一套瑜伽扭轉(zhuǎn)序列勋眯，幫助刺激腸胃蠕動婴梧，排宿便、清腸毒客蹋，收藏起來哦塞蹭！
堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活讶坯、得到健康體魄最輕松的方法番电。
1.坐姿扭轉(zhuǎn)式
?簡易坐姿準(zhǔn)備，吸氣延展脊柱。
?呼氣收腹漱办，上半身向左后方扭轉(zhuǎn)这刷。
?停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)練習(xí)? 娩井。? ? ? ? ? ? ? ??
2.側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
?從簡易坐扭轉(zhuǎn)退出暇屋，進(jìn)入高弓步。
?右腿屈膝在前洞辣，左腿向后蹬直咐刨。
?吸氣延展脊柱，左手手掌推地扬霜。
?呼氣定鸟，右手向上伸直，胸腔打開畜挥。
?停留5-8個(gè)呼吸的練習(xí)之后仔粥，換反側(cè)進(jìn)行練習(xí)。? ?
3.高位鴿子式
?右膝在前方彎曲對準(zhǔn)腳踝及第二腳趾蟹但。
?左膝在后方彎曲躯泰，小腿向上，右手向后尋找左腳华糖。
?吸氣時(shí)延展脊柱麦向，左手撐地。
?呼氣時(shí)上體向右后方扭轉(zhuǎn)客叉，右肩向右后方旋轉(zhuǎn)打開诵竭。
?髖部下沉，可以嘗試右腳靠近臀部兼搏，加強(qiáng)大腿前側(cè)拉伸感卵慰。
?持續(xù)十個(gè)呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)佛呻。
4.三角扭轉(zhuǎn)式
?雙腳打開兩肩半寬的距離裳朋，骨盆擺正雙膝伸直。
?腳尖指向正前方吓著，雙臂體側(cè)平舉鲤嫡。
?呼氣左手向下?lián)巫∮夷_內(nèi)側(cè)，右臂向上伸展绑莺。
?胸腔扭轉(zhuǎn)暖眼，停留5-8個(gè)呼吸之后換反側(cè)練習(xí)。? ? ??
5.花環(huán)扭轉(zhuǎn)
?彎曲雙膝下蹲纺裁，進(jìn)入花環(huán)式诫肠。
?腳尖、膝蓋向外展開，吸氣上體扭轉(zhuǎn)区赵。
?核心惭缰、會陰收緊，保持脊柱延展 笼才。? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
?可以嘗試雙手在背部后側(cè)相握漱受。
?持續(xù)10個(gè)呼吸之后換反側(cè)練習(xí)。? ? ? ? ? ? ??
6.風(fēng)車式
?雙腳打開約兩肩半寬骡送，腳尖指向正前方昂羡。
?吸氣，左手落于兩腿中間位置摔踱。
?呼氣虐先，右手向上，胸腔打開派敷。
?停留5-8個(gè)呼吸蛹批，換另外一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。? ? ? ? ? ??
7.半月扭轉(zhuǎn)式
?先進(jìn)入前屈式篮愉，左手撐地腐芍，重心來到右腿。
?左腿向后抬高试躏，腹部核心發(fā)力猪勇，右臂向上延展。
?右肩前側(cè)向后扭轉(zhuǎn)颠蕴，脊柱向前延伸泣刹。
?持續(xù)8個(gè)呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)犀被。? ? ? ? ? ??
8.側(cè)角扭轉(zhuǎn)祈禱式
?從下犬式進(jìn)入新月扭轉(zhuǎn)式椅您。
?左腿屈膝向前，膝蓋對準(zhǔn)腳踝寡键，右腿向后伸展掀泳。
?吸氣，雙手合十于胸前昌腰，脊柱保持延展。
?呼氣上半身向左后方扭轉(zhuǎn)膀跌，雙肩遠(yuǎn)離雙耳遭商。
?后方膝蓋伸直，腿部肌肉收緊捅伤。
?持續(xù)10個(gè)呼吸的練習(xí)之后劫流，換反側(cè)練習(xí)。? ? ? ? ??
9.幻椅扭轉(zhuǎn)式
?山式站立雙腳打開與肩部同寬，雙腳外緣平行祠汇。
?吸氣時(shí)雙手胸前合十仍秤，脊柱向上延展。
?呼氣時(shí)彎屈雙膝可很，臀部下沉诗力，右手大臂外側(cè)放在左腿面上，扭轉(zhuǎn)上體我抠。
?眼睛看向上方苇本，雙膝對齊正前方。
?持續(xù)6組練習(xí)后換反側(cè)練習(xí)菜拓。
10.奔馬扭轉(zhuǎn)式
?左膝在前方彎曲瓣窄，膝蓋對準(zhǔn)腳踝及第二腳趾。
?右腿向后伸展纳鼎，右膝俺夕、腳背貼地。
?吸氣時(shí)雙手胸前合十贱鄙。
?呼氣上體向左后方扭轉(zhuǎn)劝贸，右肘抵住左膝外側(cè)。
?保持背部直立贰逾，雙肩下沉悬荣，眼睛看雙手。
?持續(xù)十五個(gè)呼吸的練習(xí)之后疙剑，換反側(cè)練習(xí)氯迂。? ?
11.貓伸展變體
?雙膝打開與骨盆同寬，跪立于墊子上方言缤。
?吸氣時(shí)左手貼地嚼蚀，左臂向前伸展。
?呼氣時(shí)右臂穿過左下腋窩管挟，向左側(cè)伸展轿曙。
?持續(xù)十五個(gè)呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)僻孝。? ?
12.半脊柱扭轉(zhuǎn)式
?長坐于墊子上方导帝。
?右腿向前伸展，腳尖回勾穿铆。
?屈左膝您单，左腳置于右膝外側(cè)。
?吸氣左臂背后撐地荞雏，右臂彎曲指尖向上虐秦。
?呼氣平酿，右肘推送右膝外側(cè)向內(nèi)，左肩后展悦陋。
?持續(xù)15個(gè)呼吸的練習(xí)之后蜈彼，換反側(cè)練習(xí)。? ? ?
13.坐姿側(cè)伸展式
?橫坐于墊子上方俺驶。
?左腿向45度角方向伸展幸逆，腳尖回勾。
?右膝彎曲痒钝，右膝外側(cè)貼地秉颗。
?吸氣時(shí)右臂貼右耳向上伸展。
?呼氣時(shí)左手尋找右腿外側(cè)送矩，上體左側(cè)靠近左腿面蚕甥，眼睛看右臂。
?持續(xù)15個(gè)呼吸之后栋荸，換反側(cè)練習(xí)菇怀。
14.扭轉(zhuǎn)嬰兒式
?雙膝打開略比腰寬，雙腳腳尖相觸晌块。
?吸氣時(shí)右臂向左側(cè)伸展爱沟，右肩外側(cè)貼地，
?呼氣時(shí)左臂由背部后側(cè)環(huán)繞尋找右側(cè)腹股溝匆背。
?持續(xù)15個(gè)呼吸的練習(xí)之后呼伸，換反側(cè)練習(xí)。? ? ? ? ??
15.轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式
?仰臥在瑜伽墊子上面钝尸，雙腿伸直括享。
?吸氣左腿屈膝，左膝內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)側(cè)放在右腿外側(cè)珍促。
?面部轉(zhuǎn)向左側(cè)铃辖，雙肩后側(cè)貼地。
?呼氣時(shí)猪叙，加深扭轉(zhuǎn)娇斩。
?持續(xù)10個(gè)呼吸之后，換另外一側(cè)練習(xí)穴翩。? ? ? ? ? ? ?
