賀克杰整理的林敏說的跑步法
首先介紹3個標(biāo)簽：1. 147期易效能首參學(xué)員食茎，2. 7個月女兒的爸爸 3. 全馬333的跑步愛好者〔峦铮現(xiàn)在是簡愛跑步法的傳播者猎唁。因為受益，所以分享继薛。
? ? 我先跟大家分享一下我的一個跑步經(jīng)歷吧，當(dāng)兵的時候開始跑步的那時候愈捅，因為是屬于野戰(zhàn)步兵惋增，經(jīng)常每天五公里，那個時候是沒有技巧的改鲫，往前沖為了不比別人慢诈皿，所以當(dāng)時瞎跑能夠跑到五公里16分多，然后當(dāng)兵回來之后呢像棘，是在迪拜無聊稽亏，然后每天晚上跑步五公里也是一個人自己亂跑，馬拉松前半程追著黑人兄弟缕题，看著他們在前面截歉，然后遠(yuǎn)遠(yuǎn)望著他們往前沖，然后在半程的時候是一個小時21分27公里就跑了烟零，那個時候真的是永生難忘瘪松，第一次馬拉松是拖著拖著腿，最后走完了全程锨阿，跑完之后呢宵睦，也是差不多有一個月是腿都不是自己的，完全就是感覺那腿賣不動墅诡，然后回國的時候好了壳嚎。
? ? 后來，參加了廣州馬拉松末早，其中有受傷烟馅，那時候的女朋友，現(xiàn)在的老婆知道當(dāng)時是陪我去的然磷，他知道這個事之后到現(xiàn)在一直都挺反對我跑馬拉松的郑趁，那么這個就是我之前的一個痛苦的經(jīng)歷，那時候跑是瞎跑姿搜，真的是剛開始當(dāng)兵的時候非常痛苦寡润，然后后面是因為自己也喜歡跑了缺脉，但是跑著跑著總是跑得太快，讓自己很不舒服悦穿，所以是痛并快樂著現(xiàn)在學(xué)了假保護(hù)法之后攻礼，那么按照吳棟老師說的像戀愛一樣去跑步，我們是要做到誰享受誰快樂栗柒，誰堅持誰痛苦礁扮。
跑步要點：
1.關(guān)注數(shù)據(jù)：我只關(guān)注我的心率，我只在乎我跑過了30分鐘瞬沦，所以呢太伊，現(xiàn)在我跑起來非常輕松，我不去跟別人比逛钻，我只在乎我自己的感覺僚焦，跟著自己的感覺看著數(shù)據(jù)來去跑。
? ? 跑步的心率控制=（220-年齡）*70%曙痘，這樣去跑是最合適的這個時候是做有氧的燃脂運動芳悲。心率控制在正常在130左右，才是有效的边坤。
2.跑步設(shè)備：? 佳明手表名扛，最貴，最好
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蘋果手表茧痒，中間價格肮韧，不錯
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 松拓手表：性價比比較高
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 心率帶：最便宜
建議：不要一次購買，可以在目標(biāo)達(dá)成后作為獎勵購買旺订。
2.跑步的三大維度：
? ? （1）體能：跑步的運動量要適量? 按照正常的來打好基礎(chǔ)就只要跑到三超過30分鐘以上就OK了弄企，最大不要超過150分鐘，所以我們的跑量基本是在30分鐘到150分鐘区拳，30分鐘以后是我們的有效燃脂的時間拘领，那個時候在跑，我們才能夠有燃燒脂肪劳闹。
? ? ? 感覺不錯院究，我們就多跑一點，心情不好我們就少跑一點本涕，那其實這是一個很大的一個誤區(qū)，我們定了我們一周的一個跑步計劃伙窃，那么總的跑量來說是不可以超過上一周的10%以上菩颖，所以我們的跑量增加是對比上，一周不要超過10%讓我們身體能夠持續(xù)的保持更高效更好的身體狀態(tài)为障，這剛開始的時候都是建議大家跑一天休息一天晦闰，那么休息不是完全能讓你不動放祟，而是說我們可以跑的跑的那一天我們就跑步，不跑的那一天呻右，我們就可以通過其他一些你自己覺得比較適合的一些運動跪妥，比如說游泳啊，騎自行車啊声滥，或者是其他的都可以持續(xù)的讓我們的心率可以提升到最大心率的70%眉撵，也就是進(jìn)入有氧燃脂的那個區(qū)間，
