從什么時(shí)候開始，你沉溺于輕易獲得成就感的事情妄迁？有意無意間尋求很小的付出就獲得很大的回報(bào)寝蹈？哪怕回報(bào)是虛擬的，也會提升自己的興奮閥值登淘；讓人越來越不容易擁有成就感箫老，從而越來越依賴虛擬的成就感，陷入惡性循環(huán)黔州。
例如：熬夜看劇耍鬓、習(xí)慣早上賴床、玩游戲成癮辩撑、再拖延成性界斜、然后拖延導(dǎo)致焦慮，猛然發(fā)現(xiàn)自己不能再這樣下去合冀，找了一篇雞湯文大補(bǔ)一次各薇，從此，自律的口號成了你的救命稻草藥君躺。
自律從來就不是一句口號峭判，也不是由感而發(fā)的一腔熱血，自律從來都是在平淡無奇的日子保持每一天的堅(jiān)持棕叫，養(yǎng)成每一天的習(xí)慣林螃。
只有當(dāng)你開始習(xí)慣有節(jié)奏的生活，你會發(fā)現(xiàn)過去的自己俺泣，在生活態(tài)度方面一直是虛浮不定的狀態(tài)疗认，在你養(yǎng)成習(xí)慣之后完残，會慢慢體會到自己在腳踏實(shí)地的成長。
?原諒自己横漏，重新開始
大家都覺得自律其實(shí)是一件很難的事情谨设，總覺得非常容易陷入舒適區(qū)，不能遵守自己的原則缎浇。
不能自律一般都有以下特點(diǎn)：
● 沒有明確的生活目標(biāo)
● 改不了壞習(xí)慣
● 抵制不住誘惑
● 非常容易分散注意力
● 拖延成癮
● 失敗后自我否定
很多人一開始計(jì)劃目標(biāo)扎拣，失敗后會自我否定，唯一的方法就是找到新的雞湯文大喝一口重新開始素跺，給自己營造一種虛假自律的口號二蓝，雖然一時(shí)感動了自己，但結(jié)果還是陷入惡性循環(huán)指厌。
當(dāng)你犯錯時(shí)你是怎樣對待自己刊愚？
多數(shù)情況下選擇A并不能起積極作用，反而會使情緒更加消極仑乌，更加消弱你的自控力百拓。
只有原諒自己，從壓力中釋放出來晰甚，給自己重新來過的機(jī)會，重新掌控自我决帖。
禁錮自己就是拒絕成長厕九，所以你要對自己寬容一點(diǎn)~
自律究竟需要養(yǎng)成哪些習(xí)慣？
以下為目錄
1. 明確生活目標(biāo)
2. 定制第一個(gè)目標(biāo)地回，形成核心習(xí)慣
3. 警惕隨機(jī)獎勵-定向獎勵
4. 抵制誘惑扁远，正向選擇
5. 補(bǔ)充意志力-鍛煉肌肉意志力
6. 注意力難以專注的方法
7. 開始行動的小技巧
01 制定明確的生活目標(biāo)
當(dāng)我們沒有明確的生活目標(biāo)，就會引發(fā)各種壞習(xí)慣刻像；例如：熬夜看劇畅买、習(xí)慣早上賴床、玩游戲成癮细睡、再拖延成性谷羞、然后拖延導(dǎo)致焦慮等等。
想要自律溜徙，前提是養(yǎng)成習(xí)慣湃缎，證明你的初心就是你的目標(biāo)，每一個(gè)目標(biāo)都該詳細(xì)的計(jì)劃表蠢壹，而促使你行動的必然都是以動機(jī)為指引嗓违。
麥克利蘭提出的著名成就動機(jī)理論有一個(gè)能力冰山模型，他認(rèn)為「動機(jī)」是影響一個(gè)人表現(xiàn)最底層的原因图贸。
設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候蹂季，都需要一個(gè)確切的步驟指引我們行動冕广，而目標(biāo)必然需要合理設(shè)定，不能超出預(yù)期偿洁，超出預(yù)期容易產(chǎn)生適得其反的效果佳窑。
而且還要懂得分解目標(biāo)，不會分解目標(biāo)遇到困難隨時(shí)都有可能產(chǎn)生不良拖延癥父能。
例如：制定了30天的健身計(jì)劃神凑，設(shè)想保持一周去3次，但因?yàn)殚L期缺乏鍛煉何吝，你預(yù)計(jì)剛開始可能一周去不了三次溉委，那就用小步快跑的方式，一周先去2次或者1次爱榕，逐漸形成習(xí)慣之后再把一周次數(shù)調(diào)整加大瓣喊。
