康復目標：

控制疼痛和腫脹

改善關節(jié)活動度

改善關節(jié)周圍肌肉力量

恢復神經(jīng)控制和本體感覺

恢復正常運動

第一階段——損傷早期（0-2周）

目標：控制疼痛和腫脹

時機：受傷即刻需要開始，一般從傷后當天到2周的時間段鱼的，視損傷的具體情況而定段多。

實施：以P.R.I.C.E.M.M.作為依據(jù)（Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation, Modality, Medication）

Protection: 保護，防止再損傷萄传，患肢盡量不要負重。

石膏和支具：可以使用石膏或者支具保護，有助于更好更快的恢復。在能夠足夠限制踝關節(jié)內(nèi)外翻活動的情況下狼荞，可允許適當進行矢狀面上的前后擺動練習（即足背伸和跖屈）“锱觯活動的前提必需是外側(cè)受損的韌帶最大程度地固定好相味。建議使用限制內(nèi)外翻帶有凝膠的固定夾板，在保護制動的同時可以起冷敷作用殉挽，一舉兩得丰涉。但在康復晚期不適合使用此類支具。

Rest：休息斯碌，制動是必須的一死，損傷頭幾天可以使用雙拐，以減少患肢負重傻唾⊥洞龋康復早期過早過多牽拉損傷的韌帶可能會阻礙愈合。是否可以全負重冠骄，需要根據(jù)疼痛情況而定伪煤。

踝部周圍肌肉等長收縮練習，只要在疼痛能忍受的情況下即可開始凛辣。

踝關節(jié)背伸跖屈等長收縮練習（所謂的踝泵）抱既，在護具保護下，只要不痛即可開始做扁誓。但是要絕對避免使用踝關節(jié)做內(nèi)外翻動作蝙砌。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊阳堕、冰袋、冷制品等）10-15分鐘择克，每天數(shù)次（可每2小時一次）恬总。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離肚邢，避免凍傷皮膚壹堰。冷敷可以緩解腫痛，收縮血管減少出血骡湖，緩解肌肉痙攣贱纠。冷敷是比較好的方法，整個康復過程中都可以進行响蕴。

Compression：可使用彈力繃帶加壓谆焊。它可以阻止繼續(xù)出血、預防嚴重的踝關節(jié)腫脹浦夷。踝關節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定辖试。部分踝關節(jié)護具亦有加壓功能。

Elevation：盡量將小腿和踝關節(jié)抬起高過心臟水平（比如劈狐，躺下并在腿下放置幾個枕頭）罐孝。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節(jié)超過膝關節(jié)，膝關節(jié)超過髖關節(jié)肥缔，髖關節(jié)超過身體水平位莲兢。

Modality：早期可以做些超聲或者激光等理療，用于控制腫脹和疼痛续膳。

Medication：藥物治療改艇，如果疼痛腫脹較嚴重，建議在醫(yī)生指導下服用消炎鎮(zhèn)痛類和控制水腫類藥物坟岔。這些藥主要是口服谒兄，我通常不建議急性期使用外敷藥物，容易刺激局部腫脹的皮膚炮车，甚至引起表皮破損。

肌內(nèi)貼：急性期使用肌內(nèi)貼（爪形貼扎法）可以有效的緩解局部腫脹酣溃，同時幫助相關肌群放松瘦穆。一般需要注意兩點：1）注意踝關節(jié)淋巴回流走行；2）選擇材質(zhì)較好的貼布赊豌，防止背膠刺激及損傷本已腫脹脆弱的皮膚扛或。急性期后可以使用踝關節(jié)加強固定貼法，有關肌內(nèi)貼的內(nèi)容碘饼，將在后續(xù)文章中介紹熙兔。

拐杖：需要適當活動時建議使用拐杖悲伶，不要怕難看∽∩妫可以使傷腳不負重麸锉，更好的保護制動，保證活動安全舆声。

第二階段——恢復階段

隨著疼痛及腫脹緩解花沉，即可以開始此階段康復。通過之前的固定制定媳握，此時損傷的韌帶基本趨于穩(wěn)定碱屁，開始向愈合階段進行，輕微的應力牽拉不至于加重蛾找。

改善關節(jié)活動度

在損傷早期的2-7天里就可以開始做踝關節(jié)背伸跖屈訓練（踝泵）娩脾，但是不要內(nèi)外翻。這個可以更早地恢復活動度打毛，加強關節(jié)周圍肌力柿赊。只要疼痛可以忍受，即可進行隘冲。建議每做2-3組闹瞧，每組20個左右，同時配合冰敷和抬高患肢展辞。

