二十一油吭、花環(huán)式

1击蹲、站立在墊子中間，雙腳伸直并攏婉宰，腰背立直

2歌豺、吸氣，打開(kāi)兩手臂前平舉心包，掌心向下

3类咧、呼氣，屈膝蟹腾，臀部坐于腳后跟痕惋，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，雙手從后側(cè)抱住腳踝娃殖，上半身向前向下值戳，低頭，脖子完全的放松炉爆。

4堕虹、注意，腳后跟不能離開(kāi)地面芬首，腳的內(nèi)側(cè)用力向下踩實(shí)墊子

5赴捞、吸氣，抬頭抬胸衩辟，腰背伸直，打開(kāi)兩手臂前平舉波附，雙膝并攏艺晴；再次吸氣昼钻，兩手臂向前向上帶動(dòng)身體直立起來(lái)，呼氣封寞，雙手放下還原體側(cè)

此體式可滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)然评；強(qiáng)化腹部臟器功能，改善踝關(guān)節(jié)柔韌性狈究；緩解背痛尤其女性生理期的下背痛

二十二碗淌、魚(yú)戲式

1、俯臥墊子上抖锥，雙手向前亿眠，手掌重疊，掌心向下磅废，額頭置于手掌之上

2纳像、曲左膝，左腿內(nèi)側(cè)貼墊子拯勉，大小腿成90度角竟趾；右腿自然伸直；曲左肘宫峦，左手放于身體左側(cè)岔帽，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛看左手指尖导绷；

3犀勒、伸直左腿，左手向前诵次，兩手掌重疊账蓉，放在額下，還原起始姿勢(shì)

4逾一、相同方法铸本，換邊練習(xí)

此體式可放松姿勢(shì)，可消除身體緊張遵堵，緩解失眠現(xiàn)象

二十三箱玷、單臂風(fēng)吹樹(shù)式

1、讓我們山式姿勢(shì)站立于墊子中間

2陌宿、吸氣锡足，打開(kāi)右手臂向前向上舉過(guò)頭頂，掌心朝左壳坪；呼氣肩膀放松

3舶得、再次吸氣，右手臂帶動(dòng)兩側(cè)腰腹向上伸展爽蝴；呼氣沐批，骨盆以下保持不動(dòng)纫骑，上半身向左側(cè)彎，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右上方九孩，去感受右側(cè)腰的拉伸

4先馆、吸氣，右手臂帶動(dòng)身體回正躺彬；呼氣煤墙，放下手臂，自然放于體側(cè)

5宪拥、相同方法仿野，換邊練習(xí)

此體式可以平衡左、右經(jīng)氣息江解；靈活身體设预；消除側(cè)腰多余贅肉

二十四、樹(shù)式+屈腿式

1犁河、山式站立于墊子中間

2鳖枕、將身體重心放在左腳上，曲右膝桨螺，將右腳后跟放于左大腿根部宾符，雙手合掌于胸前

3、吸氣灭翔，保持合掌魏烫，將雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣肝箱，肩膀放松

4哄褒、手臂伸直，雙肩向后展煌张，肩膀遠(yuǎn)離耳朵呐赡，胸部上提，腰背挺直骏融，夾臀收腹链嘀，大腿肌肉收緊，髖部擺正档玻，右髖盡量向外側(cè)打開(kāi)怀泊，伸直左膝

5、呼氣误趴，右膝蓋從外側(cè)轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)霹琼，雙手向前十指交扣抱緊小腿脛骨；吸氣，胸腔上提枣申，將大腿向上拉近胸前树灶，脊柱向上延伸；呼氣糯而，解開(kāi)雙手，緩慢放下右腿泊窘。

此體式可增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和平衡感熄驼，提高專(zhuān)注力

二十五，單腿背部伸展式

1烘豹、讓我們身坐立于墊子中間瓜贾，雙腿向前伸直并攏，曲右膝携悯，將右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)祭芦，左腳掌回勾，雙手自然放體側(cè)

2憔鬼、吸氣龟劲，手臂自兩側(cè)打開(kāi)向上舉過(guò)頭頂，與肩同寬轴或，掌心相對(duì)