運(yùn)動效果也需要得到正量反饋才能給自己堅(jiān)持下去的信心。
02 養(yǎng)成第一個(gè)習(xí)慣黔酥，形成核心習(xí)慣
一般人都想藻三，只有改掉所有壞習(xí)慣才算成就自律的目標(biāo)，但改變習(xí)慣都需要從第一個(gè)開始跪者。
實(shí)際上我們不需要一開始就設(shè)定改變很多習(xí)慣棵帽，設(shè)定目標(biāo)過大也往往適得其反。
自律本是自我限定的行為渣玲，人就是個(gè)自嗨的性格逗概，因?yàn)榇竽X會隨時(shí)發(fā)出尋求舒適感的信號。
所以開頭請先設(shè)定一個(gè)簡單的習(xí)慣忘衍，形成自我的核心習(xí)慣逾苫。
例如：改變早起的生活習(xí)慣不會是很困難的目標(biāo)，而早起的前提是要提前早睡枚钓，不能熬夜铅搓。
當(dāng)你習(xí)慣早起之后，潛意識也會給自己重新設(shè)定一個(gè)目標(biāo)搀捷，早起之后也需要安排一些新的活動充實(shí)自己星掰。
在《習(xí)慣的力量》中作者查爾斯·杜希格曾提出核心習(xí)慣的概念：
當(dāng)我們某一個(gè)習(xí)慣，一旦形成習(xí)慣指煎，得到了正向反饋蹋偏，便會自發(fā)引起連鎖反應(yīng)，進(jìn)而引發(fā)新的動機(jī)至壤，重塑新的需求和目標(biāo)威始，久而久之改變一切。
繼續(xù)說熬夜的問題像街，許多人熬夜主要原因都是以下幾個(gè)因素：
● 玩游戲的：（又爆裝備了黎棠！又五殺了晋渺！這游戲真爽！接著玩Ｅд丁Ｄ疚鳌）結(jié)果一看時(shí)間深夜2點(diǎn)鐘...
● 刷短視頻看微博的：（埃~這抖音小姐姐跳舞真好看~手指上劃下一個(gè)...微博這個(gè)段子太搞笑了，關(guān)注一下博主...結(jié)果一刷停不下來...修仙大計(jì)又開始了随静。
● 聊天聊得興奮睡不著覺的...
為解除熬夜的習(xí)慣八千，在這里推薦我個(gè)人早睡的方法，用一些新的好習(xí)慣代替壞習(xí)慣：
● 睡前不看容易引起興奮的內(nèi)容：大腦興奮狀態(tài)會比較難以轉(zhuǎn)換到休眠的模式燎猛，因?yàn)樗季S太活躍了恋捆。
● 睡前不吃東西：睡前吃東西會引起大腦欺騙自己進(jìn)入休眠狀態(tài)的假象，因?yàn)樘幱谶M(jìn)食狀態(tài)重绷，胃部大量消化會開始運(yùn)轉(zhuǎn)而不是即將進(jìn)入休眠狀態(tài)沸停；（困的時(shí)候你吃東西就不困了，不信你試試昭卓？）
● 睡前手機(jī)要放在伸手摸不到的地方：放得遠(yuǎn)可以延遲欲望著力愤钾，給你一個(gè)思考的緩沖距離，一旦伸手摸得著候醒，就增加了手機(jī)里各種誘惑力能颁。
● 睡前可以適當(dāng)看一些容易引起困乏的內(nèi)容：我個(gè)人推薦看書，閱讀半小時(shí)左右火焰，引起視覺疲憊就很容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)劲装。
養(yǎng)成早睡的習(xí)慣很容易進(jìn)入正向循環(huán)，因?yàn)榱?xí)慣就是得到了正向反饋昌简。
你很快會重新拾起自律的自信心~
03 警惕隨機(jī)獎勵，給自己安排定向獎勵
你有沒有過類似以下經(jīng)歷绒怨？
● 堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后是不是覺得理應(yīng)吃個(gè)冰激凌（大餐）獎勵一下自己纯赎？
● 認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后突然想要玩游戲放松一下自己？
● 下班回來發(fā)現(xiàn)今天好累南蹂，告訴自己休息一下再繼續(xù)沒完成的工作犬金；然后翻出手機(jī)，注意力被轉(zhuǎn)移六剥，1個(gè)半小時(shí)就這么刷過去了...
