2018年7月29日 星期日
鳥王式：
? ? ? ? 山式站立準備词爬，雙手叉腰，微屈雙膝顿膨，重心移至左腳，右腳離地橡类，右膝向外大幅度打開并向上提芽唇，圍繞左大腿前側(cè)環(huán)繞一周取劫，回勾右腳研侣，腳趾尖勾住左小腿肚，右髖回拉左髖前推惦银，髖部擺正，雙膝關(guān)節(jié)相互用力捆綁扯俱，右手向前向下伸展喇澡，左手向前向上伸展，雙手肘順勢交叉纏繞读存，掌心相對合十呕屎，大拇指指向自己。
? ? ? ? 吸氣秀睛，抬頭挺胸，保持5個呼吸居凶，保持呼吸時注意：臀部向后向下坐藤抡，找到雙腿后側(cè)向前向上推的感覺，提恥骨缠黍，收腹部，收肋骨替饿，胸腔上提贸典，肩膀打開并下沉，手肘向前向上推据过，保持大臂與肩膀平行，抬頭眼睛看向大拇指绳锅，
? ? ? ? 呼氣，松開雙手雙腳眷柔，還原山式站立原朝。
輔助：1、將腿置于其臀部，使其坐于自己大腿上宾尚，擺正其髖骨，輔助其肩膀下沉御板，大臂肌肉內(nèi)旋向腋窩方向牛郑，隨后將大腿慢慢抽離其臀部；2笙各、拉其手臂向外展础芍，手肘向上提。
功效：強健腳踝仑性，預(yù)防小腿肌肉抽筋，鍛煉腕關(guān)節(jié)及手臂肌肉線條歼捐，消除手臂及背部脂肪晨汹。
此體式也叫鷹式，是眾鳥之王颂翼，它是毗濕奴的坐騎。
蝗蟲式：
（半蝗蟲）俯臥于墊子上朦乏，雙手放于臀部兩側(cè)，掌心向下壓地吃引，額頭觸地刽锤。
? ? ? ? 吸氣，右腿伸直向上抬高庐氮，右大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)宋彼，不要翻髖，右腳向左側(cè)平移少許输涕，雙手稍微推地莱坎，右腳用力向后延伸，保持5個呼吸檐什，保持呼吸時注意：右腳用力抬高缭乘，
? ? ? ? 呼氣落下右腳，還原俯臥轩拨。
（全蝗蟲）俯臥于墊子上牺陶，雙手放于臂部兩側(cè)搭综，掌心向下壓地，額頭觸地兑巾。
? ? ? ? 吸氣，雙手帅掘、雙腿、上半身同時離地碧绞，抬頭挺胸向前看吱窝，胸腔向前推，雙腿可分開但不可超過髖骨的寬度院峡，保持5個呼吸，保持呼吸時重點注意大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)发魄，不要夾臀俩垃。
? ? ? ? 呼氣，落雙手雙腳赏淌，還原俯臥啄清，大拜式或者前屈放松
輔助：在其后方輔助其將腿抬高并向中間靠攏俺孙；2、雙手旋轉(zhuǎn)其大腿肌肉荣茫，使其大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)场靴。
功效：幫助消化，消除胃部脹氣咧欣，增加脊椎的彈性轨帜，患有椎間盤突出的人應(yīng)經(jīng)常練習，另外哮兰，對膀胱及前列腺也非常有益處。
弓式：
? ? ? ? 俯臥于墊子上喝滞，雙手放于臀部兩側(cè)，掌心向下壓實地面冀痕，額頭觸地狸演，雙腳并攏繃腳尖。屈雙膝腊尚，雙手抓雙腳踝满哪。
? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸民宿，上半身抬高像鸡。
? ? ? ? 呼氣，雙腳向后向上蹬出只估，腳趾尖回勾，保持5個呼吸锌云。保持呼吸時注意：雙膝關(guān)節(jié)不要分太開吁脱，不能超過髖骨的寬度，大小腿在一條線上攻冷，雙腳的足弓平行地面紧显，更多的力量向外蹬出，內(nèi)側(cè)用力涉兽，大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，提恥骨枷畏，扣尾骨拥诡，收腹部，收肋骨渴肉，雙腳持續(xù)向后蹬，胸腔持續(xù)向上提披蕉，雙肩打開乌奇，雙手臂力量順著雙腳向后延伸。
? ? ? ? 吸氣爬凑，屈雙膝试伙，身體下落俯臥。
? ? ? ? 呼氣吱抚，大拜式放松考廉。
（半弓式）俯臥于墊子上携御，雙手放于身體兩側(cè)，掌心壓地涮坐，額頭點地誓军，右手伸直向前方。屈左膝捷雕，左手抓住左腳踝，左腳尖回勾壶熏。
? ? ? ? 吸氣浦译，抬頭挺胸，右手右腳同時抬起精盅。
? ? ? ? 呼氣叹俏，左腳向后蹬，腳趾尖回勾她肯，保持5個呼吸晴氨。
? ? ? ? 吸氣，屈左膝籽前，身體下落俯臥枝哄，
? ? ? ? 呼氣，大拜式放松挠锥。
輔助：讓其雙腳中間可夾一塊瑜伽磚練習
功效：同蝗蟲式蓖租，這兩個動作在排課時可以串聯(lián)。
