《幸福課》161-162 頁
用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式液斜。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益惦银。
W (wish): 愿望或心事望蜡。
放松，深呼吸棕孙，想一個(gè)你打算在當(dāng)天舔亭、本周、本月蟀俊、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望钦铺，并把它寫下來。
O(outcome):結(jié)果肢预。
你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么矛洞？盡量生動(dòng)形象地想象達(dá)到這個(gè)愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁烫映，不要有顧慮沼本。不要著急，慢慢來锭沟，要是喜歡的話抽兆，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙族淮。
有時(shí)候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利辫红。 找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的祝辣、內(nèi)心的障礙贴妻。
這個(gè)障礙可以是某種行為，某種情緒蝙斜，某種觀點(diǎn)名惩，某種習(xí)慣。重要的是孕荠，這個(gè)障礙是阻礙你行動(dòng)的真正原因绢片，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對(duì)自己的行為有深入的了解和剖析岛琼。
P(plan )：計(jì)劃底循。
要克服或規(guī)避這個(gè)障礙的話，你能怎么做槐瑞？
想一個(gè)－最有效的那個(gè)想法或行動(dòng)熙涤，將其牢記于心，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將是在何時(shí)何地。接著制訂一個(gè)“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時(shí)何地）祠挫，那么我就采取行動(dòng)Y那槽。” 然后將這個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽等舔。
I自個(gè)兒語言重述
執(zhí)行力應(yīng)當(dāng)是成就感的基礎(chǔ)骚灸，成就感就會(huì)增強(qiáng)幸福感。訓(xùn)練執(zhí)行力可采用的WOOP思維慌植，可以進(jìn)行以下的步驟練習(xí)：
Wish（借用《搞定1》）將近期的需要完成的事情和念頭都寫下來甚牲，再分為緊急而重要；重要不緊急蝶柿；不重要不緊急的念頭寫下來丈钙；進(jìn)行分類以后給每個(gè)部分對(duì)影時(shí)間截點(diǎn)。
Outcome交汤，是想象outcome雏赦，這時(shí)候很困難的一件事，比如完成所有暑假作業(yè)芙扎，想象一下完成作業(yè)后可以自信星岗，不慌不忙走進(jìn)教室的場(chǎng)景，想想也是很開心的戒洼。用圖示化俏橘、情感化的愿景來激勵(lì)自己。
obstacle施逾，理清這個(gè)任務(wù)完成中可能有的障礙敷矫。從行為例获、情緒汉额、觀點(diǎn)、習(xí)慣方面進(jìn)行預(yù)設(shè)榨汤。是來自家里人不停打斷你的工作蠕搜？還是個(gè)人的情緒沒準(zhǔn)備好，是哪種情緒阻礙了你收壕？觀點(diǎn)方面是否還需要其他人的想法妓灌，一同解決問題？個(gè)人習(xí)慣是否有改善的空間蜜宪？
Plan虫埂，做好完成任務(wù)的步驟。以及Plan A, plan B圃验。當(dāng)預(yù)設(shè)了任務(wù)完成的障礙后掉伏，需要有具體的時(shí)間截點(diǎn)，步驟，如果斧散，那么供常？何時(shí)何地？具體行動(dòng)是什么鸡捐？Plan A做不了栈暇，那么Plan B 是什么？
既然是為了幸福去增強(qiáng)執(zhí)行力箍镜，希望能先深呼吸源祈，放輕松，有備無患去完成任務(wù)鹿寨，一個(gè)個(gè)任務(wù)完成新博，逐步提升執(zhí)行力和幸福感吧。
A1 關(guān)聯(lián)經(jīng)驗(yàn)
前任老板曾經(jīng)給我布置任務(wù)脚草，在最后兩周完成教師培訓(xùn)項(xiàng)目的所有PPT赫悄，我當(dāng)時(shí)由于跟老板的沖突，基本上暫停了當(dāng)時(shí)的這個(gè)工作×罂現(xiàn)在想起來埂淮，完成任務(wù)并非遙不可及，原因在于沒有理解到老板的Wish写隶；因此沒能感受到outcome出來以后的快樂與幸福感倔撞；至于阻礙就更沒有進(jìn)一步思考了；在計(jì)劃方面慕趴，基本處于閉門造車痪蝇，最后這個(gè)計(jì)劃就如同事所說，多半這個(gè)計(jì)劃做出來了冕房，老板也不會(huì)用的狀態(tài)躏啰。如果采用Woop步驟，這個(gè)任務(wù)能完成得更有條理耙册。
A2運(yùn)用知識(shí)
下周內(nèi)给僵，我需要在成都召集線下學(xué)習(xí)小組的聚會(huì)。現(xiàn)在還沒有開始動(dòng)作详拙，但卻是提升自己執(zhí)行力的好機(jī)會(huì)帝际。使用woop步驟可以做到：wish我到時(shí)能有效率地組織這次活動(dòng)，并給現(xiàn)場(chǎng)的朋友帶來新的體驗(yàn)饶辙，體會(huì)一下拆書幫學(xué)習(xí)方式蹲诀；并期待其他朋友分享最近他們的學(xué)習(xí)體驗(yàn)。想象outcome是很想見到的幾位朋友會(huì)因此碰面弃揽，我們很開心又一次思想碰撞脯爪，其樂融融珊佣，并歡送吳老師讀博。預(yù)測(cè)的obstacle有行為方面披粟，即流程中需要分享的“學(xué)習(xí)”（基于正式和非正式學(xué)習(xí)場(chǎng)景）的過長咒锻、體驗(yàn)與評(píng)價(jià)。plan有兩個(gè)守屉，一是拆書家過程分享后大家的體驗(yàn)和反思惑艇；二是準(zhǔn)備好的學(xué)習(xí)體驗(yàn)，每個(gè)成員的分享拇泛，目前的學(xué)習(xí)主題滨巴，小組的共同目標(biāo)等。
具體的步驟俺叭，做好計(jì)劃恭取，發(fā)布公告，尋求場(chǎng)地幫助熄守，行動(dòng)蜈垮。