很多時(shí)候我們做了好的行為總是允許做一點(diǎn)壞事晚顷，讓我們自己覺得理應(yīng)得到一點(diǎn)好處；我們大腦隨時(shí)都會發(fā)出這種隨機(jī)獎勵的信號疗疟，這種叫道德許可效應(yīng)该默。
當(dāng)稍微選擇放縱自己后，例如玩游戲：總會心安理得的安慰自己：”玩一下下就好策彤，“結(jié)果一玩就停不下來栓袖；這種情況會非常容易陷入即時(shí)反饋的失控狀態(tài)匣摘，因?yàn)榇竽X總是不由自主的散發(fā)尋求隨機(jī)獎勵的信號。
其實(shí)在我們得到進(jìn)步時(shí)裹刮，應(yīng)該告訴自己音榜，這是自己達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，并不能得到獎勵捧弃。
我們需要隨時(shí)警惕這些隨機(jī)獎勵赠叼，不能讓這種自我安慰心理得到正向許可的缺口。
3.1 定向獎勵
但努力學(xué)習(xí)就不應(yīng)該得到獎勵嗎违霞？并不是嘴办，我們?nèi)祟愄煨跃陀凶非笥?到滿足欲望的需求，所以我們應(yīng)該由自己來設(shè)定獎勵葛家，就是定向獎勵户辞。
獎勵永遠(yuǎn)都要自己設(shè)定好，而不是要隨機(jī)獎勵癞谒。
例如本周健身計(jì)劃按時(shí)完成了底燎，給自己設(shè)定一個(gè)獎勵，獎勵還可以設(shè)定得有儀式感弹砚，比如發(fā)朋友圈双仍，得到朋友的贊賞；這樣很容易給自己營造一種自己又成功邁向自律的證明桌吃，雖然很小朱沃，但你已經(jīng)向前邁出了一大步。
因?yàn)檎蚍答伩梢源龠M(jìn)自己接下來養(yǎng)成新的習(xí)慣的信心~
我個(gè)人每周健身后獎勵是設(shè)定自己在周五晚上看一次軍事科普節(jié)目茅诱，張召忠說逗物，節(jié)目僅僅半小時(shí)，看一些一周一更的節(jié)目就很好瑟俭，更新太快也怕一看就停不下來翎卓。
如果本周工作比較忙比較累，也會約朋友一起出門看場電影去球場打球放松一下自己摆寄。
所以獎勵始終要自己設(shè)定好失暴，固定好，萬萬要不得隨機(jī)獎勵微饥。
04 抵制誘惑逗扒，正向選擇
都說自律過程中最難的就是抵抗誘惑，曾經(jīng)我也認(rèn)為誘惑力難以抵擋欠橘，隨時(shí)都有可能倒在誘惑下矩肩。
類似玩游戲、刷段子简软、美食吸引等等各種誘惑蛮拔；比如多數(shù)人享用美食之后還不忘安慰自己：“吃飽了好減肥”的經(jīng)典借口不知道在朋友圈傳播了多少次述暂，已然忘記減肥的初衷。
那怎么抵制誘惑建炫？
《自控力》一書說：[我要做]和[我不要]是自控的兩種表現(xiàn)畦韭，但它們不是意志力的全部……你還要有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
（我想要減肥肛跌，就不要暴飲暴食）
這和開頭的設(shè)定目標(biāo)相通艺配，如果目標(biāo)是減肥，就需要運(yùn)用你的意志力去做出利于長遠(yuǎn)發(fā)展的選擇衍慎。
要增強(qiáng)當(dāng)下行為與未來的連續(xù)性的意識转唉，因?yàn)槲覀儺?dāng)前每個(gè)行為習(xí)慣都會影響未來目標(biāo)的發(fā)展。
4.1 關(guān)于避免誘惑的個(gè)人小技巧
