你告訴自己別去想一件事情续滋，你會發(fā)現(xiàn)根本控制不住自己去想忘伞。因為這件事情已經(jīng)作為標(biāo)記存在于腦海中，并激活了和它相關(guān)的神經(jīng)元鏈接饥瓷。

這就是心理學(xué)上的白熊效應(yīng)，講的就是讓你不去想像一只白熊痹籍，反而會去想呢铆。

同樣的，當(dāng)你連續(xù)工作一小時后蹲缠，注意力開始渙散棺克，各種奇怪的與工作無關(guān)的想法亂入，或者想讓自己的注意力集中時吼砂，發(fā)現(xiàn)自己根本就做不到逆航，越想集中越集中不了。

01 無法集中注意力的原因

1.外部原因

外部干擾是會時常影響到自己渔肩，造成注意力無法集中因俐。

當(dāng)你想要專注于當(dāng)下的工作時，辦公室里同事談話的聲音與內(nèi)容周偎，會讓你的思緒不自覺跟過去抹剩；或者接下來有個什么會議要準(zhǔn)備資料，同事過來和你溝通項目細(xì)節(jié)蓉坎，亦或是辦公室外的裝修聲音等等澳眷。

還有一個最重要的，就是陪伴在身邊的手機(jī)蛉艾，它會有信息隨時彈出來钳踊，你會在無意識狀態(tài)下點了進(jìn)去，平臺的自動推薦機(jī)制根據(jù)你的喜好推薦符合你喜好的消息勿侯，越翻越上癮拓瞪。都已經(jīng)忘記了自己開始是要做什么的了...

以及一些環(huán)境的影響，比如溫度過低或過高助琐，嘈雜的環(huán)境祭埂，刺耳的噪音等都能使注意力無法集中。

2.內(nèi)部干擾

思考是需要進(jìn)行進(jìn)行能量消耗的兵钮，而我們的大腦是很懶惰的蛆橡，在你不去“監(jiān)督”它的時候，它就會偷懶掘譬，去做些不費(fèi)腦力而感到愉悅的事情泰演。

當(dāng)你在工作或?qū)W習(xí)需要消耗能量時，它會轉(zhuǎn)向思考今天午飯吃什么葱轩，追的劇今晚要更新了粥血，辦公室的八卦等等這些不需要動腦力的動作柏锄，這種情況產(chǎn)生時，你就已經(jīng)在走神了复亏。

當(dāng)你越想越多趾娃，思緒越滑越遠(yuǎn)，注意力就越來越分散缔御。

還有一些心理因素的影響抬闷，比如壓力過大、生活負(fù)擔(dān)過重耕突、不良的情緒等等笤成。身體上的有睡眠不足導(dǎo)致的疲勞過度，或某些疾病的影響眷茁。

內(nèi)外部干擾的效果很好炕泳，會讓人在不知不覺中注意力不集中，沒有辦法完成既定的事情上祈。

注意力是決定未來發(fā)展的寶貴資源培遵，一切的價值都源于注意力集中后的產(chǎn)出。同時它也是一種有限的能力和精神登刺，需要定期對其進(jìn)行補(bǔ)充籽腕。

02 專注冥想

每個人的注意力是有限的，無論要做的事情有多么有趣有意義纸俭，要專注在2個小時以上對話皇耗，適當(dāng)休息是必不可少的。

科學(xué)研究表明揍很，我們的專注力是有周期的郎楼，有個概念叫專注力共振周期，分別是15分鐘,45分鐘,90分鐘窒悔。對應(yīng)的專注力強(qiáng)度分別是高箭启、中、低蛉迹。

