1、熱身：跑步10分鐘
2、俯身劃船10kg杠鈴：20個(gè)*3組
3药薯、坐姿劃船12kg：15個(gè)*3組
4、坐位下拉16kg：15個(gè)*3組
5救斑、借力引體向上：8個(gè)*3組
6童本、側(cè)平舉杠鈴1kg*2：15個(gè)*3組
7、啞鈴肩上推舉2.5kg：15個(gè)*3組
8脸候、史密斯機(jī)杠鈴上推舉空桿：8個(gè)*3組（基本動(dòng)不了）
9穷娱、啞鈴前平舉3kg：20個(gè)*3組
10、啞鈴正握彎舉2.5kg：15個(gè)*2組运沦，3kg：15個(gè)*2組
11泵额、啞鈴重錘彎舉3kg：15個(gè)*2組
12、啞鈴俯身臂屈伸2kg：15個(gè)*3組
13携添、T字下彎舉+V字下拉：15個(gè)交替*5組
14嫁盲、啞鈴頸后臂屈伸5kg：12個(gè)*5組
