? ? ? ?印象中镜撩，長跑就是大學三千米比賽的距離预柒，那會兒看到身邊有那么一兩位同學能報名參加三千米比賽，最后還跑完了袁梗！在心里默默地感慨：哇塞宜鸯，能跑這么遠，好厲害啊遮怜。當時就覺得要是哪天自己能完成三千米比賽淋袖，那也會很牛逼（呵呵~）。只要期望夠強烈锯梁，“牛逼”的一天終究會來臨即碗。大二的院運會上，我報名了三千米陌凳。自我鼓勵到：跑個三千米的自信還是要有的剥懒，好歹每學期的1000米測試都是特優(yōu)或優(yōu)，平時還會打網球合敦、乒乓球和羽毛球等蕊肥。雖說報名比賽了，但平時也沒怎么訓練蛤肌，能否完賽壁却，心里沒底。人之惰性大概如此裸准，何況并非出自心中所愛展东。比賽前三天的一個晚上，換了運動裝和運動鞋炒俱，我開始繞著內環(huán)跑起來盐肃。廣州大學城內環(huán)大概有三千米多。（前幾天在百度地圖上測過時候权悟，我才發(fā)現確切的說內環(huán)應該有4.2公里）我掐著時間算了一下砸王，跑完一圈用了差不多30分鐘，跑完還感覺挺累的峦阁，但至少心里有了底——我可以跑完3千米Ｇ濉（現在回想起來，4.2公里用時30min榔昔，其實慢得可以了驹闰，虧自己當時還想要賽場上表現一下呢瘪菌，所謂人貴有自知之明，無知才是最可怕的嘹朗，大概說的就是當時的自己了）
? ? ? ? 比賽日很快就來臨了师妙。那一天，校園假草足球場上的天空很藍屹培，陽光明媚默穴。每位參賽選手都在努力為班級爭取積分。下午四點左右褪秀，我也站在了起跑線上壁顶，心想：三千米也就是7.5圈，我要突破溜歪！鳴槍響起若专，比賽開始。同學們在場外為我鼓勁蝴猪，起跑不錯调衰。大概跑了兩圈，我逐漸開始加速自阱，慢慢超越了前面的選手嚎莉，同班同學開始興奮起來，給了更多的鼓勵沛豌，我也越跑越猛……只可惜這不是一個勵志的故事~突然趋箩，我感到呼吸困難，步履維艱……最后慢慢停了下來加派，只是停下的地方不是終點叫确。在同學的幫扶下，我離開了賽場——我中途退賽了芍锦。
? ? ? ? ?這件事多少給自己造成了一些負面影響竹勉，自那以后我再沒參加或者跑過長距離跑步，1000米還是能拿特優(yōu)娄琉，當然那也只在體能測試時才會去跑次乓，其他運動也在繼續(xù)。只是孽水，我與長跑票腰，似已訣別，沒想過哪天自己會去跑半程馬拉松賽……
附圖：2015
南山半程馬拉松賽
? ? ? ? ?工作后女气，我有了新的興趣愛好——器械健身（我更愿意叫它“舉鐵”）杏慰，中規(guī)中矩地舉鐵四個月后，突然有一天想要跑步了。當時只是想增強心肺功能逃默，這才想到了跑步，但又擔心跑步傷膝蓋簇搅，上網隨意搜索了很多關于跑步的內容完域，看到了不少跑步訓練方法，但感覺很多方法都不適合自己瘩将，怕難以堅持下來吟税，直到看到了“MAF訓練法”。MAF訓練法聲稱：“a.堅持訓練姿现，可以提升心臟泵血能力肠仪、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績备典；b.由于運動強度較低异旧，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病提佣，如足底筋膜炎吮蛹、膝關節(jié)磨損等問題；c.由于心率有嚴格的上限拌屏，對身體刺激小潮针，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題倚喂∶颗瘢”（引用于【干貨】慢跑中的MAF180訓練法是什么 - 跑步區(qū) - 虎撲體育論壇http://bbs.hupu.com/12579411.html）
“提高長跑成績”、“避免傷病”端圈，這些字眼讓我興奮焦读，能夠健康地跑步正是我所需要的，于是我決定用MAF訓練法指導跑步訓練舱权。
先看MAF訓練法的精髓：
“為了確定自己的最大有氧心率吨灭，可遵循以下兩個重要的步驟。首先刑巧，用180減去你的年齡喧兄。然后，根據你目前的健康和訓練狀態(tài)啊楚，進行調整吠冤。
180 -年齡。
在步驟1得出的數字基礎上恭理，從下列描述中選出最適合你現狀的拯辙，進行調整。
a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病涯保、需要接受手術或住院治療的病癥）诉濒，或是目前需要持續(xù)服用某種藥 物，減10夕春。
b.如果你受傷了未荒，最近比賽或訓練的狀態(tài)不好，每年感冒超過兩次及志，身患過敏或哮喘片排，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始速侈，那么再減去5.