? ? ? 建議大家先慢跑落塑，從慢跑開始纽疟，如果是真的慢跑，你都覺得難受憾赁，你可以快走污朽。
? （2）如何跑：
挺：上體挺直，我們的胸腔才能夠打開龙考，打開了之后我們的呼吸進(jìn)入的養(yǎng)分它就會越來越多蟆肆，能夠讓我們更有效的去跑步跑的就呼吸沒那么難受。
傾：是身體前傾晦款，身體往前倒颓芭，自然的帶動了腳步往前跑，身體自然的反應(yīng)柬赐，臀部和上半身成直線往前傾亡问，不是臀部不動，光上身往前倒也不行肛宋，這就是彎腰而不是前傾州藕。
柔：前腳掌的外緣先著地，腳跟還有腳踝這里去分擔(dān)我們的身體重力酝陈，而不是所有的所有的身體重力的往膝蓋這個地方床玻。前腳掌外沿著地，然后前腳掌完全著地是身體前傾和挺直的結(jié)果沉帮，不是說腳不主動的接觸地面的過程锈死，所以只要我們做好了，身體前傾穆壕，那么這個柔是自然而然的結(jié)果待牵。
衡：第四個衡是我們的垂直幅度，要盡量的小幅度喇勋，也要盡量的小的上下的起伏缨该，我們的觸地時間要盡量的小，所以川背，給大家一個數(shù)據(jù)贰拿，步頻要在180左右蛤袒，這樣子跑起來會更高效，跑起來也會更舒服膨更。
堅：是力量妙真，是保證我們持續(xù)進(jìn)行的基礎(chǔ)。通過三個動作去練習(xí)深蹲荚守，腰伸和平板支撐珍德。
（3）飲食習(xí)慣
如果我們要瘦身，飲食習(xí)慣一定要搭配好健蕊，飲食結(jié)構(gòu)一定要合理的組合菱阵，60%碳水化合物，還有30%的蛋白質(zhì)缩功，10%的脂肪晴及。可以百度搜索嫡锌。
睡眠也是非常重要的虑稼。
音樂：找到合適的BPM的音樂，避免單調(diào)
呼吸法：正確的方式可以讓我們跑步更輕松势木，腹式呼吸法蛛倦，左右腳交替呼吸法。
選鞋：根據(jù)自己的足弓選鞋
傷痛：跑前熱身啦桌，跑中5字訣溯壶，跑后必須拉伸，非常關(guān)鍵
總結(jié)：
1.跑前熱身甫男，跑中5字訣且改，注意跑姿，跑后拉伸板驳；
2.心率130左右又跛；
3.30分鐘以上；
4.跑1休1若治，休息一天做其他運動慨蓝；
5.步頻180左右；
6.建議：裝備不要一次買完端幼，開始就好礼烈，可以設(shè)定目標(biāo)，完成后獎勵自己静暂，使得跑步更有趣济丘；
7.要瘦身，運動是前提洽蛀，飲食要合理摹迷；
林敏教練的成果：30天，每天10公里郊供，注意飲食峡碉，1個月已經(jīng)減肥12斤。
跑步是一門藝術(shù)驮审，身體是我們最大的作品鲫寄，期待大家在健康跑步的同時，收到更好的自己疯淫。
林敏整理的跑步法
一地来、我是誰
我是林敏，坐標(biāo)東莞
三個標(biāo)簽：
1.易效能G134期首參學(xué)員
2.七個月女孩的爸爸
3.全馬333跑步愛好者熙掺，現(xiàn)在是簡愛跑步法的踐行傳播者
因為受益所以分享
二未斑、我的跑步經(jīng)歷：
1.08年當(dāng)兵開始跑步，只知道往前沖币绩，最快5公里16分多蜡秽，咬牙堅持跑的很痛苦
2.在迪拜工作三年因為無聊經(jīng)常跑步，跑著跑著喜歡上了缆镣，2013年第一次全馬跑的非常痛苦芽突，27公里跑蹦，咬牙堅持走到終點董瞻，賽后腿瘸了差不多一個月寞蚌，沒有方法只會瞎跑，跑的痛苦并快樂著
3.參加第二屆廣馬钠糊，半年多沒有運動挟秤，靠老本跑完全馬，終點處醫(yī)療站昏迷半個小時眠蚂，差點跑步跑出問題
4.現(xiàn)在踐行簡愛跑步法煞聪，不再刻意要求配速和里程，只在乎心率和跑夠時長30分鐘逝慧，跑的非常輕松快樂昔脯，更愿意持續(xù)跑下去
