每天晚上睡前洗漱完柱告，在床上截驮，你都是拿著手機(jī)刷刷刷嗎？你要知道际度，睡前使用電子產(chǎn)品會影響我們的睡眠質(zhì)量哦葵袭。
不如放下手機(jī)，來十分鐘的睡前瑜伽拉伸乖菱，塑形坡锡、緩解疲勞、放松身體窒所、減壓鹉勒、助眠，樣樣都比玩手機(jī)劃算吵取。
很多人對瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸禽额，柔軟柔軟再柔軟，瑜伽不等于拉伸皮官，但拉伸的體式確實在瑜伽里占有一片天地脯倒。今天要分享給大家的是小筑最愛的一組適合睡前的拉伸動作实辑，做完感覺整個身體都松開了，睡眠質(zhì)量也會大幅提高呢藻丢。
01 坐姿側(cè)伸展
坐姿側(cè)伸展徙菠，是最常見的一個伸展側(cè)腰的體式。
體式要點(diǎn)：
選擇舒適的盤坐郁岩，將脊柱立直，與地面垂直
吸氣缺狠，雙手體側(cè)平舉问慎，掌心向下
呼氣，左手落于左側(cè)的地面挤茄，手掌撐地如叼，右手延伸至頭頂帶動身體向左側(cè)彎曲
吸氣，拉長脊柱穷劈，去感受兩側(cè)腰部在拉長笼恰，呼氣，再往下一點(diǎn)
整個過程保持兩邊的臀部始終貼地
保持5-10次的呼吸后歇终，手臂帶動身體慢慢還原社证，開始另一側(cè)的練習(xí)
功效：
美化腰部、手臂線條评凝，減少腰腹的贅肉
滋養(yǎng)脊柱
緩解背部疼痛
促進(jìn)消化追葡，緩解便秘、腹部脹氣等
02 坐角式
坐角式是一個開髖的體式奕短，需要注意的是宜肉，今天我們做的是睡前瑜伽，為避免影響睡眠翎碑，睡前不宜做非常劇烈的熱身谬返。所以在拉伸的時候，一定要注意這個度的問題日杈，我們在做這個體式的時候遣铝，只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。下面是坐角式的常規(guī)做法达椰。
體式要點(diǎn)：
坐姿翰蠢，雙腿往前伸直，吸氣啰劲，將雙腿向兩側(cè)打開梁沧，在自己的極限處往回收一點(diǎn)點(diǎn)
腳尖回勾，將臀大肌往上撥開蝇裤，讓坐骨坐實于地面
脊柱向上去延展廷支，在保持脊柱延展频鉴、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下，身體慢慢向前趴送
根據(jù)自己的情況恋拍，用指尖垛孔、手肘撐地作支撐
每一次吸氣，再一次拉長脊柱
呼氣施敢，上半身再一次向前向下周荐，直到你的整個上半身完全貼地，這一步根據(jù)自己的情況僵娃，做到自己的極限處概作，注意不要拉傷
保持15-20次呼吸后，慢慢的將身體推起來默怨，輕輕拍打雙腿內(nèi)后側(cè)
功效：
拉伸腿部后側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉讯榕，美化腿部線條
緩解坐骨神經(jīng)痛
打開髖部，增強(qiáng)髖部的靈活性匙睹，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)
調(diào)節(jié)月經(jīng)不調(diào)愚屁、婦科疾病，緩解痛經(jīng)
滋養(yǎng)脊柱痕檬，美化側(cè)腰線條
03 仰臥扭轉(zhuǎn)式
臥姿扭轉(zhuǎn)通常也會被放在瑜伽課最后用來做拉伸霎槐、放松。
體式要點(diǎn)：
仰臥梦谜，雙腿并攏
彎曲雙膝栽燕，大小腿呈90°，大腿與地面垂直改淑。雙手體側(cè)平舉
呼氣碍岔，雙膝倒向右側(cè)地面，同時頭頸倒向左側(cè)朵夏，眼睛看向左手
保持10-15次呼吸后蔼啦，換另一側(cè)重復(fù)，注意整個過程雙肩不要離開地面
功效：
放松整個腰背部
按摩腹部器官
消除腰腹多余脂肪
04 靠墻倒箭式
這不但是一個放松腿部仰猖、骨盆的體式捏肢，還是一個瘦腿扎运、糾正腿型的體式哦仑氛！睡前來幾分鐘辣之，雙腿的疲勞绪氛、水腫立馬能得到緩解，甚至惧财，你還可以拿本書贞绳，一邊做一邊看書喲羡玛！
體式要點(diǎn)：
仰臥，雙腳并攏直立抬起來
臀部盡可能往墻邊靠近
腳尖回勾一睁，使雙腿離開墻
如果感覺腿部累钻弄，可以雙腳靠墻緩解
功效：
瘦大腿，緩解腿部水腫和疲勞
具有倒立體式的好處者吁，調(diào)整血壓窘俺，促進(jìn)消化
舒緩神經(jīng)系統(tǒng)
穩(wěn)定情緒，培養(yǎng)心智
上面這幾個動作复凳，是隨時都可以做的瘤泪。因為它們都相對舒緩，睡前做育八，不但可以緩解身體一天的疲憊均芽，還能美化身體的線條，更能起到促進(jìn)睡眠的作用单鹿。
放下手機(jī)，讓我們每天來這么一組拉伸吧深纲！
我是李小筑仲锄，專注于瑜伽理療、瘦身湃鹊、塑形儒喊、減壓的研習(xí)，希望我每次知識的分享都能給你帶來一點(diǎn)小幫助币呵。
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