當(dāng)誘惑與焦慮來襲稳捆，我們會在大腦中進(jìn)行強(qiáng)烈的意志對抗行為赠法，這會消耗我們大量的意志力，所以要么當(dāng)斷則斷乔夯，要么脫離當(dāng)前的誘惑環(huán)境狀態(tài)砖织，讓自己的精神或者身體狀態(tài)進(jìn)入另一種運(yùn)作模式；
比如跑步末荐、參與到朋友的工作事件侧纯、與朋友交談新的話題；這些延遲步驟可以緩解那些有些誘惑力的思考甲脏，也就是轉(zhuǎn)移注意力眶熬。
也可以這樣：
“好吧，這種想法又來了块请，不過它只是一種反應(yīng)而已娜氏，并不意味著什么《招拢”
而不應(yīng)該：
“好吧牍白，我想這是真的，我真是個(gè)糟糕的人抖棘，我想我要接受這一點(diǎn)±暧浚”
05 補(bǔ)充肌肉意志力
每個(gè)人每天的意志力都是有限的切省，當(dāng)白天忙碌的工作消耗了大半部分專注力后，下班回來略顯疲憊帕胆，這也非常容易陷入渴望獎勵的陷阱朝捆，難以抵擋誘惑力。
其實(shí)這并不是你堅(jiān)持不了原則懒豹，抵擋不住誘惑芙盘，而是你白天的意志力消耗過大了驯用。
所以，被消耗的意志力需要我們隨時(shí)補(bǔ)充儒老。
a 關(guān)于補(bǔ)充意志力推薦的小技巧
工作疲憊可以在午間短暫休息或者使用冥想的技巧蝴乔，專注呼吸是最簡單有效的方式。
設(shè)定5分鐘鬧鐘驮樊，原地不動薇正，安靜坐好；（建議剛開始設(shè)定5分鐘鬧鐘囚衔，不要把目標(biāo)設(shè)定過大挖腰，因?yàn)橐婚_始你不知道冥想的時(shí)間里10分鐘是什么長度，冥想過程中也不能睜開眼睛练湿，所以開始先設(shè)定5分鐘猴仑，之后養(yǎng)成習(xí)慣再調(diào)整到10分鐘，如此恢復(fù)專注力是非常有效的）
專注呼吸肥哎、降低心跳的頻率辽俗、（默念呼氣、吸氣）每分鐘呼吸10次左右贤姆；
堅(jiān)持冥想榆苞，不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力霞捡，還能減輕壓力坐漏，指導(dǎo)大腦處理和干擾外在誘惑。
不方便冥想也可以在樓上遠(yuǎn)眺碧信，或者外出走到綠色環(huán)境的園區(qū)稍微走一走赊琳，走出工作環(huán)境會給人起到緩解工作壓力的效果。（因?yàn)槟銖母邏汗ぷ鳝h(huán)境中釋放出來了）
b 避免意志力過渡消耗
專注力是人一天最寶貴的精力砰碴，避免無用的消耗就需要隨時(shí)做好”我不要“的思想準(zhǔn)備躏筏。
比如午飯吃什么一直都是一個(gè)難題，但你不要在上午10點(diǎn)的時(shí)候就開始消耗你的專注力去思考這件事呈枉，而是先把專注力充分運(yùn)用在工作上趁尼。
你可以等到下班之后換個(gè)角度思考，運(yùn)用”我不要“的思維排除猖辫；我大概不會吃什么東西酥泞，就已經(jīng)排除掉很多選擇，減少許多精力消耗啃憎。
c 好鋼用在刀刃上
當(dāng)下社會充滿著信息爆炸芝囤，每天在處理各種沖突事件的過程中要把握好意志力消耗程度，要善于補(bǔ)充意志力，使自己在面對意志力匱乏的狀態(tài)時(shí)還能擁有抵抗誘惑的競爭力悯姊。
并且處在個(gè)人發(fā)展中羡藐，應(yīng)該把最富有意志力的時(shí)間段花在最靈活的時(shí)間點(diǎn)上。簡單的說：早上最精神悯许，那就用早上做最想做的事仆嗦。閱讀就是一件不錯的選擇，至少閱讀不會是一個(gè)很難養(yǎng)成的習(xí)慣岸晦。
5.1 鍛煉肌肉意志力