專注冥想的目的是得到相應(yīng)的休息，讓注意力集中在當(dāng)下放妈，以便更好地集中注意力在要做的事情上北救。

短暫專注冥想：

短暫冥想有助于放松精神、集中注意力芜抒。不需要特別的準(zhǔn)備和技巧珍策，隨時隨地花上一分鐘進(jìn)行冥想，比較適宜在忙碌的工作中宅倒。步驟如下：

1.暫停手頭的工作??給自己一分鐘的時間攘宙，放下手頭所有的事。注意：整個過程花不了一分鐘，所以你不需要花太大心思去考慮什么時候才是暫停的最佳時機(jī)蹭劈。

2.閉眼??合眼疗绣，放松。

3.把注意力放在呼吸上??這一練習(xí)的關(guān)鍵就是把注意力放在呼吸上铺韧。你不需要刻意地做什么多矮，像往常那樣呼吸就好，但是要注意體會吸氣和呼氣時的感覺哈打。你也可以比往常呼吸得慢一些塔逃、深一些。

4.做3次腹式深呼吸??吸氣料仗、呼氣湾盗，吸氣時默念：吸氣；呼氣時默念：放松立轧；最后一次格粪，吸氣、呼氣肺孵。

5.慢慢睜開雙眼匀借，重新開始工作

就是這樣！簡單而有效平窘。你可以嘗試每天定時做幾次短暫冥想吓肋，親身體會它的效果。

日常專注冥想：

開始專注的冥想練習(xí)非常容易瑰艘。下定決心并堅持下去是鬼，很快就能體驗到它集中注意力的作用。

從5分鐘的鍛煉開始紫新，逐漸增加到30分鐘均蜜，這樣你會對鍛煉感到更舒服。你需要找一個安靜的地方芒率，不受打擾囤耳，最好穿舒適的衣服，這樣你就不會分心偶芍。

1.找一個舒服的姿勢充择，閉上眼睛

找到一個舒服點的，讓自己既能放松匪蟀，也能保持機(jī)敏的坐姿椎麦，或盤腿坐在墊子上，腰挺直材彪，雙手放在膝蓋上观挎。閉上眼睛琴儿，舌頭頂住上顎。

升起一股練習(xí)冥想的企圖心嘁捷，可以是用語言描述給自己說造成，也可以是在自己的內(nèi)心驅(qū)動自己進(jìn)行冥想。

2.專注于呼吸

剛開始的時候使用腹式呼吸普气，一個吸氣和一個呼氣為完整的一次呼吸谜疤。吸氣的時候，心里默念“吸”现诀，呼氣的時候夷磕，默念“呼”。

在使用腹式呼吸的過程中仔沿，是不能自然呼吸的坐桩，因為會進(jìn)行呼吸的調(diào)整，如讓呼吸更深長封锉，和平緩等绵跷。在觀呼吸一段時間后，身心自然會平靜下來成福，那個時候碾局，你的呼吸也自然會更平靜，平穩(wěn)奴艾，不再短净当、淺、快蕴潦。

呼吸的過程中像啼，可以試著想象一些畫面來幫助冥想。例如想象大海里的一枚浮標(biāo)潭苞，隨著你呼吸的波濤上下浮動忽冻；想象肚子上有一朵蓮花，每次呼吸它都會綻放花瓣此疹。

把注意力集中在呼吸上僧诚，放松下來。深深地吸一口氣蝗碎，再徹底地呼出去湖笨，感覺各種緊張情緒都離你而去。

3.正確對待走神念頭

在專注于呼吸本身時衍菱，你的注意力會在空氣從鼻子進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣是胸腹的擴(kuò)張和呼氣是的收縮肩豁。當(dāng)不再專注于呼吸時脊串，或者在呼吸的過程中辫呻，你很容易就走神了。

你會不知不覺地想起今天發(fā)生的事情琼锋，未來可能會發(fā)生的事情放闺，明天吃什么呢，周末去哪里玩等等不可控制的念頭產(chǎn)生缕坎。

當(dāng)這些念頭產(chǎn)生怖侦，讓自己不再專注于呼吸上時，請不要企圖去壓制念頭谜叹。當(dāng)你這樣做的時候匾寝，念頭并不會消失，反而會越來越多荷腊。

