7個月減肥35斤壮不，我是怎么做到的》）詳細提過了汗盘，就不多說了。

總之询一，要想高效地健身隐孽，不僅要刻意練習(xí)鍛煉的內(nèi)容，而且要刻意練習(xí)時間的把控健蕊，否則就白練了菱阵。

-END-

一起改變，遇見更好的自己

馬說龍文藝sir