早課
1.收腹收束
清晨5-7點(diǎn)練習(xí)最佳。
禁忌:生理期，孕期特占；高血壓及心臟猜橹纭塔淤；胃、胃潰瘍；半年內(nèi)做過(guò)腹部手術(shù)的。
2.火的擴(kuò)張
3.圣光調(diào)息
上午課
圓肩駝背的人一般睡眠淺变过，多夢(mèng)。
頸椎共7節(jié)涝涤，特別靈活媚狰。第一節(jié)叫寰椎沒有椎間盤。平時(shí)頸椎力量薄弱的人盡量少做繞環(huán)劃圈練習(xí)阔拳，易引起錯(cuò)位哈雏，發(fā)生危險(xiǎn)。
如果繞環(huán)必須啟動(dòng)頸部肌肉緩慢輕柔地練習(xí)！
第二節(jié)叫樞椎裳瘪。
頸部做上下左右活動(dòng)比較安全，可以配合呵字呼吸罪针。
斜方肌
斜方肌中部無(wú)力彭羹，肩內(nèi)扣，鎖骨不一樣泪酱。
評(píng)估鎖骨高低派殷。
胸大肌胸小肌放松，放松斜方肌上束墓阀，建立斜方肌下部力量讓脖子變長(zhǎng)毡惜，鎖骨漂亮！
肩胛提肌
肩胛提肌可以使肩胛骨上提和回旋斯撮。
菱形肌虛弱會(huì)導(dǎo)致肩胛骨內(nèi)側(cè)一個(gè)坑经伙，貓拱背或者高位貓都起不來(lái)，肩胛骨翹著勿锅。
菱形肌及前鋸肌無(wú)力導(dǎo)致翼狀肩帕膜。菱形肌無(wú)力肩胛內(nèi)側(cè)翹，沒有胸曲溢十；前鋸肌無(wú)力下角翹垮刹。鷹式手臂可拉伸菱形肌。
前鋸肌
胸大肌
練習(xí)胸大肌胸小肌(眼鏡蛇)张弛，多吃蛋白質(zhì)食物(牛肉荒典，蔬菜)，少吃碳水化合物吞鸭。
胸小肌
胸小肌緊張導(dǎo)致圓肩和駝背寺董。
胸小肌與情緒有關(guān)，著急憤怒緊張會(huì)使胸小肌緊張瞒大，從而導(dǎo)致乳腺和子宮問(wèn)題螃征，放松胸小肌后背發(fā)熱，消除后背疼痛透敌。
通過(guò)呼吸放松胸小肌筋膜
肘繞肩
案例:肩背緊
金剛坐或簡(jiǎn)易坐盯滚，保持脊柱延展。
吸氣酗电，手向兩側(cè)打開魄藕，側(cè)平舉大臂外旋，掌心向上撵术，肩胛骨平貼向下背率。呼氣，屈肘指尖觸碰肩膀。
手肘帶肩胛骨劃最大圈寝姿。肩胛骨在胸廓轉(zhuǎn)動(dòng)交排。
吸氣，肘關(guān)節(jié)向前向上饵筑。呼氣埃篓，向后向下。
吸氣向前向上根资，呼氣向后向下架专！
反方向(吸氣向后向上，呼氣向前向下玄帕。)
抱頭脈動(dòng)
意念帶動(dòng)
頸椎一節(jié)節(jié)推長(zhǎng)部脚，吸氣到后背一節(jié)節(jié)延展，呼氣收盆底肌尾骨開始一節(jié)節(jié)拱背收裤纹，拱到頸椎后側(cè)委刘，眼睛看肚臍。吸氣服傍，從尾椎骨開始一節(jié)節(jié)伸展向上钱雷，手肘打開，頭頂心 向上
放松肩胛提肌
抓住了交叉柔
推筋膜
肩袖肌群:崗上吹零，崗下罩抗，肩胛下肌，小緣疾右巍套蒂！
評(píng)估肩胛骨高低，頸肌
烏龜脖仰臥屈膝放松茫蛹，放松斜角肌筋膜操刀，3-5次
吸氣找手，呼氣放松
鎖骨下方第一肋骨的位置婴洼，讓案例吸氣頂手骨坑，呼氣放松。
投降手及變體
呵字呼吸:吸氣大牙咬緊柬采，呼氣發(fā)出呵字呼吸欢唾，牙齒嘴巴放松，喉嚨向兩側(cè)打開粉捻。覺知第7頸椎帶著肩胛骨平貼向下降礁遣，舌頭放松。
頭推向后肩刃，脊柱延展祟霍。
吸氣杏头，大牙咬緊，呼氣沸呐，以頸部為軸下巴平行地板轉(zhuǎn)向右側(cè)醇王，大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)，呵字呼吸垂谢。吸氣厦画，回正。呼氣滥朱，反方向。
