第一伙菊，杠鈴硬拉4組每組20個(gè)
注意肩胛骨微微收緊败玉，肩胛骨稍微下沉向后收一點(diǎn)就好，不用整個(gè)肩后收镜硕。
拉伸肩兩側(cè)肌肉运翼，拉左測(cè)肩部肌肉。右手抓后腦勺兴枯，眼睛看向右胳膊肘下方血淌，左手可以手上拿一個(gè)重的，然后拉伸肩頸兩側(cè)肌肉财剖。
第二六剥，徒手深蹲4組。每組20個(gè)
第三峰伙，平板支撐開始動(dòng)作后做略微的俯臥撐和胳膊往后收疗疟，腰腹部收緊后收，大腿后腳跟盡量踩地瞳氓。
每組15個(gè)4組
注意：支撐時(shí)和做假俯臥撐時(shí)胳膊肘不能打直策彤，不然會(huì)造成胳膊肘關(guān)節(jié)超聲。
加上上下樓梯的一個(gè)動(dòng)作匣摘。4組店诗，15個(gè)還是20個(gè)
凳子上上下，2組左腳音榜，2組右腳庞瘸。注意控制腰腹
部核心別晃動(dòng)。
第四赠叼，爬行加上原地踏步30秒4組10個(gè)
蹲下后手往前爬擦囊，爬到身體保持平衡违霞，然后手收回來，起身做一個(gè)原點(diǎn)踏步動(dòng)作瞬场，踩30下买鸽。
注意肘關(guān)節(jié)微曲不能曲太多，
