我從2014年起就開始推廣低碳飲食祈坠，2015年的一篇低碳飲食的清單至今還有人付費(fèi)，說明這個(gè)熱度一直沒減矢劲。目前赦拘，低碳水化合物飲食的使用是國際營養(yǎng)學(xué)界爭(zhēng)論最激烈的問題之一，這主要源于以下多種因素:
? 每個(gè)人對(duì)同樣的營養(yǎng)計(jì)劃反應(yīng)不同,這意味著對(duì)一些人來說,低碳水化合物飲食不是最好的選擇而對(duì)其他人是天賜之物芬沉。
? 有些人不喜歡蔬菜,這使得用低碳水化合物飲食來實(shí)現(xiàn)長期的成功很困難躺同。
? 大多數(shù)人在想到減肥時(shí),經(jīng)常尋找簡(jiǎn)單的方案,而不是培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣,這也是讓低碳水化合物飲食無法持續(xù)的原因之一阁猜。
? 美國農(nóng)業(yè)部于上世紀(jì)70年代制定的低脂肪、高碳水化合物的公共營養(yǎng)指南,致使很多國家跟風(fēng)蹋艺，導(dǎo)致許多在醫(yī)學(xué)界關(guān)于低碳水化合物飲食錯(cuò)誤舉措發(fā)生剃袍。
其實(shí)，如果你想減肥或改善你的健康,低碳水化合物飲食計(jì)劃是一個(gè)重要的選擇捎谨。 研究表明,低碳水化合物飲食相對(duì)低脂飲食會(huì)讓身體消耗更多的體內(nèi)脂肪民效，這對(duì)心血管和代謝健康有很大的優(yōu)勢(shì),在這些方面有問題的人能從中受益。
例如,減少碳水化合物的攝入量已被證實(shí)能夠降低甘油三酸酯(血液中的脂肪量),這是一個(gè)導(dǎo)致心臟病的主要因素涛救。 低碳水化合物飲食也可以恢復(fù)胰島素敏感性,改善血糖耐受,是一種有效的治療糖尿病的方案畏邢。
因此,本文將討論一些關(guān)于低碳水化合物飲食的誤解,并提供整改建議。
1:不可持續(xù)
一般來說州叠，這種飲食習(xí)慣一般都很難堅(jiān)持,因?yàn)檫@違背生理需求棵红，并且每天接觸到的“真實(shí)”的食物。的確,在一個(gè)高碳水化合物的文化中咧栗，很多人會(huì)“逼迫”你吃大量的糧食逆甜，讓你無法堅(jiān)持下去。
如果你采用過低脂飲食和低碳水化合物飲食,你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們?cè)谀承┓矫婧芟嗨啤?例如：在19個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)種對(duì)比測(cè)試了低碳水化合物和低脂肪飲食完成度致板，結(jié)果表明交煞，低碳水化合物飲食的平均完成率是79.1%，而低脂飲食是77.72%斟或。
差別很小素征，但這表明低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更容易堅(jiān)持。如果你曾經(jīng)嘗試過一個(gè)低碳水化合物飲食,你就知道相對(duì)低熱量飲食有更大的優(yōu)勢(shì)：蛋白質(zhì)攝入越高萝挤，就會(huì)減少饑餓感御毅，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)食物會(huì)導(dǎo)致腸道釋放出控制食欲的腸道激素。這意味著當(dāng)人們會(huì)自動(dòng)降低碳水化合物的攝入量時(shí)也會(huì)減少卡路里的攝入量怜珍。
盡管如此端蛆，對(duì)于許多人來說低碳水化合物飲食并不是他們的生活模式。
解決方案:你可以先從為期兩周的低碳水化合物“新兵訓(xùn)練營”開始,這兩周時(shí)間里你采用一個(gè)非常低碳水化合物飲食酥泛，每天50克幫助恢復(fù)胰島素敏感性,同時(shí)創(chuàng)建一個(gè)卡路里逆差并減少饑餓今豆。之后,繼續(xù)低碳水化合物的方法，但每周都要有一頓高碳水化合物的食物柔袁，為了補(bǔ)充肌肉對(duì)碳水化合物儲(chǔ)存和給自己一個(gè)心理休息呆躲。
隨著身體成分的改善，需要關(guān)注訓(xùn)練和飲食細(xì)節(jié)捶索，同時(shí)包括健康的高碳水化合物食品的周期性補(bǔ)充插掂。例如,在高強(qiáng)度訓(xùn)練的日子里,采用高碳水化合物飲食,在休息日就采用低碳水化合物飲食。
2:低碳水化合物飲食減少的重量來自于水
確實(shí),低碳水化合物飲食導(dǎo)致的體內(nèi)水量的減少。糖原,一種儲(chǔ)存形式的碳水化合物辅甥，用于為身體的活動(dòng)提供燃料箩祥，含有大量的水，每克糖原存儲(chǔ)4克的水肆氓。
在減少碳水化合物的攝入的頭幾天里，你的身體會(huì)燃燒儲(chǔ)存的糖原,導(dǎo)致水份的流失底瓣。然而谢揪，這個(gè)時(shí)候脂肪也在流失，這種組合可以給你精神上的提升捐凭，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致體重明顯下降拨扶。