3昌跌、呼氣，兩手臂帶動(dòng)上半身向前向下照雁，雙手十指交扣抱住左腳掌蚕愤，低頭，脖子完全的放松

4饺蚊、左腳掌始終用力回勾萍诱，膝蓋窩有意識(shí)的下沉，大腿肌肉收緊污呼，收緊腹部裕坊，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵

5曙求、每次吸氣碍庵，抬頭，脊柱向頭頂方向延伸悟狱，呼氣静浴，低頭，上半身再次向前向下至自己的極限

6挤渐、吸氣苹享，打開(kāi)兩手臂向前伸展，掌心相對(duì)，五指張開(kāi)得问，指尖向最遠(yuǎn)處延伸

7囤攀、再次吸氣，兩手臂帶動(dòng)上半身直立起來(lái)宫纬，呼氣焚挠，放下手臂，還原體側(cè)漓骚，伸直右膝蝌衔，還原開(kāi)始坐姿

此體式可伸展腿后側(cè)肌群；減少腰腹多余贅肉

二十六蝌蹂、蹬自行車(chē)式（蹬車(chē)式）

1噩斟、仰臥墊子上，雙手放身體兩側(cè)孤个，掌心向下剃允，雙腿并攏曲膝成90度角，小腿與地面平行齐鲤，繃直腳背

2斥废、吸氣，伸直右腿向前向下给郊，呼氣营袜，收右膝，伸直左腿向前向下丑罪，依次交替荚板，像等自行車(chē)一樣，兩腿最大幅度的劃圈

3吩屹、注意肩膀放松跪另，遠(yuǎn)離耳朵，腹部和大腿肌肉收緊

4煤搜、吸氣免绿，兩腿伸直垂直地面，呼氣擦盾，曲膝嘲驾，腳掌向下踩在墊子上，伸直膝蓋迹卢，還原開(kāi)始姿勢(shì)

此體式可加強(qiáng)大腿和腹部的力量辽故，強(qiáng)化腹肌腐碱；靈活膝蓋誊垢；按摩腹部臟器

二十七、腿軀旋轉(zhuǎn)式

一、單腿練習(xí)

1喂走、仰臥殃饿，雙手掌心向下，自然放體側(cè)芋肠，雙腳伸直并攏乎芳，回勾前腳掌

2、吸氣帖池，抬右腿向上秒咐，伸直膝蓋，腳掌回勾碘裕，腳后跟指向天花板；呼氣攒钳，右腿向外向下帮孔，吸向內(nèi)向上，順時(shí)針最大幅度的劃圈

3不撑、注意：腳掌始終用力的回勾文兢，膝蓋伸直，左膝蓋窩有意識(shí)的下沉焕檬，大腿肌肉收緊姆坚，保持骨盆穩(wěn)定，貼放在墊子上实愚，不要拱背兼呵，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵

4腊敲、吸氣击喂，右腿回正，垂直地面碰辅，呼氣懂昂，右腿有控制的回落墊子上

二、雙腿練習(xí)

1没宾、雙腿伸直并攏向上抬高凌彬，腳后跟找天花板，前腳掌回勾循衰；吸氣铲敛，雙腿并攏向右向下，呼氣会钝，向左向上原探，順時(shí)針?lè)较蜃畲蠓鹊膭澣Γ瑒澪迦笤傧嗤椒鏁r(shí)針?lè)较蜃畲蠓鹊膭澣?/p>

2、雙腳回正咽弦，伸直并攏徒蟆，與地面垂直，保持一會(huì)型型，再緩慢回落墊子

此體式可鍛煉骨盆穩(wěn)定性段审；增強(qiáng)大腿力量；消除腹部闹蒜、大腿多余贅肉寺枉；調(diào)整消化系統(tǒng)。

二十八绷落、腰擺動(dòng)式

1姥闪、山式站立在墊子中間，打開(kāi)兩手臂側(cè)平舉砌烁，曲右手肘筐喳，右手放于左肩上，左手從后側(cè)貼于右側(cè)腰處

2函喉、吸氣避归，脊柱向上延伸；呼氣管呵，保持髖部不動(dòng)梳毙，上半身向左向后扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭捐下，眼睛看向左后方

