自律其實是一件反人性的事情
我們可能都體會過蛇捌，自律真是一件很艱難的事情。
想要健康的身體俭驮，立志每天鍛煉混萝，堅持不了幾天就放棄了萍恕。有一天，看到朋友圈曬跑步和好身材的照片崭倘，再看看自己的大肚腩，懊悔萬分司光，于是又開始新一輪從開始到放棄残家。
聽了聽書節(jié)目购撼，買了很多書迂求，可是大部分都只是拿到書時翻幾頁就再也沒有讀過晃跺∠苹ⅲ看到書架上讀了幾頁甚至連包裝都沒拆開的一排排書，暗下決心一定要讀完驰怎。
睡前躺在床上刷著手機(jī)县忌，對自己說再看五分鐘就睡覺症杏，可是忍不住就刷到深夜，第二天精神迷糊時穴豫，對自己說明晚不能再這樣精肃，然而同樣的日子還是不斷的循環(huán)重復(fù)肋杖。
一次次失敗的經(jīng)歷后挖函，我們對自己的自律能力逐漸失去了信心怨喘，給自己貼了一個標(biāo)簽，我就不是一個自律的人肉拓。
為什么自律會怎么難呢暖途？因為自律是反人性的驻售，根據(jù)百度百科對自律的定義更米，自律是指在沒有人現(xiàn)場監(jiān)督的情況下，通過自己要求自己消请，變被動為主動臊泰，自覺地遵循規(guī)則蚜枢，拿它來約束自己的一言一行祟偷。而趨利避害才是正常生物的本能修肠，也是人性的本能。
為了實現(xiàn)自律饲化，我們就需要依賴意志力來對抗人的本能吃靠，但這同時需要消耗大量精力巢块。
積極追求上進(jìn)也是我們?nèi)祟惖谋灸芮珊牛秃芏嗳艘粯拥ず瑁乙灿泻芏嗟膲粝肟炕叮胍蔀楹茏月傻娜恕Ｓ袥]有一種簡單的方法實現(xiàn)自律呢骡澈？
答案是肯定的秧廉，就是我們需要依靠習(xí)慣來實現(xiàn)自律疼电，而不是靠意志力來實現(xiàn)一次次的堅持减拭。
有人說拧粪，成功的人之所以成功可霎，是因為他們都有很強(qiáng)的自控力和意志力癣朗，他能控制自己，抵擋誘惑绢记，達(dá)到自己的目標(biāo)蠢熄。實際并不是這樣的签孔，真正的原因是他們有好的習(xí)慣骏啰，通過好的習(xí)慣驅(qū)動他們的行為抽高∏搪睿靠意志力做事情只是權(quán)益之計碳竟，不能長久，每一次需要消耗身體的能量昌执，讓自己精疲力竭懂拾。所以我們的重點(diǎn)是想辦法如何養(yǎng)成好的習(xí)慣岖赋。 -- justinwei的微博
為什么通過習(xí)慣可以讓自律變得更輕松唐断，我是從《習(xí)慣的力量》和《掌控習(xí)慣》這兩本書得到啟發(fā)脸甘〉ぞ鳎《習(xí)慣的力量》介紹了習(xí)慣形成的機(jī)制忿墅，解釋了為什么習(xí)慣可以不消耗能量∫诟蹋《掌控習(xí)慣》介紹了如何有效快速養(yǎng)成習(xí)慣望薄。
在兩本書徹底改變了我的人生痕支，讓我變成了一個非常自律的人卧须，養(yǎng)成了跑步花嘶，讀書和寫作的習(xí)慣蹦漠。一年半跑了1400公里笛园、讀完了40本書、每天堅持寫日記反省復(fù)盤州叠，最近一個月開始了我的寫作周更計劃留量。
整個自律過程一點(diǎn)也不覺得累和任何糾結(jié)，希望通過這篇文章分享一下這兩本書的觀點(diǎn)以及我的實踐忆绰，可以給相同困境的你提供一些幫助错敢。
為什么習(xí)慣可以輕松的讓我們自律呢稚茅，這要從習(xí)慣形成和運(yùn)作機(jī)制說起亚享。
習(xí)慣是如何運(yùn)作的
習(xí)慣是生物進(jìn)化出最省力的方法欺税。--《習(xí)慣的力量》
《習(xí)慣的力量》提到了一個實驗晚凿，20世紀(jì)90年代歼秽，麻省理工學(xué)院的研究人員將老鼠放到了T形迷宮中并在另一端擺了一塊巧克力燥筷。讓老鼠先待在隔板之后，聽到咔噠一聲后滥比，打開隔板盲泛，老鼠尋找巧克力寺滚。
