序
最近想用一段時(shí)間訓(xùn)練打通關(guān)的游戲是在12分20秒內(nèi)跑完3000米重绷。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是清華大一男生的100分成績(jī)。以前上大學(xué)的時(shí)候覺得3000米這個(gè)項(xiàng)目真無聊啊愤钾，哪有足球籃球好玩『蛐眩現(xiàn)在覺得能跑就很開心，能跑3000米更是幸福得哇哇叫倒淫。
跑步是世間少有的讓我們以合理合法途徑獲得類似毒品體驗(yàn)的事情敌土。
想分五個(gè)方面來寫，正好也是通關(guān)時(shí)需要學(xué)習(xí)體證的返干。
- 跑步可能帶來的運(yùn)動(dòng)損傷
- 如何提高心肺耐力
- 如何提高跑步時(shí)用到的關(guān)鍵肌肉力量
- 跑步技術(shù)
- 跑前熱身與跑后的拉伸
比追求速度和更快更高更強(qiáng)重要的是，跑步是一種探索身心的工具财剖。不要和他人比較癌淮，專注于技術(shù)和良好的身體姿勢(shì)，速度自然會(huì)快起來的该默，這是我反復(fù)提醒自己的策彤。不適應(yīng)自然法則就會(huì)受傷。
跑步損傷
芒格說負(fù)面思維是重要的思考方法論店诗。在跑步前，要先了解到跑步有可能帶來的損傷捧弃。在美國(guó)有跑步習(xí)慣的人群有3700萬，受傷的人群數(shù)是2200萬违霞。關(guān)于這部分的內(nèi)容斯坦福大學(xué)有很好的公開課，以下這部分更多是筆記涧郊。
跑步損傷的主要原因有以下三個(gè)方面：
- 過渡訓(xùn)練（訓(xùn)練量太大眼五、提速過快）
- 身體骨架結(jié)構(gòu)不在中立位(maalignment)
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- 肌張力不平衡
常見的五種跑步損傷的預(yù)防方法
- 髕骨關(guān)節(jié)綜合癥——多做閉鏈的股四頭肌力量訓(xùn)練
- 髂脛束綜合癥（膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛）
- 放松和拉伸髂脛束
- 提高髖外展肌力量
- 蚌式訓(xùn)練
- 側(cè)蹲
- 脛骨應(yīng)力綜合癥
- 拉伸比目魚肌和腓腸肌
- 強(qiáng)化脛骨前肌——走路時(shí)足背屈充足勾腳充足不要拖著腳走路
- 跟腱發(fā)炎
- 增加小腿后側(cè)的離心收縮能力看幼，在直腿和屈膝情況下踮起腳尖，腳跟以極慢的有控制的方式下落汽煮，增加小腿后側(cè)肌群的離心收縮能力
- 足底筋膜炎
- 放松足底筋膜
- 在安全的路面進(jìn)行短距離的赤足跑
- 增加內(nèi)足弓和橫足弓力量茅诱，用大拇指夾小球或者筆
