站立前屈體式：站立前屈式柠并；加強側伸展式岭接；貓式富拗；開胯站立前屈式
站立前屈體式益處多多。比如鎮(zhèn)靜中樞神經系統(tǒng),有助于緩解輕度抑郁癥的癥狀和治療頭痛鸣戴。這些姿勢會真真正正地伸展胭繩肌啃沪、小腿、踝部窄锅、髖部和腰部创千。由于這些動作負重,所以還能幫助增強腿部力量和穩(wěn)定髖部缰雇。隨著頭部向下放松,脊柱得到伸展,背部、肩部和頸部的壓力會消散追驴。瑜伽練習結束的時候經常使用坐式前屈體式,而站立前屈體式則貫穿于練習中械哟。
站立前屈式：在瑜伽課程中,半站立前屈式到站立前屈式這個體式是拜日式的一部分,經常重復出現(xiàn)。每次做這個體式時,你都可以再更深一點地向前屈體殿雪。
1從山式開始,吸氣,向天花板方向抬起雙臂暇咆。呼氣,同時從髖部向前屈體,雙臂向下直到指尖接觸地面。腳趾打開,整個腳掌均勻有力地向地面按壓丙曙。手指指尖和腳趾在一條線上,并向前看爸业。
2雙腿和雙臂伸直,胸部向上提升。擴展前胸,收緊腹部的同時,上背部輕微向后彎曲亏镰。
3腳跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升,保持髖部和腳跟在一條直線上扯旷。這是半站立前屈式。
4吸氣,延展脊柱,然后呼氣,從髖部向前屈體,指尖或者手掌接觸地面索抓。這是站立前屈式钧忽。
5腹部盡可能靠近大腿,這樣軀干得以延展,腳跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升。保持1-5次呼吸,吸氣的時候延展脊柱,呼氣的時候更深地前屈逼肯。
步驟一：激活腹肌,屈曲和拉伸軀干惰瓜。通過交互抑制,該動作會使下背部肌肉放松,并啟動胸腰筋膜。收縮髖屈肌,包括腰肌汉矿、恥骨肌和前側內收肌,使骨盆前傾崎坊。這一動作會釋放信號,使髖展肌(臀肌)放松。
步驟二：激活股四頭肌,伸直膝關節(jié)洲拇。當膝關節(jié)伸直時,闊筋膜張肌會有助于身體前屈奈揍。記住,當你拉伸一塊肌肉時,你也在同時拉動肌肉兩端的附著點,使這塊肌肉在被動狀態(tài)下,產生與主動收縮時相同的動作。拉動臀大肌,使大腿外旋赋续。啟動闊筋膜張肌使股骨輕微內旋男翰。啟動闊筋膜張肌的竅門是嘗試將雙腳分開。雙腳踩在瑜伽墊上,并不會移動,但是股骨卻會因此內旋纽乱。使用該動作調整股骨,使膝蓋骨對稱地指向正前方蛾绎。圖片中也畫出了臀小肌。當股骨屈曲時,臀小肌會協(xié)助髖關節(jié)屈曲鸦列。使用該圖觀想肌肉的收縮租冠。
步驟三：前臂旋前,將手掌手丘部分(手指根部)壓向瑜伽墊。雙手固定在地面,嘗試通過收縮肱二頭肌彎曲肘關節(jié)薯嗤。該動作將軀干拉向大腿顽爹。
步驟四：激活下斜方肌、使肩膀遠離耳朵骆姐。如步驟三內容,保持手掌固定在地面,然后通過收縮三角肌前束,將雙手試著向前“擦動”镜粤。這一動作也會協(xié)助步驟三中肱二頭肌加深軀干屈曲的動作捏题。記住,在應用這些次要動作時、要激活股四頭肌,這樣通過交互抑制肉渴、可以幫助腘繩肌放松公荧、進入拉伸。
?加強側伸展式:加強側伸展式是起著鎮(zhèn)靜作用的前屈體式同规。同時也是胭繩肌強烈伸展的體式——如果你喜歡跑步的話,這個體式對你特別有好處稚矿。
1從山式開始,左腳向后撤90厘米。腳趾向內旋轉45度,使之對齊瑜伽墊的左上角捻浦。保持腳跟對齊,髖部處于中立位置,和瑜伽墊的前部保持平行晤揣。
2雙臂伸展和地面平行,拇指向下,彎曲肘部,雙手合十呈祈禱式:開始時,手背合攏,手指指尖向下,然后手指遠離背部,翻轉手腕,使手指指尖向上。小拇指先合攏,慢慢試著雙手合十朱灿。
3吸氣,打開鎖骨,收緊肩胛骨,保持臀部處于中立位置的同時,提升胸部昧识。
4左腳小趾一側接觸地面,呼氣時,左側大腿后部發(fā)力,向前屈體靠近右腿。聽從內心的聲音,拉伸脊柱盗扒。保持1-5次呼吸跪楞。
5吸氣,肩部回來,抬起胸骨,聽從內心的聲音,回到站位。左腳向前邁步,呈山式,另一側重復以上動作侣灶。