跑步是一個(gè)鍛煉肌肉意志力的方法欧啤，因?yàn)槲覀円庵玖埑谟卸龋滋炷X力勞動在大量消耗启上，運(yùn)用跑步的技巧邢隧，跑步過程中對意志力是一種消耗但也在提高。
每次設(shè)定一個(gè)跑步的目標(biāo)冈在，挑戰(zhàn)自己更強(qiáng)的意志力倒慧，堅(jiān)持每一個(gè)新的目標(biāo)。
每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康包券，而且還能顯著提高自控力纫谅。
（我一周會安排鍛煉三次）
06 注意力難以專注的方法
你要記住一個(gè)不等式——注意力>時(shí)間>金錢
在這個(gè)注意力互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，時(shí)間是最寶貴的溅固。當(dāng)你每天不停的在被事情打斷付秕，就是在消耗自己的注意力。
你越快的從被打斷的事情中侍郭，回到你正在做的正事询吴，注意力就會消耗的越快。你越拖延亮元，往往越加的焦慮猛计。
所以，推薦使用番茄工作法爆捞，使用番茄計(jì)時(shí)鐘奉瘤，養(yǎng)成一個(gè)計(jì)時(shí)鐘節(jié)奏的習(xí)慣；
● 設(shè)定25分鐘煮甥，一次只做一件事盗温；
●?25分鐘后響鈴結(jié)束，休息5分鐘成肘；
用番茄計(jì)時(shí)鐘的滴答聲肌访，養(yǎng)成的專注時(shí)間的習(xí)慣，給自己一個(gè)建立一個(gè)可持續(xù)發(fā)展的步伐艇劫。
07 開始行動前的小技巧
很多人邁出改變的第一步會顯得很艱難，因?yàn)樘鍪孢m區(qū)不是一件容易的事，自律本就是違反人性的活動店煞，所以我推薦幾個(gè)勇敢邁出第一步的小技巧蟹演。
首先，列出你的計(jì)劃→分解目標(biāo)→設(shè)定一個(gè)目標(biāo)期限顷蟀；
然后：
● 開始行動前心中默念1.2.3.4.5酒请，之后馬上行動，別給自己過多思考的機(jī)會鸣个；
●?開始前去洗把臉羞反，給自己一種儀式感，你要開始行動了囤萤，改變過去昼窗，重塑未來；
●?開始前涛舍，在鏡子面前對自己微笑澄惊，攥起拳頭默念，我可以的富雅！你會發(fā)現(xiàn)力量就掌握在你的手中掸驱；
關(guān)于不自律這件事，是每個(gè)人的通病没佑，不解決好始終會伴隨自己的一生毕贼，糾結(jié)不已；我的方法不一定適合你蛤奢，但希望可以給你一些新的思考鬼癣。
距離2018結(jié)束還有不到2個(gè)月的時(shí)間，你還可以嘗試一下远剩，從早起開始扣溺，讀一本書，每周一次鍛煉瓜晤，養(yǎng)成自己健康的生活習(xí)慣锥余，堅(jiān)持21天也許并沒有想象中的那么難。
Ps：關(guān)于《自控力》這本書痢掠，我已經(jīng)精讀了一遍驱犹，還會持續(xù)閱讀第二遍，實(shí)際上足画，無論花多少時(shí)間去讀書都是一件值得的事雄驹。當(dāng)然也整理了一些讀書筆記，在這里分享給你淹辞，關(guān)注我的微信公眾號『桐木筆記』医舆，回復(fù)“自控力”領(lǐng)取筆記。
如果你想深入理解，我還有《自控力》原版電子檔蔬将，需要的話一并拿走哈~
埃~你要是看過了不需要爷速，那我這還收藏了1000本豆瓣精選原版電子檔，再也不用麻煩到處尋找資源了吧~
多種格式電腦一樣可以讀取霞怀，回復(fù)“2019”領(lǐng)取書單惫东。