可以在治療師幫助下奥邮，手法進行更大活動度的練習。同樣是踝關節(jié)背伸和跖屈動作為主罗珍。

當腫脹和疼痛控制后洽腺，可以開始一些簡單內(nèi)外翻訓練。但是不要使損傷部位過度用力和牽拉覆旱。

可將足后跟放在地上蘸朋，大足趾空中寫數(shù)字或字母練習。

可以在坐位使用平衡板扣唱，從背伸跖屈練習開始藕坯，再過渡到內(nèi)外翻。

牽拉腓腸肌和跟腱訓練噪沙，一天多次炼彪。當然牽拉的方法有很多，可以借助臺階或者斜坡正歼，也可以使用彈力訓練帶辐马。原則是先進行非負重訓練，再開始負重下的牽拉局义。

一 活動度訓練： 有助于恢復踝關節(jié)的正诚惨活動度冗疮。

1 背伸踝關節(jié)：

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面

*向上被動屈曲踝關節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止檩帐，維持10秒术幔，然后緩慢回到原位5秒

*受傷3天后開始練習，每天15次

2 跖屈踝關節(jié)

方法：

*直腿端坐轿塔，保持足垂直于支持面

*向下被動屈曲踝關節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止特愿，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒

*受傷3天后開始練習勾缭，每天15次

二 柔韌性訓練： 有助于放松腿部肌肉揍障，減輕跟腱和踝關節(jié)周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性俩由，增強踝關節(jié)穩(wěn)定性毒嫡，進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行幻梯，高階動作需要根據(jù)自身恢復情況確定開始時間兜畸，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法：每項練習在伸展位保持20～30秒碘梢。

頻率：每周練習7天 每天每項練習重復10次/組*3組咬摇。

1腓腸肌伸展訓練：

初階動作

*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部煞躬。

*緩慢拉毛巾背曲踝關節(jié)肛鹏，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

目的：牽拉腓腸肌

高階動作：一旦您能站立恩沛，可嘗試手扶墻的伸展訓練在扰。

*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前雷客。

*保持足跟不離地芒珠，保持受傷腿始終伸直。

*緩慢屈曲正常腿的膝關節(jié)搅裙，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）皱卓。

目的：腓腸肌和跟腱牽拉

2 跟腱的伸展訓練：

初階動作：

*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部部逮。

*緩慢拉毛巾娜汁，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

目的：牽拉跟腱

高階動作： 一旦您能站立甥啄，嘗試下面的動作：

*將受傷足放在正常足后方存炮，足趾朝前炬搭。

*保持足跟不離地蜈漓。

*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關節(jié)，直至患側(cè)足跟伸展（繃緊）。

改善關節(jié)周圍肌肉力量

可以在踝泵基礎上佩研，背伸位Hold住10秒左右荔茬，然后跖屈位Hold住10秒。之后可以再增加內(nèi)外翻位的10秒練習有额。每天做2次般又，每次3組，每組10次巍佑。

如果緩解不明顯茴迁，此時可以增加熱敷，然后交替冰敷萤衰。每次一般先熱敷5分鐘堕义，然后再冰敷5分鐘。重復幾組脆栋，總的不超過20分鐘倦卖。

彈力帶輔助的肌力訓練是比較簡單且有效的訓練方法。

使用肌內(nèi)貼或者輕質(zhì)護具（此時不建議再使用支具夾板椿争，以保證足夠關節(jié)活動度）怕膛，逐漸增加全負重的練習。

可以開始游泳和自行車秦踪，但要確保不痛的情況下進行褐捻。

三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關節(jié)穩(wěn)定。頻率：每周練習7天? 每天每項練習20次洋侨。初階動作在傷后1天即可開始舍扰，高階動作需要根據(jù)自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜希坚。

1 腓骨肌肌力訓練：

初階動作：向外上方推

*足平放于地板边苹，外側(cè)倚住墻或書柜

*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力裁僧，但沒有產(chǎn)生足部活動

*堅持10秒个束，放松5秒

目的：等長訓練腓骨肌肌力

高階動作：在受傷3周以后開始進行

*將彈力帶系于書桌

*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上聊疲，將彈力帶套在受傷足中部

*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止茬底，然后緩慢放松

目的：等張訓練腓骨肌肌力

2 踝關節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓練

初階動作：向內(nèi)側(cè)翻

*足平放于地板，兩足相互倚住获洲，用力向內(nèi)側(cè)推阱表。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動

