一痹兜、焦慮產(chǎn)生的原因穆咐。
焦慮癥的癥狀通常看起來都很合理字旭，但似乎也無(wú)法用一種常見的思維去解釋对湃，有著不確定性和一定的指向性。有時(shí)會(huì)對(duì)一個(gè)具體的事物感到憂心忡忡遗淳，但對(duì)這件事情具體分析過后拍柒，但似乎這件事也沒有想象的那么重要，因此這件事情很可能成為情緒會(huì)記得焦點(diǎn)和突破口屈暗。所以拆讯，想要減緩焦慮，就要詳細(xì)考慮焦慮產(chǎn)生的原因养叛。
首先：要明確焦慮一定是由多個(gè)因素造成的种呐，要徹底的解除焦慮問題往往要從是多方面因素進(jìn)行考慮，包括遺傳因素弃甥、生物因素爽室、家庭背景、教養(yǎng)方式淆攻、心理作用阔墩、近期生活方式的轉(zhuǎn)變以及自我對(duì)話以和個(gè)人信念、體系情感表達(dá)系統(tǒng)的能力瓶珊、當(dāng)前環(huán)境壓力等因素啸箫。
其次，焦慮和焦慮癥狀必須考慮勝利因素的影響艰毒。有可能只是生理失調(diào)的結(jié)果筐高，也可能是心理沖突或壓抑產(chǎn)生的應(yīng)激性搜囱，慢性急性應(yīng)激導(dǎo)致的功能失調(diào)丑瞧，最終導(dǎo)致驚恐發(fā)作或者廣泛性焦慮癥狀等問題柑土。
總之，盡管腦功能失調(diào)可能由遺傳因素引起绊汹，但是也可能是由應(yīng)激或心理因素引起稽屏。
因此，克服焦慮西乖、恐懼狐榔、擔(dān)憂、強(qiáng)迫的綜合處理方法也不可能孤立获雕，應(yīng)該綜合采取生理薄腻、行為、情緒届案、心理庵楷、人際、精神的不同方面的應(yīng)對(duì)策略楣颠。
二尽纽、誘發(fā)焦慮情緒的四個(gè)因素
（一）長(zhǎng)期誘因。長(zhǎng)期誘因是由于出生至童時(shí)期的影響導(dǎo)致日后罹患焦慮癥的各種因素童漩，包括遺傳素弄贿、教素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷矫膨，如父母的忽視差凹、厭棄、過度的批評(píng)豆拨、過度懲罰直奋、過度保護(hù)、酗酒施禾、身體虐待和性虐待等脚线。
（二）近期環(huán)境誘因。近期發(fā)生的有些情況會(huì)引起驚恐發(fā)作弥搞，如廣場(chǎng)恐懼癥邮绿。這些原因包括過去一兩個(gè)月發(fā)生的對(duì)自己心境和生活有這重大影響的各種事件以及經(jīng)歷。如血壓升高攀例、工作壓力變大船逮、遭受重大損失，生活重大轉(zhuǎn)變粤铭、搬遷挖胃、失業(yè)、離婚、疾病酱鸭、吸食毒品等吗垮。
（三）神經(jīng)生理誘因。神經(jīng)生理誘因包括大腦的某些狀況會(huì)直接引起焦慮和體驗(yàn)凹髓。主要由于激素分泌及神經(jīng)系統(tǒng)病變等原因?qū)е碌囊幌盗猩眢w異樣體驗(yàn)烁登。
（四）行為誘因：焦慮情緒的產(chǎn)生與當(dāng)前的行為、態(tài)度蔚舀、生活方式息息相關(guān)饵沧。肌肉的緊張、消極對(duì)話赌躺、扭曲認(rèn)知狼牺、災(zāi)難性假設(shè)、對(duì)自己及他人和生活的錯(cuò)誤信念礼患、回避恐懼锁右、缺乏運(yùn)動(dòng)，攝入過多的咖啡因或和糖讶泰，吃太多的垃圾食品咏瑟，缺少自我保護(hù)能力，自我封閉痪署、等行為模式码泞，都會(huì)導(dǎo)致缺少自我認(rèn)同、自我信任和自從而引發(fā)各種心理和生理上的焦慮體驗(yàn)狼犯，并在焦慮面前感到束手無(wú)策余寥，沒有應(yīng)對(duì)和控制能力。
三悯森、應(yīng)對(duì)焦慮的漸進(jìn)式放松訓(xùn)練
當(dāng)身體放松的時(shí)候宋舷，精神是不會(huì)焦慮，通過對(duì)肌肉的放松瓢姻，達(dá)到一種從機(jī)體到心理的疏松狀態(tài)祝蝠，從而調(diào)整自己的情緒體驗(yàn)，達(dá)到有效緩解焦慮的目的幻碱。
肌肉緊張绎狭，通常會(huì)讓人感覺到精神精神緊張，放松不下來褥傍。漸進(jìn)式肌肉放松可以有效的緩解其他癥狀儡嘶，包括緊張性頭疼、背疼恍风、下顎肌肉緊張蹦狂、眼部周圍肌肉緊張誓篱、肌肉痙攣、高血壓以及失眠凯楔。如果腦海中思緒不斷停不下來燕鸽，讓人感到很痛苦，肌肉放松可以讓思維緩慢下來啼辣。（如果肌肉受傷，請(qǐng)?jiān)谑褂们罢髟冡t(yī)生的意見）