3账锹、腳的內(nèi)側(cè)用力向下踩，伸直膝蓋坷襟，大腿肌肉收緊牌废，夾臀收腹，腰背挺直啤握，肩膀放松鸟缕，下沉。

4排抬、每次吸氣懂从，脊柱微微向上伸展；每次呼氣蹲蒲，左肩再次向后展

5番甩、吸氣，頭届搁、身體依次回正缘薛；呼氣窍育，雙手還原體側(cè)

此體式可放松脊柱和背部肌群；矯正不良體態(tài)宴胧；靈活脊柱漱抓；減少腰部多余贅肉；按摩腹內(nèi)臟器恕齐，緩解便秘和腹脹氣

二十九乞娄、直角式

1、山式站立在墊子中間显歧，吸氣仪或，打開(kāi)兩手臂向前向上舉過(guò)頭頂，雙手十指交扣士骤，手臂伸直

2范删、呼氣，手臂帶動(dòng)上半身向前向下拷肌，至上半身平行于地面

3到旦、耳朵在兩手臂中間，不過(guò)分的抬頭廓块，也不過(guò)分的低頭，兩手臂用力向前伸展契沫，肩胛骨后扣带猴，胸腔上提，收緊腹部懈万，大腿肌肉收緊上提沮翔，伸直膝蓋煞聪，腳的內(nèi)側(cè)用力向下踩實(shí)墊子

4、吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正规求，呼氣，放下手臂泞辐，還原體側(cè)

此體式可有助于形成挺胸秒旋、收腹、開(kāi)肩裳涛、腿直的良好體態(tài)木张；強(qiáng)化大腿和上背部肌群；對(duì)長(zhǎng)期站立或俯案工作的人們端三，有很好的舒緩作用舷礼。

三十、放氣式

1郊闯、山式站立在墊子中間妻献，曲膝蛛株，臀部找腳后跟，雙手拇指以外的四個(gè)手指育拨，從腳的內(nèi)側(cè)踩在腳掌下方

2谨履、吸氣，抬頭抬胸至朗，延展脊柱向上屉符，肩膀放松、下沉

3锹引、呼氣矗钟，伸直膝蓋，臀部向上嫌变，腹部貼大腿吨艇，上半身向前向下，低頭腾啥，脖子放松

4东涡、吸氣曲膝，臀部找腳后跟倘待，抬頭抬胸疮跑；呼氣，直膝蓋凸舵，臀部向上

5祖娘、吸氣，雙手扶腰啊奄，上半身直立起來(lái)渐苏；呼氣，雙手還原體側(cè)

靈活膝關(guān)節(jié)菇夸；加強(qiáng)腿部柔韌性琼富；按摩腹內(nèi)臟器。

三十一庄新、轉(zhuǎn)軀觸趾式

1鞠眉、長(zhǎng)坐于墊子上。將兩腿向兩側(cè)打開(kāi)至自己的極限择诈，膝蓋伸直凡蚜，前腳掌回勾

2、吸氣吭从，打開(kāi)兩手臂側(cè)平舉朝蜘，掌心向下，腰背挺直

3涩金、呼氣谱醇，兩手臂帶動(dòng)上半身向左向后轉(zhuǎn)暇仲，右手去抓左腳趾（抓不到的，可抓住左小腿）副渴，轉(zhuǎn)頭奈附，眼睛看向左手指尖

4、重點(diǎn)：始終保持兩腳掌用力的回勾煮剧，膝蓋窩有意識(shí)的下沉斥滤，大腿肌肉收緊，左右臀部均勻受力坐實(shí)墊子上勉盅，收緊腹部佑颇，胸部向前向上提，肩膀放松草娜，每次吸氣挑胸，脊柱微微向上伸展，每次呼氣宰闰，左肩再次向后展茬贵，腹部去尋找左大腿