三、簡愛跑步法
一）笛臣、吳棟老師
1.耐力運動研究者
2.簡愛跑步法創(chuàng)始人
3.HK100公里精英跑者
4.全馬2小時52分跑者
5.IRONMAN超級鐵人
二）云稚、體能
1.我該跑多快？
A沈堡、首先需要明確跑步目標(biāo)：大部分人跑步是為了健康静陈、瘦身
那么就跑在最大心率的70%左右的有氧燃脂區(qū)間（正常人在130左右的心率就OK）
B、最大心率=220-年齡
C、心率監(jiān)控設(shè)備：佳明手表鲸拥、蘋果手表拐格、松拓手表、心率帶
2刑赶、我該跑多少捏浊？
A、適量：30-150分鐘之間
B撞叨、增量：原則上不超過上周的10%
C金踪、恢復(fù)：跑一休一，跑休的那天安排其它運動（游泳牵敷、自行車胡岔、瑜伽、健身等）枷餐，保證心率在有效區(qū)間鍛煉
3靶瘸、例子：QQ與法拉利
A、每個人的身體機(jī)能不一樣尖淘，不能為了速度而損害了身體奕锌，本末倒置得不償失，
B村生、建議先慢跑在有70%的效心率區(qū)間惊暴，先鍛煉增強(qiáng)心扉功能。
C趁桃、心扉功能強(qiáng)了才能夠承受高強(qiáng)度的運動強(qiáng)度辽话，一位追求快容易出問題，QQ的發(fā)動機(jī)承載不了法拉利的高速卫病，強(qiáng)求只會爆缸油啤。唯有把發(fā)動機(jī)升級了才能夠安全的更快，而我們的心臟就是發(fā)動機(jī)蟀苛，如何在健康的前提下更快才是科學(xué)長久的有效方式
三）益咬、我該如何跑：（五字決）
挺、傾帜平、柔幽告、衡、堅
1裆甩、挺：上體挺直冗锁，胸腔打開（確保每次呼吸都能夠吸取更多的氧氣），不要含胸駝背
2嗤栓、傾：在挺的基礎(chǔ)上身體往前倒的感覺冻河，注意不是彎腰
3箍邮、柔：跑步不受傷的核心，精確的說是前腳掌的外沿先著地叨叙，而這個柔是正確做到挺和傾的自然呈現(xiàn)結(jié)果锭弊，只要挺和傾做到位，就可以自然的柔摔敛，注意一定不要腳后跟先著地
4廷蓉、衡：重心點的軌跡要平衡全封，
A马昙、身體左右平衡（左右擺臂不過身體中軸線），
B刹悴、上下垂直幅度要更小行楞，讓力是往前而非往上，減少觸底時間土匀，可以調(diào)整步頻到180左右
5子房、堅：身體肌肉力量，
A就轧、是跑快跑久不受傷的基礎(chǔ)
B证杭、三個簡單的力量練習(xí)：深蹲、腰撐妒御、平板
四）解愤、習(xí)慣
1、飲食結(jié)構(gòu)：60%碳水化合物+30%蛋白質(zhì)+10%脂肪
2乎莉、睡眠：早睡早起
3送讲、音樂：找到適合的BPM（節(jié)奏）音樂，給跑步加點樂趣惋啃，找自己喜歡的音樂
4哼鬓、呼吸：正確的呼吸方式，讓你跑的更輕松
A边灭、腹式呼吸
B异希、吐氣時落地腳進(jìn)行左右交替
5、裝備：分清自己腳型：高足弓绒瘦、正常足弓称簿、低足弓
6、傷痛：有效預(yù)防傷痛：跑前熱身椭坚，跑中跑姿予跌，跑后拉伸（如果沒有時間的情況下，跑后拉伸比跑前熱身更重要）
五）善茎、總結(jié)：
初學(xué)者：
跑前熱身券册，跑中跑姿，跑后拉伸。
心率130左右烁焙。每次30分鐘以上航邢。跑一休一。步頻180骄蝇。
不要給自己買很多裝備膳殷。建議第一階段小目標(biāo)。達(dá)成后給自己獎勵九火，讓自己更愿意繼續(xù)跑下去赚窃。如果要瘦身：必須運動加飲食。
最后匯報一下岔激，我9月份參加214期勒极，按照簡愛跑步法和飲食，每天十公里虑鼎，到現(xiàn)在我收獲了快樂的同時瘦身了12斤辱匿。
最后跟大家分享一句話：
跑步是一門藝術(shù)，而身體是你最大的作品炫彩！
愿我們都擁有一個健康長壽的身體匾七，夢想是一百歲仍然可以健康跑完馬拉松！
林敏整理的跑步法