研究人員測量并記錄整個過程老鼠的腦電波村视，剛開始的時候蚁孔，老鼠在迷宮里尋找巧克力整個過程杠氢，腦電波都非潮前伲活躍。
實驗進(jìn)行一周時間后因悲，隨著每只老鼠學(xué)會如何穿越迷宮晃琳，它們的思維活動開始減弱蝎土。老鼠們的行進(jìn)路線變得越來越自動化誊涯，每只老鼠的思考越來越少蒜撮。老鼠只在聽到“咔噠”聲音和“找到巧克力”兩個點(diǎn)腦電波比較活躍段磨。
這個實驗揭示了習(xí)慣形成的機(jī)制砾隅，
第一步晴埂，存在著一個暗示，能讓大腦進(jìn)入某種自動行為模式精耐，并決定使用哪種習(xí)慣卦停。第二步惊完，存在一個慣常行為专执，這可以是身體、思維或情感方面的桐腌。第三步則是獎賞案站，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路棘街，以備將來之用遭殉。
那些決定都是習(xí)慣性的痹愚，不需要消耗腦力拯腮，只要你的基底核完整無缺动壤，習(xí)慣性的暗示就會不斷出現(xiàn)琼懊，行為也會在你不用思考的情況下發(fā)生。
科學(xué)家說習(xí)慣之所以出現(xiàn)强窖，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式翅溺。如果讓大腦自由發(fā)揮咙崎，那大腦就會讓幾乎所有的慣常行為活動變成習(xí)慣褪猛，因為習(xí)慣能讓大腦得到更多的休息伊滋。這種省力的本能是一大優(yōu)勢笑旺。--《習(xí)慣的力量》
習(xí)慣是解決我們環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)問題的可靠方法馍资，是從經(jīng)驗中學(xué)來的心理捷徑筒主。
我們將需要自律的事情變成習(xí)慣，這是一種實現(xiàn)自律最省力的方法鸟蟹。
但是乌妙，要如何才可以養(yǎng)成自律的習(xí)慣呢？通過習(xí)慣的形成機(jī)制建钥，我們可以發(fā)現(xiàn)習(xí)慣形成的三個要點(diǎn)藤韵，分別是提示，期待锦针，獎賞∧嗡眩《掌控習(xí)慣》介紹了如何利用習(xí)慣形成的三個要點(diǎn)實現(xiàn)掌控習(xí)慣的四個步驟悉盆。
簡單四步養(yǎng)成新習(xí)慣
第一步：提示 - 讓它顯而易見
明確執(zhí)行意圖
首先我們要明確新習(xí)慣的時間，地點(diǎn)和具體行為馋吗，例如我希望每天讀書焕盟，我的明確執(zhí)行意圖就是：每天中午吃完飯，在工位讀《高效演講》20分鐘。
習(xí)慣疊加
我們可以將一個新習(xí)慣放在舊習(xí)慣后脚翘。例如前面說到中午讀書的習(xí)慣灼卢。我的習(xí)慣迭加就是：每天中午在公司吃完飯都有洗碗的習(xí)慣，我就將書就放在放碗的地方来农，每次洗完碗鞋真，我就會看到書，順手就拿起來讀了沃于。
設(shè)計你的環(huán)境
準(zhǔn)備一個習(xí)慣環(huán)境涩咖，不要有別的誘惑，這點(diǎn)非常關(guān)鍵繁莹，再如中午讀書的習(xí)慣檩互，吃完飯后，我會將手機(jī)設(shè)置勿擾模式咨演，放在抽屜里闸昨，關(guān)閉電腦顯示器，戴上降噪耳機(jī)薄风，準(zhǔn)備熒光筆和書開始讀書饵较。
《掌控習(xí)慣》提到美軍越戰(zhàn)時一個統(tǒng)計數(shù)據(jù)，有35%的士兵嘗試過海洛因村刨，有20%成癮告抄，回到美國后撰茎，35%嘗試海洛因只有5%一年內(nèi)重新上癮嵌牺，主要原因回國后，沒有這個環(huán)境了龄糊。