步驟一：使用髖關節(jié)和軀千的屈肌,將軀干拉大腿上方甸祭。腰肌是主要的髖屈肌,使骨盆前傾,向上、向后提拉坐骨結節(jié)(腘繩肌起端)褥影。這會拉伸前腿腘繩肌池户。注意,股四頭肌的其中一頭——股直肌會跨過髖關節(jié)。當收縮股四頭肌以伸直膝關節(jié)時,股直肌會協(xié)同腰肌的髖屈動作凡怎。啟動包括腹直肌在內的腹肌肌群,使軀于向前屈曲校焦。
步驟二：收縮股四頭肌以伸直膝關節(jié),拉伸繩肌。注意腘繩肌是如何變得緊繃的统倒。這是因為,肌肉伸展時會出現(xiàn)收縮反應,這是種無意識的反射動作,避免肌肉撕裂寨典。你可以通過啟動該肌肉的拮抗肌,這里即股四頭肌,安全地化解這個反射動作。啟動股四頭肌會產生另一種反射動作,即交互抑制,命令腘繩肌放松,進而伸展練習該體式有一種傾向,體重容易轉移到前腳外側,導致踝關節(jié)內翻房匆。啟動腿部外側的腓骨長肌和腓骨短肌耸成、使踝關節(jié)外翻.并把跖球壓入瑜伽墊,可對抗這種趨勢。
步驟三：讓我們看下后腿的活動浴鸿。后腿膝關節(jié)伸直,踝關節(jié)內轉井氢、背曲。收縮股四頭肌,伸直膝關節(jié)赚楚。啟動脛骨前肌,使腳踝背曲毙沾。啟動脛骨后肌,內翻足部。這造成了腘繩肌和腓腸肌/比目魚肌肌群的交互抑制,使之放松宠页、伸展左胞。嘗試將后腳拖動遠離前腳、可增強拉伸感举户。這一步會刺激后腿臀肌和大收肌收縮烤宙。收縮的力被轉移到膝關節(jié)后部,進一步拉伸胭繩肌和腓腸肌/比目魚肌肌群。
步驟四：觀察可以使雙手做出反祈禱式的肌群俭嘁。在生物力學作骨用下,該姿勢可使肩關節(jié)的外旋肌拉伸躺枕。收縮胸大肌下側，可加強這一拉伸供填。這一步的竅門是收縮胸腔前部肌肉,肩部向前繞轉拐云。可將手臂舉過頭頂?shù)娜羌∏笆?也會使肩關內旋近她。觀想這些肌肉收縮,以加強內旋叉瘩。同樣,觀想肩胛骨內側的肩胛下肌收縮,使肩關節(jié)內旋。曲肘以啟動肱二頭肌,以協(xié)同肩胛下肌粘捎。在手臂放背后的情況下,通過練習薇缅，學會啟動這些肌肉。激活腹直肌,以屈曲軀干攒磨。感受這一動作如何深化肩部拉伸泳桦。
貓式：貓式和牛式在瑜伽中經常連在一起練習,有助于身體和呼吸的連接。吸氣的時候延展脊柱呈牛式,然后呼氣的時候拱起脊柱呈貓式娩缰。
1起始于手膝跪位,雙手間距離與肩同寬,雙膝間距離與髖同寬,腳背緊貼地面灸撰。手腕對準肩部的正下方,膝部對準髖部的正下方。骨盆處于中立位置,不要卷起骨盆也不要拱起腰部拼坎。
2五個手指張開,拇指和食指用力接觸地面梧奢。手臂向外旋轉,右側上臂沿順時針方向打開,左側上臂沿逆時針方向打開。
3向下低頭,同時拱起腰部,向脊柱方向收緊腹部演痒。向下盯著地面或者看著自己的肚臍,保持15次呼吸亲轨。
正確姿勢：肩胛骨打開,呼吸使上脊柱空間更大；當拱起后背的時候,肩部寬于兩手腕之間的距離鸟顺。
避免：當拱起脊柱時,把重量向后放到膝部上惦蚊。
開胯站立前屈式：開胯站立前屈式對胭繩肌和脊柱是非常好的拉伸體式。同時,從技術上來說,該體式也是倒立體式,因為頭的位置比心臟低讯嫂。
1站在瑜伽墊中間,從山式開始,雙手放在兩胯上蹦锋。邁步或者跳步,使雙腳平行,間隔09-1.2米。
2吸氣的過程中,延展脊柱,提升胸部,上背部微微彎曲,目光往上看天花板欧芽。
3呼氣的過程中,從髖部向前屈體,直到雙手手掌接觸地面,手指向前莉掂。雙手向后移動直到雙手和腳跟在一條直線上。頭頂接觸地面,順著雙耳的方向提升肩部,給頸部留出空間千扔。
4右側大腿逆時針憎妙、左側大腿順時針轉動找到雙腿向內旋轉的感覺库正。大腿固定,提升雙膝。坐骨向天花板方向用力,尾骨向地面方向用力厘唾。保持5-10次呼吸褥符。
正確姿勢：保持膝部放松；前屈時,打開胸部,并保持背部平坦抚垃；往前屈體到你能夠保持背部平坦的程度即可喷楣；髖部始終保持和腳跟在一條直線上。為了做到這一點,你得把重心放到腳掌上鹤树。
避免：手接觸地面的時候,拱起背部铣焊；雙膝鎖死；
以上就是今天的瑜伽入門分享罕伯，帶你從肌肉功能角度學瑜伽曲伊。喜歡可以轉發(fā)想要學習更多相關知識記得加關注。這是瑜伽入門第章捣炬，歡迎收藏熊昌。
