作為一個曾經(jīng)的上班族丛楚，我深刻的知道族壳，上班族最大的問題就是，沒時間趣些！上班加班到死了仿荆，還要抽時間健身，還要抽時間做健身餐坏平，上帝再多給你10小時吧拢操。
另外，身餐最難的點不是做飯舶替，而是精確的熱量計量令境。雞胸肉稍微加點油，煎一下顾瞪，熱量和煮的舔庶，烤的肯定都不一樣，那具體到底差多少呢陈醒？
今天四哥要給大家介紹一個好辦法惕橙，我沒有每天對食物進行精確計量，而是一次做了一周的食物（或者準備一周的食材）孵延，這樣一周只麻煩一次吕漂。
下面講講具體的操作：
我們以一位男性亲配，身高181尘应，體重91惶凝，一周鍛煉3次，為例：
STEP1：計算所需熱量和三大能量物質(zhì)
計算熱量的方法特別多犬钢，可以參考_
所需熱量為[(48.5X91+2954.7)/4.184]X1.8=3169Kcal苍鲜。考慮到他的目標是減脂玷犹，所以在3169Kcal的基礎(chǔ)上減掉500Kcal,他每天攝入的熱量為2669Kcal混滔。
三大能量物質(zhì)計算：
碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g
蛋白質(zhì)(考慮到他要做重量訓(xùn)練歹颓，每公斤至少1.7g坯屿，預(yù)算619Kcal):155g
脂肪(剩下的熱量預(yù)算給脂肪，約716Kcal):80g
然后假設(shè)我們周天準備周一至周五的所有早中午餐：
那么需要的總熱量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四舍五入沒關(guān)系)
碳水化合物：339gX5=1695g
蛋白質(zhì):155gX5=775g
脂肪:80gX5=400g
STEP2：選擇食材
碳水類：玉米巍扛，糙米领跛，大麥米，燕麥米撤奸，紅米吠昭，紫薯，香蕉
蛋白質(zhì)：黑豆胧瓜，雞胸矢棚，雞蛋
脂肪類：橄欖油，杏仁
膳食纖維：西蘭花府喳，菠菜蒲肋，青菜，茼蒿劫拢，胡蘿卜肉津，番茄
STEP3：對食材稱重算熱量(這里推薦兩APP，薄荷和食物派舱沧，只要把食物重量輸進去妹沙，直接回幫你算熱量的)
碳水類：
玉米：五根(去掉中間桿子)約960g ?糙米：500g ?
大麥米：250g ?燕麥米：500g ?紅米：250g ?
紫薯：500g ?香蕉：620g ?
蛋白質(zhì)：
黑豆：100g ?雞胸：2640g ?雞蛋：240g
脂肪類：
橄欖油：60g ?杏仁：60g
膳食纖維：
西蘭花：150g ?菠菜：500g ?青菜：250g
茼蒿：500g ?胡蘿卜：320g ?番茄：320g
這些還沒有烹飪的生食材的總熱量是12986Kcal，在碳水和蛋白質(zhì)足夠的情況下熟吏，比預(yù)計的少一點距糖，預(yù)留300Kcal其他無油調(diào)味料的誤差空間。
要注意這些東西就是你一周的所有食材了牵寺，不要在加任何高熱量的調(diào)味料悍引，比如白糖，老干媽什么的帽氓。對于好多不會做菜的小白趣斤，我還是提供一些參考。
這里按照早餐組合黎休，午餐晚餐組合浓领，加餐組合玉凯。
?早餐組合：
早A:玉米+紫薯+雞蛋+杏仁
早B:玉米+紫薯+雞蛋+杏仁
?午餐晚餐組合：
午晚A:五谷雜糧飯+煎雞胸肉+西蘭花+胡蘿卜+黑豆
午晚B:五谷雜糧飯+雞胸肉丸+菠菜+番茄+黑豆
午晚C:五谷雜糧飯+紅燒雞丁+青菜+胡蘿卜+黑豆
午晚D:五谷雜糧飯+煎雞胸肉+茼蒿+番茄+黑豆
?加餐：
加A：香蕉
加B：番茄
然后任意組合，例如：
減肥計劃
第一天早A
午晚A
加A
午晚B
第二天早B
午晚B
加B
午晚C
第三天早A
午晚C
加A
午晚D
第四天早B
午晚A
加A
午晚D
第五天早A
午晚B
加A
午晚D
如果以上方式你還覺得麻煩联贩，那你就擼起袖子按著下面的食譜做吧漫仆！一周5個工作日，隨心搭配泪幌，每天都可以吃得營養(yǎng)又美味盲厌！
周一
早餐：1片全麥面包＋半粒牛油果泥＋1個炒蛋
午餐：小米＋3顆小番茄＋半粒牛油果＋西藍花＋半根玉米粒＋紫甘藍＋1片水煮三文魚
晚餐：15顆小番茄＋1個獼猴桃＋菠菜薄餅卷
周二
早餐：1碗燕麥片＋藍莓＋1根香蕉
午餐：1份煎雞胸肉＋水煮西藍花＋半顆馬鈴薯泥＋1個水煮蛋＋2根玉米筍
晚餐：10粒堅果＋半顆橙子＋10顆青葡萄＋2顆小草莓＋無糖酸奶
周三
早餐：奇亞籽草莓泥＋黑巧克力碎＋3顆紅莓
午餐：2個水煮蛋＋半顆烤馬鈴薯塊＋水煮西藍花＋煎雞胸肉
晚餐：玉米餅＋炒番茄＋菠蘿＋紅燈籠椒＋半粒牛油果泥
周四
早餐：半顆牛油果＋2個水煮蛋
午餐：半粒牛油果＋馬鈴薯泥＋水煮雞胸肉＋水煮菠菜＋3顆小番茄
晚餐：4片全麥餅干＋20顆紅莓＋冰酸奶碎
周五
早餐：1粒牛油果＋吞拿魚
午餐：三色燈籠椒＋生菜黃瓜＋2根玉米筍＋半個水煮蛋＋煎雞胸肉＋100g糙米飯
晚餐：2個水煮蛋＋西芹＋豆腐＋花生醬＋1片水煮培根
今天的知識就分享到這，歡迎大家在評論區(qū)留言祸泪，或者分享給你們健身的好友吗浩，也歡迎大家有什么健身方面問題給我發(fā)私信，我會耐心的為您解答没隘！