“紀(jì)律性強(qiáng)”的人能更好的規(guī)劃自己的生活逆粹，無須時常考驗自己是否有堅強(qiáng)的意志力和自我控制的能力炫惩，他們很少置身于充滿誘惑的環(huán)境中僻弹，毅力和勇氣和意志力是取得成功的要素，但是增強(qiáng)這些品質(zhì)的途徑不是期望你自己成為一個自律的人他嚷，而是創(chuàng)造一個有紀(jì)律的環(huán)境蹋绽。
自我控制只是權(quán)益之計，而非長遠(yuǎn)良策筋蓖。與其每當(dāng)你想正確行事都要訴諸新的意志力卸耘，不如把精力花在優(yōu)化你所處的環(huán)境上。 -- 《掌控習(xí)慣》
消除壞習(xí)慣的最實用的方法是避免接觸引起它的提示粘咖。
例如我們希望改掉浪費(fèi)時間刷手機(jī)的習(xí)慣蚣抗，我們可以定兩個規(guī)則：手機(jī)堅決不進(jìn)臥室和洗手間。
第二步：渴求 - 讓它有吸引力
我們可以給習(xí)慣一個獎勵瓮下，這點(diǎn)開始很重要翰铡，習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路钝域，當(dāng)多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機(jī)也會變得更強(qiáng)烈锭魔。
正是對獎勵的期待例证，而不是獎勵本身，促使我們采取行為迷捧。預(yù)期越高战虏，多巴胺值越大。
前面那個小鼠的例子也說明了這一點(diǎn)党涕，當(dāng)老鼠聽到“咔嗒”一聲時腦電波反應(yīng)很強(qiáng)烈姐仅。
有兩種類型獎勵：
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及時的獎勵
綁定一個你的喜好，例如你每次跑完5公里椿访，獎勵自己刷2分鐘的朋友圈壳影，或是你每次跑完發(fā)朋友圈炫耀一下，讓朋友給你點(diǎn)贊肥荔。
開始培養(yǎng)難度較大的習(xí)慣之前绿渣，先做些你喜歡的事情來創(chuàng)造一種激勵儀式。 -
事情的完成本身帶來的短期或長期獎勵
例如跑步完后大汗淋漓暢快的感覺燕耿，讀書后獲得新知識的快樂中符，記住這種感覺，習(xí)慣開始時想象并體會這種感覺誉帅。
第三步：反應(yīng) - 讓它簡便易行
關(guān)鍵是次數(shù)
我們不必描畫出新習(xí)慣的每一個特征淀散，只需要不斷練習(xí)。
養(yǎng)成習(xí)慣首先關(guān)注的是次數(shù)蚜锨，每一次的好壞不是最重要的档插。關(guān)鍵是從重復(fù)開始，無須力求完美亚再。
養(yǎng)成較難的習(xí)慣之前郭膛，先要開始讓它非常簡單，我們可以降低習(xí)慣目標(biāo)氛悬，例如跑步则剃，不要一開始就跑5公里，我們可以從跑1公里開始如捅。
最小阻力
要把這個習(xí)慣的所有阻力去掉棍现，例如跑步之前，提前一天把衣服伪朽，跑鞋都準(zhǔn)備好轴咱，到時候跑就可以。
2分鐘原則
當(dāng)我們開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所需要時間不應(yīng)超過兩分鐘朴肺，例如“每晚睡前閱讀”變成”讀2頁"窖剑；每天“做30分鐘Keep”變成”拿出瑜伽墊，做1分鐘的平板支撐”
第四步：獎勵 - 讓它令人愉悅
即時獎勵
立即獎勵自己戈稿，這個需要和養(yǎng)成習(xí)慣價值觀一致西土，例如跑完步完，我們可以獎勵自己喝一杯最喜歡的運(yùn)動飲料鞍盗，就不要獎勵自己吃冰激凌需了。