5、吸氣移袍，兩手臂帶動(dòng)身體回正解藻，呼氣，放下手臂葡盗，收攏雙腿螟左，還原長(zhǎng)坐姿勢(shì)。

此體式可伸展和強(qiáng)化腹斜肌戳粒，按摩腹內(nèi)臟器路狮，加強(qiáng)大腿的柔韌性

三十二虫啥、搖擺式

1蔚约、仰臥在墊子上，曲雙膝涂籽，雙手向前十指交扣抱住小腿脛骨苹祟，讓大腿靠近腹部，前腳掌回勾

2评雌、吸氣树枫，讓我們的身體向前向后來(lái)回滾動(dòng)，向前時(shí)景东，盡量的腳掌踩地砂轻，向后，一直滾至后腦勺貼地斤吐，幅度越大越好

3搔涝、讓我們緩慢的停止?jié)L動(dòng)厨喂，頭肩胸依次向下，還原墊子上庄呈，松開(kāi)雙手蜕煌，腳掌踩地，雙腿蹬直

此體式可柔軟脊柱诬留，按摩背部斜纪，加強(qiáng)血液循環(huán)

三十三、轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式

1文兑、仰臥墊子上盒刚，曲雙膝，大小腿成90度角彩届，前腳掌回勾伪冰，將兩手臂向兩側(cè)打開(kāi)側(cè)平舉，掌心朝上樟蠕，呼氣贮聂，將兩膝倒向右側(cè)，轉(zhuǎn)頭寨辩，眼睛看向左手指尖

2吓懈、雙膝盡量的并攏，肩膀放松靡狞，閉上眼睛耻警，調(diào)整順暢的呼吸

3、吸氣甸怕，兩膝回正甘穿，頭回正，呼氣梢杭，兩膝倒向左側(cè)温兼，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖武契，雙膝盡量的并攏募判，肩膀和手臂放松

4、吸氣咒唆，兩膝回正頭回正届垫，呼氣，雙腿蹬直全释，雙手還原體側(cè)

此體式可強(qiáng)化和伸展腹斜肌装处，放松頸部肌肉，加強(qiáng)雙腿控制力浸船，按摩腹內(nèi)臟器

三十四妄迁、坐姿側(cè)伸展式

1找前、長(zhǎng)坐墊子上。曲右膝判族，右腳后跟靠近會(huì)陰穴躺盛，左腿向外打開(kāi)到極限，左腳前腳掌回勾形帮，雙手放體側(cè)槽惫，背部挺直，雙肩向后展

2辩撑、吸氣 打開(kāi)兩手側(cè)平舉界斜，呼氣上半身向左側(cè)彎，左手的食指與中指去勾住左大腳趾合冀，打開(kāi)右手臂向左上方伸展各薇，頭部水平扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右上方

3君躺、左腳前腳掌回勾峭判，左膝向下尋找地板，右膝盡量向外展開(kāi)棕叫，左右臀部均勻坐于墊子林螃，收緊腹部，吸氣時(shí)俺泣，背部向上延伸疗认，呼氣時(shí)右肩再次往外展開(kāi)，右大臂去尋找右耳伏钠。左肩下沉横漏。

4、吸氣熟掂，右手臂向上帶動(dòng)上半身回正缎浇，呼氣，雙手回到體側(cè)打掘，雙腿向前伸直并攏华畏，還原開(kāi)始坐姿

此體式可伸展側(cè)腰肌肉鹏秋，靈活脊柱尊蚁，減少腰腹多余贅肉，加強(qiáng)腿部柔韌性

三十五侣夷、動(dòng)物放松功

1横朋、長(zhǎng)坐。曲右膝百拓，將右腳背放于臀部的外側(cè)琴锭，右小腿的肌肉稍稍往外撥晰甚，曲左膝，左腳后跟觸會(huì)陰穴决帖，雙手放于體側(cè)厕九，背部挺直，雙肩向后展

2地回、吸氣打開(kāi)兩手臂向上扁远，與肩同寬，呼氣刻像，上半身向前向下畅买，雙手放于前方地板，低頭脖子放松

3细睡、雙膝盡量的往外展開(kāi)谷羞，右腳背貼實(shí)墊子，左右臀部均勻受力溜徙，向下坐湃缎，收緊腹部，吸氣時(shí)蠢壹，脊柱向上延伸雁歌，呼氣，上半身向前向下知残，脖子自然的放松