解決方案:放心，低碳水化合物飲食只要使用正確茁肠，就會(huì)導(dǎo)致大量的脂肪流失患民。 定期測(cè)量體脂和圍度可以讓你更有信心。
3:便秘
低碳水化合物飲食需要減少谷物垦梆、水果匹颤、淀粉類蔬菜的攝入，導(dǎo)致膳食纖維攝入量下降托猩。再加上體內(nèi)水份的減少,就可能會(huì)導(dǎo)致便秘發(fā)生,尤其是在低碳飲食的早期階段印蓖，這時(shí)候你的消化還沒適應(yīng)這種模式。
解決方案:每餐都吃低碳水化合物蔬菜,喝大量的水京腥。另一個(gè)因素是,當(dāng)開始低碳水化合物飲食時(shí)胰島素水平會(huì)下降,腎臟會(huì)排泄更多的鈉,這可能導(dǎo)致身體脫水赦肃。 因此,保證足夠的鈉(2.5到3.5克)可以緩解癥狀。如果由于某種原因你不能每餐都吃大量的蔬菜,試著補(bǔ)充亞麻籽殼溶解在水里或添加到乳清蛋白奶昔里公浪。
4:酮癥
假設(shè)你的碳水化合物攝入足夠低(每天50克左右),你的身體將開始大量代謝脂肪,導(dǎo)致酮的生產(chǎn)他宛。當(dāng)你的血酮水平介于1.5和3豪摩爾之間就會(huì)患上“酮癥”,因?yàn)槟愕纳眢w燃燒酮而不是葡萄糖。
奇怪的是欠气，即使時(shí)醫(yī)生也無法分清酮癥與酸中毒厅各。酸中毒發(fā)生在不受控制的1型糖尿病患者身上是很危險(xiǎn)的,但這與低碳水化合物飲食產(chǎn)生的酮癥完全不一樣。 事實(shí)上, 已經(jīng)進(jìn)行了大量的研究, 測(cè)試了生酮飲食在各種各樣的人群中的影響, 包括2型糖尿病患者, 肥胖, 力量運(yùn)動(dòng)員, 和精英體操選手晃琳。
解決方案: 在嘗試低碳水化合物飲食時(shí),你不需要害怕酮中毒讯检。也就是說,實(shí)施生酮飲食需要一段時(shí)間的新陳代謝適應(yīng),最好是在有經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)師幫助下度過。
5:口臭
一個(gè)嚴(yán)格的低碳水化合物飲食計(jì)劃中卫旱，有些人呼吸會(huì)有水果味道人灼。這種氣味來自于丙酮,一種酮體,有點(diǎn)像清晰指甲油的清洗劑。對(duì)于許多人來說顾翼，當(dāng)身體適應(yīng)燃燒體脂肪和使用酮燃料時(shí),氣味就會(huì)消失投放。有些人不喜歡這種味道,在這種情況下有一些解決方案,但要首先排除你有牙齦疾病或者牙齦炎。
解決方案:如果你的呼吸有不好的氣味适贸，首先要確保這個(gè)問題是酮癥引起的,而不是由于：
1)蛀牙
2)頻繁食用大蒜或洋蔥(兩者都很健康灸芳，但大蒜可以讓你釋放“有毒氣體”)
3)一種不健康的胃腸道(在這種情況下,益生菌可以幫助你)
如果是酮引起的呼吸問題涝桅，那么嚼點(diǎn)薄荷、姜或柑橘都會(huì)有幫助烙样。
6:大腦功能
你可能聽說過這樣的說法：大腦每天至少需要130克碳水化合物才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)冯遂。 現(xiàn)在的研究表明大腦只需要少量的葡萄糖就可以正常運(yùn)轉(zhuǎn),但它也可以依靠酮來運(yùn)轉(zhuǎn)。 事實(shí)上,生酮飲食的開發(fā)就是用于治療神經(jīng)系統(tǒng)疾病谒获，如癲癇蛤肌，因?yàn)橥獙?duì)大腦有神經(jīng)保護(hù)作用。此外,許多人發(fā)現(xiàn)還能增強(qiáng)認(rèn)知功能批狱。
此外裸准，大腦所需的葡萄糖不一定要來自于飲食，身體能夠從其他來源制造葡萄糖, 如：糖質(zhì)新生(蛋白質(zhì)變成碳水化合物)或乳酸赔硫。
解決方案:零碳水化合物飲食是從來不是一個(gè)聰明的舉動(dòng)炒俱。但只要你一天消耗大約50克碳水化合物就能夠滿足大腦的需求。你的身體一旦適應(yīng)新的碳水化合物攝入量爪膊，所有功能都會(huì)恢復(fù)正常权悟，這只需要1-2周的時(shí)間。這段時(shí)間有可能會(huì)有感冒的癥狀推盛，但這是值得的僵芹，因?yàn)檫@個(gè)過程意味著你新陳代謝靈活, 能夠有效地燃燒身體脂肪。
此外, 請(qǐng)記住, 你的碳水化合物攝入的個(gè)性化是至關(guān)重要小槐。有些人高碳水化合物的攝入量會(huì)表現(xiàn)很好,而另一些人在低碳水化合物的攝入量下茁壯成長拇派。
7:高蛋白低碳水化合物飲食是不利于你的骨骼
產(chǎn)生這種誤解的原因是由于蛋白質(zhì)攝入量增加,尿液中的鈣含量增高,這被錯(cuò)誤地解釋為會(huì)破壞骨密度。但是大多數(shù)的研究不支持這種言論凿跳，相當(dāng)一致的是：蛋白質(zhì)攝入量越高,骨頭就會(huì)越強(qiáng)壯件豌。 此外, 攝入較高蛋白質(zhì)的人骨折的風(fēng)險(xiǎn)也較低。
解決方案: 吃大量蛋白質(zhì)時(shí),你應(yīng)該做的一件事就是通過吃大量的蔬菜和其他富含抗氧化劑的食物如漿果來降低你的酸負(fù)荷控嗜。這會(huì)減少尿液中鈣的排泄量,同時(shí)也應(yīng)對(duì)高蛋白質(zhì)攝入量而沒有足夠的膳食纖維引發(fā)的炎癥茧彤。