念頭不是你的敵人艳悔，它的本質(zhì)就是空的，是幻象女仰。因為人是無法“感知”過去的猜年，最多只能“回憶”過去，而回憶必然是偏離真實的疾忍，帶有自己的主觀渲染的幻象乔外；人也無法“感知”不存在的未來；人唯一能夠真實感知的一罩，就是當(dāng)下杨幼，其余都是幻象。

而要“消滅”念頭擒抛，首先要“接受”它推汽，不抗拒也不回避。不去對抗任何念頭歧沪，完全任由她隨便來去歹撒，就像看表演一樣，各種角色一個接著一個地瀏覽過去诊胞。

當(dāng)你明白你意識中的這些念頭都只是些匆匆而過的角色暖夭，它們很快就會被新的角色取代時，你會抓住其中一個嗎撵孤？

學(xué)習(xí)接納是訓(xùn)練覺知力的前提迈着，否則，你永遠(yuǎn)會在抗拒的習(xí)慣里打轉(zhuǎn)邪码，讓自己跳不出自己思維的局限裕菠，也就體會不到冥想的效果。

對于念頭闭专，僅僅需要察覺它的存在奴潘，讓它發(fā)生旧烧，然后輕輕地將注意力轉(zhuǎn)向呼吸，對待念頭應(yīng)該是“不迎不拒画髓，不壓不理”掘剪，當(dāng)你反復(fù)訓(xùn)練把游離的意識拉回呼吸上，念頭自然而然就會減少奈虾。

“放下夺谁，不是把思緒想法推開，關(guān)掉肉微，壓抑它們匾鸥。放下，是更溫柔地對待浪册，允許思緒自由地流動扫腺，但盡可能地把自己的注意力，一瞬間接著一瞬間地放在氣息的一進(jìn)一出村象“驶罚”

覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”厚者、“吸”躁劣，將你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以內(nèi)的三角形區(qū)域里库菲，觀察呼吸所帶來的感知账忘。也就是說觀察氣息在進(jìn)入和流出時，觸碰到你的鼻翼熙宇、鼻孔鳖擒、鼻腔、還有人中區(qū)域的細(xì)微感知烫止。這部分的訓(xùn)練可以鍛煉你的自我意識和自控能力蒋荚。

其實我們一直都處在大腦或思維的控制之下，生活在對時間的永恒焦慮中馆蠕。我們忘不掉過去期升，更擔(dān)心未來。但實際上互躬，我們只能活在當(dāng)下播赁，活在此時此刻，所有的一切都是在當(dāng)下發(fā)生的吼渡，而過去和未來只是一個無意義的時間概念容为。通過向當(dāng)下的臣服，你才能找到真正的力量，找到獲得平和與寧靜的入口坎背。在那里竭缝，我們才能找到真正的快樂，擁抱真正的自我沼瘫。

現(xiàn)在你的意識已經(jīng)進(jìn)入了專一的狀態(tài)。把整個身體作為一個整體來感知咙俩，沒有什么念頭耿戚，邊界的感覺，范圍的感覺全都消失了阿趁，一種統(tǒng)合一切的感覺在你的意識中不斷壯大膜蛔、擴(kuò)展、強(qiáng)化脖阵。

4.結(jié)束冥想

現(xiàn)在如果你愿意皂股，隨時都可以結(jié)束冥想。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩(wěn)包圍著你命黔，變成你的一部分呜呐， 讓它滋養(yǎng)你和你身邊的一切。

當(dāng)然悍募，一次的冥想練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的蘑辑，要想真正提高專注力，減少焦慮和拖延的負(fù)面情緒和行為坠宴，還要不斷堅持練習(xí)洋魂，在每一次的練習(xí)中，發(fā)現(xiàn)令人欣喜的小進(jìn)步喜鼓。