4靠瞎、吸氣抬頭，將背部展平求妹，兩手臂向前乏盐，隨著下次吸氣，手臂帶動(dòng)上半身向前向上直立起來(lái)制恍，呼氣父能，雙手打開(kāi)，還原體側(cè)

此體式可強(qiáng)化腹肌净神，消除腰腹多余贅肉何吝，伸展背部，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)鹃唯，靈活肩爱榕、髖、膝坡慌。

三十六黔酥、繞腿式

1、四角式跪立墊子上，雙手雙腿垂直于地面

2跪者、吸氣棵帽，曲右膝，右腳向前繞過(guò)左膝放在左小腿外側(cè)渣玲，右腳背貼地逗概；呼氣，兩手臂向前伸展忘衍，將臀部向后向下推

3仗谆、收緊腹部，肩胸下沉淑履，脖子自然的放松隶垮，指尖向最遠(yuǎn)處延展

4、吸氣秘噪，身體向上回正狸吞，將右腳還原起始位置

此體式有助于預(yù)防腿部抽筋；靈活和補(bǔ)養(yǎng)髖指煎、膝關(guān)節(jié)

三十七蹋偏、眼睛蛇式

1、俯臥在墊子上至壤，雙腿伸直并攏威始，雙手放胸部?jī)蓚?cè)撐地

2、吸氣像街，手掌推地黎棠，將上半生向前向上展開(kāi)肩胸

3、雙肩向后展镰绎，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵脓斩，大臂夾緊胸的兩側(cè)，手肘微曲畴栖，五指大大張開(kāi)随静，中指指向正前方，虎口用力向下壓吗讶，雙掌推地燎猛，再次將胸向上推，夾臀收腹照皆，大腿肌肉收緊重绷，腳背下壓，腳趾尖向后延伸纵寝。

此體式可靈活脊柱论寨，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)；舒展腹內(nèi)器官

變體一：眼鏡蛇扭動(dòng)式

1爽茴、蛇式基礎(chǔ)上開(kāi)始葬凳，擺好蛇式

2、吸氣室奏，脊柱向上延伸火焰，呼氣，上半身向右后方扭轉(zhuǎn)至自己的極限胧沫，轉(zhuǎn)頭昌简，眼睛看向右后方

3、胸部盡量的向上提绒怨，右肩盡量的往外展開(kāi)纯赎，雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵南蹂，夾臀收腹犬金，大腿筋肉收緊，腳背下壓六剥，腳趾尖向后延伸

4晚顷、吸氣，頭疗疟、身體依次回正该默。呼氣，身體緩慢向下還原墊子上策彤。按摩甲狀腺栓袖，強(qiáng)化腹內(nèi)器官功能，緩解便秘店诗、腹脹氣叽赊、及背部脹痛

三十八、船式（V形功）第一階段

1必搞、長(zhǎng)坐于墊子上必指，曲雙膝，腳后跟靠近臀部恕洲，腳背繃直塔橡，小腿與地面平行，大腿盡量靠近腹部霜第，打開(kāi)兩手臂向前伸展葛家，五指張開(kāi)，指尖向前延伸泌类。

2癞谒、盡量讓大腿去靠近腹部，收緊腹部，胸部上提弹砚，

背部挺直向上双仍，雙肩下沉。

第二階段

1桌吃、長(zhǎng)坐朱沃，曲膝，腳后跟靠近臀部茅诱，吸氣膝蓋伸直逗物，腳后跟用力往上蹬，前腳掌回勾瑟俭，大腿盡量去靠近腹部翎卓，打開(kāi)兩手臂向前伸展，與肩同寬摆寄，掌心相對(duì)莲祸，手指用力的向前延伸，

背部挺直向上椭迎，胸部上提锐帜，雙肩下沉

2、呼氣 曲雙膝畜号，腳掌踩地缴阎，上半身回正。

第三階段（脊柱式）1简软、長(zhǎng)坐蛮拔，曲膝，腳后跟靠近臀部痹升，雙手食指中指勾住雙腳的大腳趾

2建炫、吸氣，兩腿蹬直并攏疼蛾，腳掌回勾肛跌，讓大腿盡量靠近腹部（做不到的學(xué)員，可微曲雙膝）

3察郁、呼氣衍慎，曲雙膝，腳掌踩地皮钠，上半身回正稳捆，松開(kāi)雙手還原體側(cè)