建立習(xí)慣追蹤表
我們可以準(zhǔn)備習(xí)慣追蹤表，貼在明顯的地方般甲，每完成了一個習(xí)慣后肋乍，打一個勾，每次打完勾敷存，看到過去自己的堅持墓造，也是非常好的正向激勵。
使用習(xí)慣追蹤APP
網(wǎng)上很多習(xí)慣管理的APP锚烦，我嘗試了幾個后選擇了Habitica觅闽，效果非常好。
Habitica 是習(xí)慣養(yǎng)成及生產(chǎn)力應(yīng)用涮俄，讓你“游戲人生”蛉拙。你如角色扮演游戲般對待你的目標(biāo)，對待你的生活彻亲。 當(dāng)你成功時升級孕锄，當(dāng)你失敗時掉血，然后一直不斷地賺錢買武器和盔甲睹栖。Habitica能夠幫助你達(dá)成目標(biāo)硫惕，變得健康，勤奮野来，快樂。
關(guān)于Habitica的使用踪旷，可以參考這篇文章https://www.zhihu.com/question/36371438 曼氛。
建立我們的習(xí)慣系統(tǒng)
我們一起來建立一個系統(tǒng)來養(yǎng)成自律的習(xí)慣气破。
- 首先聊浅，要有一個自律的目標(biāo)，例如希望跑步多少公里，這個一定要是自己真正的夢想低匙，不是別人的夢想旷痕；
- 其次，按照下面的四步法顽冶，設(shè)計習(xí)慣養(yǎng)成方式欺抗。
- 最后，定期復(fù)盤强重，遇到問題時參考四步法有什么可以改進(jìn)绞呈，例如設(shè)計環(huán)境，2分鐘原則等间景，而不是訴諸于意志力佃声。
好習(xí)慣四步法
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第一步:讓它顯而易見
- 我將于“時間”在“地點(diǎn)”完成“具體行為”
- 習(xí)慣疊加，繼”當(dāng)前習(xí)慣“之后倘要，我將會”新習(xí)慣“
- 設(shè)計你的環(huán)境秉溉，創(chuàng)造有利于新新習(xí)慣的環(huán)境
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第二步:讓他有吸引力
- 喜好綁定，完成新習(xí)慣后碗誉，做一件喜好的事情
- 設(shè)計一種激勵儀式召嘶。在實施低頻行動之前先做一件你特別喜好的事
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第三步：讓它簡便易行
- 減少阻力，減少培養(yǎng)好習(xí)慣的步驟
- 備好環(huán)境哮缺。創(chuàng)造一種有利于未來行為的環(huán)境
- 兩分鐘原則弄跌，縮短你的習(xí)慣所占用的時間
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第四步：讓它令人愉悅
+增強(qiáng)法，完成一套習(xí)慣動作后立即獎勵自己
+習(xí)慣追蹤法尝苇，完成后打個勾正向激勵
+嘗試習(xí)慣記錄軟件
寫在最后
寫完這篇文章后铛只，篇幅已經(jīng)太長了，還有很多感受沒有寫出來糠溜，計劃單獨(dú)再寫幾篇文章淳玩。
- 《我是如何養(yǎng)成跑步的習(xí)慣的》
- 《我是如何養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣的》
- 《我是如何養(yǎng)成寫作的習(xí)慣的》
- 《如何使用Habitica建立你的習(xí)慣系統(tǒng)》
關(guān)注我，讓我們一起來輕松自律吧非竿。
