我最近沉迷網(wǎng)絡(luò)小說枣耀，看得是昏天黑地的，根本停不下來庭再。剛好捞奕，今天看到篇關(guān)于上癮的文章，我趕緊梳理下自己目前掌握的關(guān)于上癮的知識拄轻÷В看有沒有辦法自救。
先說一個背景知識恨搓，大腦會分泌一種激素叫“多巴胺”院促，多巴胺能使人愉悅興奮。
從“行為”的角度看，凡是簡單行為帶來超量多巴胺的一疯，都是“上癮”撼玄。這里有兩個關(guān)鍵詞，“簡單行為”墩邀、“超量多巴胺”掌猛，我一個個分析。
超量多巴胺來自哪里眉睹？答案是：來自不確定的隨機(jī)的正反饋荔茬，比如微博朋友圈的點贊留言；來自即時反饋竹海，比如游戲的進(jìn)度條慕蔚，肉眼可見的成長；來自挑戰(zhàn)成功斋配，比如認(rèn)知的重大升級孔飒，破解一道難題等。
再配合一股力量艰争，你就難以逃脫了坏瞄。它就是：“這事沒完結(jié)”的空缺感。如果把“動機(jī)”定義為有需求沒滿足甩卓。那“這事沒完結(jié)”就是強(qiáng)烈的動機(jī)鸠匀，腦補(bǔ)“空缺”、滿足“空缺”是人的本能逾柿，大腦受不了有一段“空缺”缀棍。比如看小說，你不把整本小說看完机错，“這事沒完結(jié)”爬范。
你看，簡單行為+隨機(jī)正反饋毡熏，是上癮坦敌；簡單行為+即時反饋，是上癮痢法；簡單行為開啟心流挑戰(zhàn)，還是上癮杜顺。
舉個例子财搁，什么叫“學(xué)習(xí)成癮”呢？對于高手而言躬络，學(xué)習(xí)不是很困難的事情尖奔，是相對的“簡單行為”。學(xué)習(xí)會獲得隨機(jī)正反饋，因為隨時突破認(rèn)知邊界提茁；學(xué)習(xí)會獲得即時反饋淹禾，因為高手會寫下心得體會；學(xué)習(xí)會獲得心流挑戰(zhàn)茴扁，因為會有重大的認(rèn)知升級铃岔。所以，學(xué)習(xí)成癮峭火。
好毁习，上面是“行為”角度的解讀，下面換一個角度卖丸，從“本質(zhì)”的角度再看看“上癮”這回事纺且。
有一個模型叫“觸發(fā)&響應(yīng)&正反饋”。某事“觸發(fā)”你“響應(yīng)”某行為稍浆，獲得很舒服的“正反饋”载碌。再重復(fù)一遍，某事“觸發(fā)”了你的神經(jīng)衅枫，你“響應(yīng)”了某個行為嫁艇，獲得了很舒服很爽的“正反饋”。
如果把“動機(jī)”定義為“觸發(fā)&響應(yīng)&正反饋”的產(chǎn)物为鳄。那么“觸發(fā)&響應(yīng)&正反饋”這個過程會產(chǎn)生和加深動機(jī)裳仆。舉個例子，我每天早上醒來(醒來→觸發(fā))孤钦，喜歡摩擦被褥(摩擦→響應(yīng))歧斟，感覺很舒服(正反饋)。長此以往偏形，我一醒來(觸發(fā))就有很強(qiáng)烈的動機(jī)摩擦被褥(響應(yīng))静袖。你看，它會產(chǎn)生和加深動機(jī)俊扭。
從這個角度看队橙，“上癮”就是錯誤的“觸發(fā)&響應(yīng)&正反饋”的加深；“自律”就是正確的“觸發(fā)&響應(yīng)&正反饋”的加深萨惑。比如捐康，看小說成癮就是“回宿舍&看小說&很爽”的加深；學(xué)習(xí)成癮就是“回宿舍&學(xué)習(xí)&很爽”的加深。
再來，大腦里面有一種物質(zhì)春寿，叫“多巴胺D2受體”猾封。D2受體少的話，你需要超量多巴胺才能滿足粱玲；D2受體多的話诸尽，少量多巴胺就足夠滿足了蠢箩。
而決定多巴胺D2受體多少的劳翰，是環(huán)境敦锌。隔離誘惑的眼前環(huán)境，少量多巴胺就滿足了佳簸；充滿誘惑的眼前環(huán)境乙墙，超量多巴胺才能滿足。
從這個角度看溺蕉，“自律”其實是合適的他律伶丐。你必須想辦法去尋找創(chuàng)建合適的他律環(huán)境。
ok疯特，回到開頭的問題哗魂。我已經(jīng)連續(xù)3天熬夜看小說了，怎么辦袄煅拧录别？
綜上，方案其實已經(jīng)出來了：我跟我的好兄弟商量好邻吞，我以我的信用擔(dān)保组题，如果當(dāng)天核心價值時間少于4小時則當(dāng)天發(fā)一個5元紅包給他。這樣就給自己創(chuàng)建了一個他律環(huán)境抱冷。有了他律壓力崔列，我就有能量持續(xù)構(gòu)建合適的“觸發(fā)&響應(yīng)&正反饋”，養(yǎng)成各種學(xué)習(xí)習(xí)慣旺遮。最終能力提升赵讯，把學(xué)習(xí)變成相對的“簡單行為”，簡單行為+超量多巴胺耿眉，學(xué)習(xí)成癮边翼。
最后，人應(yīng)該如何與欲望相處鸣剪？有這么一個故事(好像原版故事主角是一匹狼)组底，當(dāng)你很餓的時候，一頓美食擺在你面前筐骇。如果你狼吞虎咽大快朵頤债鸡，其實你吃不了多少食物的。而如果你把“欲望怪獸”訓(xùn)練得很有耐心铛纬，一小口一小口地吃娘锁，你最終吃下的食物是前者的三倍。你看饺鹃，與欲望相處莫秆，請一小口一小口地滿足欲望。
上癮
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