大家好腾窝！我是商丘市第一高級(jí)中學(xué)的老師冕臭，我叫張坤，今天我們談?wù)勔钟舭Y的第四個(gè)惡性循環(huán)燕锥，失眠和抑郁辜贵。越是睡不好覺，白天的精力就越不好归形，心情就越煩躁托慨，那心情越煩躁呢，晚上越睡不好暇榴，惡性的循環(huán)厚棵。
陰郁癥患者常常抱怨：長(zhǎng)夜漫漫，無(wú)心睡眠蔼紧，滿腦子的胡思亂想婆硬，不知道停止，越想越睡不著奸例，越睡不著就越想彬犯，腦子整天昏昏沉沉，有永遠(yuǎn)睡不醒的感覺查吊，睡又睡不著谐区，煩死人了。
人的一生有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過逻卖，良好的睡眠有助于恢復(fù)身體機(jī)能宋列，促進(jìn)身心健康發(fā)展。研究發(fā)現(xiàn)评也，60%的失眠癥患者有抑郁癥炼杖，二者相互作用，相互影響盗迟，改善睡眠坤邪，破除惡性循環(huán)，就可以緩解抑郁诈乒。
失眠是怎么樣形成的呢罩扇？通常情況下婆芦，有外部壓力事件怕磨，可以使人短期的失眠喂饥，當(dāng)壓力時(shí)間結(jié)束了，失眠現(xiàn)象也就消失了肠鲫，這屬于正吃卑铮現(xiàn)象，但是如果壓力事件持續(xù)的存在导饲，對(duì)心理壓力的持續(xù)作用捞高，如果沒有合理的認(rèn)知和行為妥粟，就會(huì)長(zhǎng)期的影響睡覺变过，就會(huì)形成失眠。
如何改善睡眠呢皇型？
第一袋毙，認(rèn)知療法型檀，改變不合理的信念。你對(duì)睡眠的看法不合理听盖，就會(huì)引起你的情緒反應(yīng)胀溺，情緒被喚醒，更難以入睡皆看，比如：過幾天仓坞，就要考試了，我一定要休息好腰吟，今天我十分鐘都要睡著覺无埃，結(jié)果20分鐘還沒有睡著，你心里就開始煩躁了毛雇，這樣下去還得了录语，我肯定考不好了，休息不好禾乘，明天就沒有精力去學(xué)習(xí)澎埠，復(fù)習(xí)不好就一定考不好，考不好就影響我的分班始藕，影響我的成績(jī)蒲稳，可能就會(huì)影響我的一生，情緒被喚醒了伍派，就更難以入睡了.
怎么辦呢江耀？首先，我們要接納腦子的不停的思維诉植，不要當(dāng)回事兒祥国，不對(duì)抗，不理睬，順其自然舌稀，不做要求啊犬，心境平靜，心止如水壁查，不去喚醒情緒觉至，慢慢的你就睡著了.
所以：越是把睡覺看的很重要，越容易失眠睡腿，關(guān)心則亂语御，什么時(shí)候你把失眠不當(dāng)成事兒，失眠本身就不是事兒席怪，你的失眠癥就好了.
第二個(gè)就是矛盾意向法应闯，矯枉必須過正，鼓勵(lì)失眠者在床上努力保持清醒挂捻，刻意不睡覺孽锥，減弱患者原本不良的情緒，對(duì)失眠的干擾细层，促使患者進(jìn)入平靜的惜辑，放松的狀態(tài)，達(dá)到入眠的目的疫赎，具體做法就是躺在床上盛撑，睜大雙眼，盯著天花板上的一個(gè)點(diǎn)捧搞，或者是一個(gè)物品抵卫，不要眨眼，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久胎撇，一會(huì)兒你的眼皮就會(huì)非常的沉重介粘，睜也睜不開了，不知不覺的就入睡了晚树，這個(gè)方法很有用姻采！
第三 刺激控制治療練習(xí)
一是把床當(dāng)做睡覺的專屬場(chǎng)所，把臥室當(dāng)做睡覺的專屬環(huán)境
二是如果躺在床上20分鐘爵憎，仍然沒有睡著慨亲，起床離開臥室，有睡意后再回來(lái)
三是白天不睡小覺宝鼓，不打瞌睡
四是固定的睡眠時(shí)間刑棵，固化生物鐘
最后，我們要重視睡眠的健康教育
一是通過改變生活方式和習(xí)慣形成健康的生活方式愚铡，促進(jìn)良好的睡眠
二是睡前避免飲茶蛉签，喝酒，喝咖啡，睡前不要進(jìn)食難消化的食物碍舍。
三睡前不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)柠座，
四是睡覺的時(shí)候不要躺在床上玩手機(jī)，打游戲乒验。
總之愚隧，試做以上幾點(diǎn)蒂阱，就可以改善你的睡眠锻全，白天恢復(fù)活力，心情也美麗了录煤，抑郁也緩解了鳄厌。
本講到這里，謝謝大家妈踊！