漸進(jìn)式放松的方法與技巧：
漸進(jìn)式肌肉放松需要連續(xù)收縮和放松肌肉群御滩。在不拉傷肌肉群的前提下鸥拧，盡量放松每一組肌肉群，堅(jiān)持十秒后立即放松放松十到15秒削解。注意感受每一組肌肉取得緊繃和放松的不同狀態(tài)富弦，然后進(jìn)行下一組肌肉群的放松。每天至少練習(xí)20分鐘（40分鐘最佳）氛驮，堅(jiān)持兩到三周腕柜，根據(jù)情況逐漸降低頻率。
（一）訓(xùn)練要求：
1矫废、相對(duì)安全和安靜的環(huán)境（沒有電話盏缤、噪音的干擾）；
2蓖扑、一般在醒后唉铜、就寢前、飯前練習(xí)最好律杠。
3潭流、擇舒服的姿勢(shì)，躺（或靠）沙發(fā)柜去，讓身體得到最充分的支撐灰嫉。
4、累解開衣物嗓奢、脫掉鞋子讼撒、摘下手、表眼鏡隱形眼鏡股耽、首飾等一切對(duì)身體又束縛作用的物品椿肩。
5、建立強(qiáng)大的心理暗示（下決心不為任何事?lián)鷳n豺谈、放下操心的事情郑象、告訴自己照顧好自己、保持內(nèi)心平靜最重要茬末，把內(nèi)心平靜放在了第一位）
6厂榛、采取順從超然的態(tài)度盖矫，不要去想放松技巧用的好還是不好，不要試圖放松或控制自己的身體击奶，不要評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)辈双。專注于當(dāng)下，感受每組肌肉群逐漸緊繃的過程柜砾。在整個(gè)練習(xí)過程當(dāng)中湃望，注意力都應(yīng)該放在身體的肌肉上。如果思緒飄飛痰驱，不要試圖控制证芭，但應(yīng)盡力把注意力重新放到肌肉上。
（二）漸進(jìn)式放松訓(xùn)練的步驟
1担映、在安靜的地方舒服的躺好
2废士、做三次腹式深呼吸，呼吸時(shí)要慢蝇完，邊呼吸邊想象官硝，全身的緊張感開始從身體內(nèi)流走。
3短蜕、攥緊拳頭氢架，保持7-10秒，然后瞬間松開朋魔，15到20秒达箍，以同樣的時(shí)間間隔和方式（緊繃瞬間放松）放松其他肌肉群。
4铺厨、雙手前臂抬起缎玫，前臂與上臂盡量的靠攏，繃緊肱二頭肌保持解滓，然后放松赃磨。
5、雙手手臂向外延伸至水平位置洼裤，深度拉緊肌肉邻辉，三頭肌保持緊繃，然后放松腮鞍。
6值骇、盡量抬高眉毛并用力睜大雙眼，收縮前額肌肉移国，保持吱瘩，然后放松。放松時(shí)迹缀，想象前額肌肉慢慢地舒展松弛使碾。
7蜜徽、緊閉雙眼，緊繃眼周肌肉群票摇，保持拘鞋，然后放松。想象深度放松的感覺在眼周圍蔓延矢门。
8盆色、張大嘴巴，拉伸下頜關(guān)節(jié)周圍的肌肉祟剔，緊繃下巴隔躲，保持，然后放松峡扩，張著嘴讓下巴自然放松。
9障本、頭向后仰教届，盡量向后背靠，收緊脖子后面的肌肉驾霜，思想專注于收緊頸部肌肉的動(dòng)作案训。保持，然后放松粪糙。
10强霎、做幾次深呼吸，注意感覺頭部的重量蓉冈，使雙肩同時(shí)最大限度向上聳緊繃肩部肌肉城舞，保持，然后放松寞酿。此時(shí)放空大腦家夺，放緩呼吸速度。
11伐弹、雙肩外展拉馋，盡量向背部中線靠攏。緊繃肩胛骨周圍的肌肉惨好，讓肩胛處的肌肉保持緊繃煌茴，然后放松。
12日川、盡最大力量深吸一口氣蔓腐，緊繃胸部肌肉，保持龄句，然后慢慢呼出合住。想象通過胸部地過度緊張绰精，將體內(nèi)的氣息緩緩流走
13、收緊腹部肌肉透葛，保持笨使，然后放松，想象一股暖流遍及腹部的感覺僚害。
15硫椰、收緊臀部，保持萨蚕，然后放松靶草，想象臀部肌肉慢慢的放松和松弛。
16岳遥、收縮大腿肌肉奕翔，保持，然后放松浩蓉。感覺大腿肌肉完全舒展放松派继，大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時(shí)必須緊繃臀部捻艳。
17驾窟、向自己的方向用力伸腳趾，緊繃小腿肌肉认轨，保持绅络，然后放松。（注意避免抽筋）
18嘁字、岔開腳趾恩急，緊繃腳面，保持纪蜒，然后放松
19假栓、深呼吸三次，同時(shí)緊繃全身所有肌肉霍掺，保持匾荆，然后放松。（重復(fù)三次）
20杆烁、放緩呼吸牙丽，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身，從頭到腳逐漸滲透到每一塊肌肉兔魂。
一套完整的漸進(jìn)放松訓(xùn)練烤芦，需要20到30分鐘，反復(fù)練習(xí)之后析校，需要的時(shí)間逐漸可以縮減到15到20分鐘构罗。