03 集中注意力幾大技巧

1.給冥想一些時間

給它一些時間副砍。冥想通常需要練習(xí)。如果你期望做得很完美庄岖，你可能會給自己制造更多的壓力豁翎，而不是減輕壓力，你不會想要堅持下去顿锰。

2.從短時間開始

五分鐘對初學(xué)者來說是完美的谨垃。堅持鍛煉到30分鐘左右。通過練習(xí)硼控，這種類型的冥想變得更容易和更有效刘陶。

3.嘗試其他冥想練習(xí)

如果這種經(jīng)歷讓你感到沮喪，你真的不想繼續(xù)下去牢撼，你可能會發(fā)現(xiàn)其他類型的冥想更成功匙隔，比如空手道呼吸冥想。

4.選擇合適的時間

很多人發(fā)現(xiàn)專注冥想是開始一天的好方法熏版。早晨的冥想練習(xí)可以讓你保持平靜纷责，提醒你一整天都要集中注意力捍掺，從而減輕你的壓力。

有些人選擇下班后進(jìn)行冥想再膳，以此從繁忙的日程中放松下來挺勿，重新關(guān)注家庭和家庭。這是一個讓工作壓力遠(yuǎn)離工作壓力的好方法!

04 冥想的進(jìn)階階段

1.初級階段

首先喂柒，盤膝而坐不瓶。可以是在床上灾杰，沙發(fā)上蚊丐，椅子上等等。閉上眼睛艳吠，將自己的注意力集中的一個物體上麦备，可以是某個聲音，可以是自己的呼吸昭娩×莞荩總之要這個物體發(fā)生的時候要盡可能單調(diào)，只要這樣你才不會被牽著走感受自己思緒漂移的路徑栏渺，找到為什么會漂移鞋诗。是因為自己在現(xiàn)實中沒有得到某種滿足，大腦以這種方式來補(bǔ)償自己迈嘹，還是因為自己的執(zhí)念等等削彬。

不要怕思緒飄走，它走一次秀仲，你拉回來一次融痛。這樣你會慢慢提高控制它的時間。

一般每次冥想至少15分鐘神僵，可以根據(jù)自己的能力適當(dāng)延長雁刷。最后是每天固定的時間，固定的地點保礼。

2.中級冥想

將冥想應(yīng)用到生活中沛励。在睡前，你可能因為白天的某件事始終無法釋懷炮障，也可能由于要做一件很重要的事情而很緊張目派，比如演講，面試等胁赢。

在做這些之前企蹭，萬一真的有些微的緊張，不要怕，用以上的方法谅摄，將注意力集中到自己的呼吸上或者某種單調(diào)的事情上徒河。這樣可以避免因為緊張而更緊張，也即是我們所說的轉(zhuǎn)移注意力的方法送漠。

3.高級階段

你的注意力將隨時隨地可以提高顽照。這樣你的工作效率，學(xué)習(xí)效率闽寡，自我管理能力棒厘，人際關(guān)系都會顯著提高。

“冥想下隧，最重要的就是練習(xí)，沒什么特別的法門谓媒，做就對了淆院。它需要成為你生活中的一部分，就像吃飯和睡覺句惯。無論如何土辩，我們都需要空出一些時間跟自己同在，練習(xí)無為抢野，以保持冥想練習(xí)的新鮮活力拷淘。每天撥一些時間做練習(xí)的重要性，就如同每天吃飯喂飽自己指孤∑粞模”“學(xué)會專注當(dāng)下，對曾經(jīng)和未來不必計較太多恃轩。

我們對曾經(jīng)和未來需要明白幾點：一要總結(jié)曾經(jīng)的經(jīng)驗结洼，二要堅定對未來的信念，這個信念是我現(xiàn)在的努力在未來某一天一定會有所收獲叉跛。其次松忍，專注你的身體，學(xué)會聆聽你的身體筷厘，從而學(xué)會聆聽世界的事物鸣峭，不能妄加自己的聯(lián)想，要以事實說話酥艳。愛護(hù)你身體的每一個部分摊溶，從而營造一個健康的身體，學(xué)會包容充石，有一個良好的心態(tài)更扁。

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