吸氣力试，雙手向上徙邻，肩胛骨貼著胸廓向下，手掌心向前畸裳，十個(gè)手指大大張開缰犁。手指尖 有力，頭頂心延展怖糊，不要低頭帅容。下巴向后推。
呼氣伍伤，呵字呼氣并徘。保持頭頂心向上頂，屈手肘向下拉扰魂，手肘手腕一線麦乞。
肩不動(dòng)(向上抬手臂)，肩胛骨下緣啟動(dòng)劝评。
吸氣吸到上背部姐直，手臂向上，腹部像筒一樣擴(kuò)張蒋畜。
呼氣声畏，腰椎帶動(dòng)胸椎腰椎延展著向右扭轉(zhuǎn)，一邊轉(zhuǎn)一邊曲肘向下拉姻成，胸骨柄延展插龄。
吸氣，延展著回中間佣渴，同時(shí)上舉手臂辫狼。
啟動(dòng)肩胛骨下緣力量，打開頸部空間辛润。
下午課
高位貓(活化上胸椎段)
嬰兒式進(jìn)入
貓式回收一個(gè)手掌的位置膨处，杯狀手见秤。力量從掌心到肩袖，骨盆穩(wěn)定真椿。
胸骨柄延展鹃答，鎖骨展開，肩胛骨平貼向下突硝。
呼氣测摔，從尾椎骨開始一節(jié)節(jié)拱背低頭看肚肚。
上胸椎段不靈活解恰，放松上背部锋八。
停留幾個(gè)呼吸，找到覺知护盈，拱背向上挟纱，保持大臂外旋。
筋膜放松
吸氣腐宋，直背
呼氣紊服，手放松肩放松拱背，筋膜手法
放松后再做
吸氣胸竞，頂老師手
如果力量不夠或者會(huì)員年紀(jì)較大欺嗤，可以坐立屈膝腳踩地來(lái)做。
拱背到手臂伸直卫枝。
上背緊張用筋膜球放松煎饼。
抱肩轉(zhuǎn)動(dòng)，每天滾球10分鐘剃盾。
巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)一式
臀下坐磚確保脊柱延展腺占，上方腳穿過(guò)下方腳心。膝蓋朝前痒谴。
吸氣衰伯，手臂向上。
吸氣积蔚，腹部筒狀擴(kuò)張意鲸。呼氣，提盆底肌扭轉(zhuǎn)尽爆。
保持5-7個(gè)呼吸怎顾。吸氣，先讓手向上漱贱，延展著脊柱收回槐雾，呼氣，落手幅狮。
圣哲瑪里琪第三式
坐山式進(jìn)入募强。坐毛巾有助于骨盆正位株灸。
屈右膝，腳放左腿內(nèi)側(cè)擎值，腳踩地慌烧。
手抱小腿，拮抗力量向上延展脊柱鸠儿。
吸氣屹蚊，手起向上。
呼氣，提盆底肌延展著脊柱扭轉(zhuǎn)。
左肘抵右膝外側(cè)虫腋。
呼氣，右手放臀后玄括，加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)。
吸氣肉瓦，抬手向上，延展著收回胃惜。
收回時(shí)與第一種方式一樣泞莉。
半魚王式
坐山式進(jìn)入
屈右膝，右腳放左膝外側(cè)船殉。腳踩地鲫趁，勾著腳提著足弓，左腿屈膝收進(jìn)來(lái)利虫。兩腳足弓上提挨厚，足三點(diǎn)遠(yuǎn)蹬，大腿啟動(dòng)讓根基穩(wěn)定糠惫。
吸氣疫剃，脊柱延展，雙手抱小腿讓脊柱一節(jié)節(jié)延展硼讽。
吸氣巢价，手起向上，坐骨向下推固阁，保持脊柱延展壤躲。
呼氣，提著盆底肌备燃，延展著脊柱扭轉(zhuǎn)碉克。每次吸氣吸到上背脊柱延展，每次呼氣提盆底肌延展著脊柱進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)并齐。
左肘放右膝外側(cè)漏麦。做完全式呼吸客税。
保持5-7個(gè)深呼吸。
手起向上唁奢，隨吸氣延展著脊柱收回霎挟。
身體緊的，下側(cè)腿可以不屈膝麻掸。