*堅持10秒，放松5秒

目的：等長訓練內(nèi)翻肌肌力

高階動作：用彈性帶

*將彈性帶系于書桌

*坐位最爬，保持受傷腿的膝和足在同一直線涉馁，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。

*向內(nèi)側(cè)拉帶子

目的：等張訓練內(nèi)翻肌力

3 脛前肌肌力訓練：

初階動作：向上推

*將正常足足跟置于受傷足足背爱致。

*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）烤送。自己感覺到小腿前側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動

*堅持10秒糠悯，放松5秒

高階動作：彈性帶

*將帶子系于書桌帮坚。

*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部

*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止互艾，然后緩慢放松

目的：等張訓練脛前肌肌力

四 平衡訓練：踝關節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力试和，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側(cè)踝關節(jié)受到影響纫普。因此一旦站立時不再有疼痛感灰署，就可嘗試進行平衡訓練。

方法：用受傷側(cè)下肢直立局嘁，健側(cè)下肢離地溉箕，保持平衡10～30秒，緩慢放下悦昵，每天練習20次/組*3組

標準：從動作1開始進行肴茄，當該動作能堅持60秒，就可開始練習下個動作但指。

動作1：雙臂向體側(cè)平舉寡痰，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直棋凳；

動作2：雙臂交叉于胸前拦坠，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直剩岳；

動作3：雙臂向體側(cè)平舉贞滨，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直拍棕；

動作4：雙臂交叉于胸前晓铆，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直绰播；

動作5：同動作1骄噪，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

動作6：同動作2蠢箩，但以傷側(cè)下肢下蹲45°链蕊；

動作7：同動作3事甜，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；

動作8：同動作4滔韵，但以傷側(cè)下肢下蹲45°讳侨。

恢復本體感覺

本體感覺訓練是非常重要的，可以預防復發(fā)扭傷奏属。本體感覺是一種深感覺，控制關節(jié)的運動和位置覺潮峦，是分布在韌帶和肌腱上的細小的神經(jīng)末稍感受器囱皿。一般是通過平衡能力的訓練來改善本體感覺功能〕类冢可以使用平衡板嘱腥，從開始坐位練習到雙腿站立練習，再到單腿站立練習拘悦。

如果沒有平衡板齿兔，也可以使用簡單的單腿站立進行訓練。如果可以輕松控制了础米，也可以增加難度分苇，比如移動雙臂、扭轉(zhuǎn)身體或者彎曲膝關節(jié)屁桑。最后可以閉上雙眼医寿，來增加難度。整個訓練需要保證安全蘑斧，并且在有足夠肌肉力量恢復之后再進行靖秩。如果訓練不當或者操之過急，也容易發(fā)生再損傷竖瘾。

什么時候可以恢復正常運動沟突？

恢復正常運動時機把握非常重要，過早回到運動容易再扭傷捕传。

在恢復正常運動之前惠拭，要保證關節(jié)活動度至少恢復到了80%－90%，而且能夠完成以上所述的訓練庸论。

可以做一些固定自行車求橄、上肢自行車、水中跑臺以及游泳以恢復心肺功能葡公。但是要根據(jù)損傷處疼痛耐受度來選擇罐农。

踮腳行走20秒，踮腳跳躍10次催什，可以增加慢跑練習涵亏。

訓練時建議配帶護具或者肌內(nèi)貼保護至少6個月，直到本體感覺和肌力等完全恢復。

跑步一定要選擇平坦路面气筋，不建議在斜坡拆内、草地或者不平的路面，容易增加再扭傷風險宠默。跑步練習直線跑麸恍，但是可以增加曲線的行走。建議穿著舒適厚底的運動鞋搀矫。

跑步速度緩慢增加抹沪，之后可以增加加速跑。

可以增加急停轉(zhuǎn)身跑瓤球，繞樁8字跑等難度訓練融欧。

如何預防再扭傷

大約有30-40%的踝關節(jié)內(nèi)翻扭傷會發(fā)生再損傷，復發(fā)率還是比較高的卦羡。

首先功能訓練需要持續(xù)進行直到恢復完整的體適能噪馏。

重新建立本體感覺非常重要。需要加強平衡能力的訓練提高本體感覺绿饵。

肌力也是維持關節(jié)穩(wěn)定性的重要因素欠肾。足夠的肌肉力量可以防止關節(jié)囊及韌帶等靜力性裝置過度牽拉損傷。功能訓練中需要加強肌力訓練拟赊。

注意選擇合適和舒適的護具董济，也可以使用肌內(nèi)貼技術。

如果合并嚴重韌帶撕裂要门，手術修復是防止反復扭傷的重要途徑