第四階段

1、在第三階段的基礎(chǔ)上麦轰，雙手從后側(cè)抱住腳踝乔夯，以臀部為支撐點(diǎn)砖织，讓兩腿與身體盡量靠近，大腿去尋找腹部末荐，額頭尋找小腿侧纯。

2、背部始終挺拔向上鞠评，肩膀放松下沉茂蚓，胸腔上提壕鹉，收緊腹部剃幌，大腿肌肉收緊，蹬直膝蓋晾浴，腳后跟用力向上尋找天花板负乡，前腳掌回勾減少大腿及腰腹多余贅肉，強(qiáng)化腹技够恕抖棘；促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能狸涌；加強(qiáng)腿部的柔韌性切省，強(qiáng)健背部

船式（V形功）變體變體一：?jiǎn)瓮萔形功

1、曲左膝帕胆，左腳后跟靠近臀部朝捆，曲右膝，大小腿成45度角懒豹，雙手十指交扣去抓住右腳掌芙盘，吸氣，將右腿蹬直

2脸秽、重點(diǎn)：右腳前腳掌回勾儒老，蹬直右膝，腹部收緊记餐，胸部用力的向上提驮樊，雙肩下沉，隨著下沉吸氣片酝，手掌用力拉動(dòng)右腿去靠近腹部巩剖，左腳掌用力均勻的踩實(shí)地板

3、呼氣钠怯，曲右膝佳魔，右腳踩地，松開(kāi)雙手晦炊，雙腿蹬直強(qiáng)健脊柱鞠鲜，按摩腹內(nèi)臟器宁脊，加強(qiáng)腿部的柔韌性

變體二：?jiǎn)瓮群蠊騐形功

1、雙腿伸直贤姆，曲右膝榆苞，右腳背放臀部的外側(cè)，將右小腿的肌肉往外撥霞捡，曲左膝坐漏，雙手十指相扣去捉住左腳掌，吸氣碧信，將左腿蹬直（做不到的學(xué)員赊琳，可微曲）

2、再次吸氣砰碴，脊柱向上延伸躏筏，呼氣，打開(kāi)右手臂向右后方伸展呈枉，轉(zhuǎn)頭趁尼，眼睛看向右手指尖

3、重點(diǎn)：左腳前腳掌回勾猖辫，用力蹬直左膝酥泞，左大腿盡量的去靠近腹部，將腹部收緊啃憎，背部挺直芝囤，吸氣時(shí)，把脊柱向上延伸荧飞，呼氣時(shí)右肩再次向外展開(kāi)凡人，雙肩下沉，右手指尖用力的向后延伸

4叹阔、呼氣挠轴，將右手收回，身體回正耳幢；吸氣岸晦，脊柱向上延伸，呼氣打開(kāi)左手臂向左后方伸展睛藻，轉(zhuǎn)頭启上，眼睛看向左手指尖

5、呼氣店印，左手收回冈在，身體回正。

變體三：半蓮花V形功

1按摘、仰臥包券，曲雙膝纫谅，右腳背放在左大腿上，右手從右小腿內(nèi)側(cè)與左手十指交扣抱住左大腿溅固，吸氣付秕，手掌用力拉動(dòng)左大腿靠近腹部

2、松開(kāi)雙手侍郭，左腿蹬直询吴，雙手向前捉住左小腿，吸氣亮元，手掌用力拉動(dòng)左腿靠近腹部

3猛计、前腳掌回勾，用力的蹬直左膝苹粟，右膝盡量的往外展有滑，收緊腹部跃闹，雙肩下沉

4嵌削、松開(kāi)雙手，左腳踩地望艺，右腳放松向下苛秕，兩腿蹬直

5、換邊練習(xí)加強(qiáng)腿部的柔韌性找默，靈活骨盆艇劫，強(qiáng)化腹肌