c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年率寡，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調整倚搬。
d.如果你堅持訓練超過兩年冶共，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高每界，那么加5比默。
對于上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意盆犁。
對于年齡超過65歲的人命咐，這個180公式應在進一步個體評估之后再應用。這類運動員之中谐岁，根據個體差異的不同醋奠，有些人按照上文的180公式計算之后可以再加10。但這并不意味著他們的身體確實適合這個計算結果伊佃，指定適合自己的目標很重要窜司。
對于不滿16周歲的人，這個公式不適用航揉。對這類運動員來說塞祈，心率值設定在165或許是恰當的。
最大有氧心率的計算需偏保守帅涂，“當有懷疑時议薪，選擇較低的那個心率”迄汛。在訓練中把上述心率減去10章办，在這個區(qū)間內作為訓練區(qū)間乱陡，也有種保守的意味吧覆致。
控制心率來運動，在開始時要耐得住寂寞搏讶，忍得了龜速改艇，很快你就會快起來兰粉，有氧速度會得到提高，可是如何客觀的測度這些進步恋昼，那就是MAF test看靠。”（引用于書影音 | 最大有氧能力（MAF）- The Big Book of Endurance Training and Racing 讀書筆記【2】 - 愛燃燒http://iranshao.com/articles/the_big_book_chapter_3）
? ? ? ? 所以首先我需要一個能監(jiān)測心率的東西液肌。上網搜索挟炬，很快找到了一款心率表——迪卡儂心率手表GEONAUTE ONRHYTH110（跑步進階后更換用Garmin220跑表了，最近發(fā)現光感版小米手環(huán)也能實現監(jiān)控跑步心率）矩屁，完全滿足功能需求辟宗，價格也算實惠爵赵。根據MAF訓練法的要求做好準備后吝秕，穿上運動鞋（至此我還是穿運動鞋，而不是跑鞋~）空幻，到標準跑道上開始慢慢的繞圈圈（為了不至于太無聊烁峭，我也是聽歌的。當我買回跑鞋后秕铛，我沒再聽歌了约郁，每次奔跑都是全身心投入，感受身體的變化）但两。如言鬓梅，開始一個月里，真的是要能夠忍受得了龜速谨湘，那根本不能算是在跑绽快，頂多算快走，稍微一提速紧阔，心率表就會發(fā)出超出靶心率范圍的警報坊罢。于是，就這樣保持著龜速的情況下擅耽，我“跑”了兩三個月活孩，然后慢慢地感覺像是跑起來了。最重要的是乖仇，每次跑完后都不會覺得累憾儒，反而有種很舒服，期待下次繼續(xù)跑的感覺乃沙。
? ? ? ? 那會兒航夺，我看了下咕咚的跑步記錄，基本上都是四公里以上距離崔涂。三千米算長跑嗎阳掐？也許是我忽略了真正的長跑。更讓我興奮的是，三千米不難缭保，我真的可以跑完它汛闸，甚至于很舒服地跑完它。慢慢地我也體會到了艺骂，長跑不是一種煎熬诸老，它是一種享受。
? ? ? ? ?就這樣钳恕，用心率指導跑步訓練别伏，我慢慢得走上了跑步這條“不歸路”……
附圖：我與荔枝公園跑友在南山半馬主賽場“春繭”的合影
術語：
a. 心率／ＢＰＭ：Ｂｅａｔｓ Ｐｅｒ∮嵌睢Ｍｉｎｕｔｅ厘肮。跑步時每分鐘心跳的次數。
b. 靶心率／Ｔａｒｇｅｔ∧婪Ｈｅａｒｔ±嗝Ｒａｔｅ：在從事有氧活動時，為了得到心肺最大的鍛煉效果而需要達到的心率范圍托嚣。這個范圍一般是能達到的最大心率的６５％－８０％巩检。
