“現(xiàn)代人的身體側面是最脆弱的啤月，也是最不穩(wěn)定的煮仇。對于髖關節(jié)和膝關節(jié)的穩(wěn)定性和體能保持來說，擁有強壯的臀中肌谎仲、闊筋膜張肌和股內側肌十分關鍵浙垫。”
臀中肌
主要作用：
外展髖關節(jié)；
前部肌束內旋髖關節(jié)郑诺；
后部肌束外旋髖關節(jié)夹姥；
闊筋膜張肌
主要作用：
緊張闊筋膜并屈關節(jié)
股內側肌
主要作用：
伸膝關節(jié)，股直肌并可協(xié)助腰大肌屈髖關節(jié)
因為骨盆位置和髖關節(jié)控制能力對于下肢的協(xié)調運動至關重要辙诞，而臀中肌則是控制骨盆的最重要肌肉辙售，髂脛束的問題，80％都與臀中肌有關飞涂，臀中肌的訓練似乎是必不可少的環(huán)節(jié)圾亏。
下面這套動作是“速度大師”瑞安·弗萊厄蒂和人體運動學家布萊恩·多爾夫曼教給彼得·阿蒂亞的十拣。
我嘗試了一下他的這套“反向腿部運動”動作，并震驚于自己臀中肌的虛弱程度之高志鹃。
對于下面這7個步驟中的每一步夭问，你在最開始時都可以每個只重復10~15次。如果你能夠把這7步動作連續(xù)重復20次曹铃，那你就可以考慮增加踝關節(jié)的負重了缰趋。
對于剛開始的幾組動作，你可能會做得非常輕松陕见，對自己非常滿意秘血。但請記住：你要一口氣做完全部7個步驟评甜，中間不能休息灰粮。
在整套動作中，你要始終保持讓自己的大腳趾要低于腳后跟（可以想象一下內八字的姿勢）忍坷，以保證鍛煉的肌肉部位無誤粘舟。每周練習這套動作2次。
?第一步：升降運動?
身體側躺佩研，胳膊撐住腦袋柑肴。雙腿挺直，抬起旬薯，然后再放下上面那條腿晰骑，同時保持雙腳向內轉動，如圖所示绊序。注意硕舆，腳不要舉得過高，雙腿分開的角度不要超過30°骤公，因為腳抬得過高會減弱拉力抚官，達不到訓練的目的。
在做第二步到第四步的過程中淋样，兩腳腳踝之間的距離要始終保持在30厘米左右耗式。盡可能地拉伸臀中肌，注意只能平移位于上方的那條腿趁猴。如果有人從后面踢你的話（只是舉個例子）刊咳，你仍然要確保踝關節(jié)的高度不會下降。頭一兩次的訓練儡司，目的是確定你能承受的最高的舉腿高度娱挨。通常來說，兩腳腳踝間的距離是30~45厘米捕犬。記柞伟印：大腳趾要低于后腳跟酵镜。
?第二步：前踢擺動?
將位于身體上方的腿向前踢，與臀部呈45°柴钻』淳拢可以想象一下“卡巴萊舞”的動作。
?第三步：后踢擺動?
盡可能向后踢腿贴届，不要曲背靠粪。
?第四步：前后踢腿?
向前，然后再向后踢腿（把第二毫蚓、第三步結合起來）占键，中間不要停頓。
?第五步：順時針方向畫圈?
用腳后跟畫一個直徑大約在45厘米的圓圈元潘。記住畔乙，在兩腳畫的圓圈最接近的位置，兩腳腳踝仍要保持大約30厘米的距離翩概，否則就是作弊牲距。
?第六步：逆時針方向畫圈?
重復上一個動作，腳后跟向另外一個方向畫圈氮帐。
?第七步：騎車運動?
做蹬踏動作嗅虏，就像騎單車那樣洛姑。
這些動作對你來說小菜一碟上沐、易如反掌，是嗎楞艾？那么就翻轉身體換到另一側参咙，重復上述動作。
另外一種方法你可以聽聽ATHLEANX.com的Jeff怎么說
