訓練內(nèi)容：
? ? ? ? 小啞鈴展臂? 遞增，3組
? ? ? ? 窄距器械高位下拉? 遞增蝶防，4組
? ? ? 器械后拉? 遞減4組甚侣。
? ? ? ? v字把手高位下拉? ? 遞減，4組
? ? ? ? TRX后拉帶轉(zhuǎn)腕? 4組
? ? ? ? 曲臂彎舉帶轉(zhuǎn)腕? 4組
? ? ? 羅馬椅上側(cè)山羊挺身? 左右各4組
? ? ? 腿夾球側(cè)平板支撐? 左右各4組
? ? ? 蹬腿加抬臀? ? 4組
訓練感受：
? ? 這次的背部訓練重點在窄距縱向拉升间学。注意挺胸殷费，但是應收肋骨線。重點在后部中側(cè)肌肉低葫。曲臂彎舉帶轉(zhuǎn)腕重點練肱二详羡，帶前臂肌肉。最后三個訓練嘿悬，是關于腰腹的实柠。把上腹下腹后腰全練到。
? ? ? ? 側(cè)山羊挺身注意角度善涨，練后腰應從小于180度角度到180度窒盐。也就是讓身體從側(cè)彎到保持直立的角度草则。這個角度才能練到后腰。還要注意蟹漓，上半身與下半身應保持在一個平面上炕横。
