今日南方開始大幅降溫刹淌，早上出門，已經(jīng)有些瑟瑟發(fā)抖了讥耗，溫度低于12度時(shí)有勾，每降低1度，心臟病發(fā)病率就會增加2%古程，心血管疾病比較容易找上門蔼卡。

所以，我們要養(yǎng)心挣磨。

而且雇逞，當(dāng)你有顆強(qiáng)大的心臟，

想必也更能感受到生活的智慧趋急，體味到生活的美好喝峦。

所以，不光要心力強(qiáng)大呜达，心臟更要強(qiáng)大谣蠢。

馮雪老師坦言，

不希望看到大家走到心臟重癥的階段，于是她外出求學(xué)之后，又回到阜外創(chuàng)立了心臟康復(fù)中心瞻颂，致力于幫人們預(yù)防心血管疾病逊桦。

并在“得到”開設(shè)了好幾個(gè)健康專欄，建議大家去聽聽册烈，學(xué)習(xí)一些和健康相關(guān)的內(nèi)容，關(guān)注一下自己的健康婿禽，畢竟身體上的病痛沒人能幫你承受赏僧，只能靠自己。而且年齡越大扭倾，身體上的毛病也會越來越多淀零。

雖說現(xiàn)在物質(zhì)條件好了，但這代年輕人的體質(zhì)有很多反而不如上一輩硬朗膛壹。這與我們不停地消耗驾中，讓身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，或生活方式不健康有關(guān)模聋。比如肩民，高油高鹽高脂的飲食、習(xí)慣性熬型夜晚睡链方、久坐不動持痰、長期伏案、手機(jī)不離手等等侄柔。

那么共啃，養(yǎng)心是一味追求靜嗎？

最新醫(yī)學(xué)研究表明暂题，養(yǎng)心的最高境界是“動靜圓融”移剪，就是動靜結(jié)合。而且薪者，還真不能一動不動纵苛。

先來看看運(yùn)動。

首先言津，運(yùn)動不能過量攻人。

過量運(yùn)動會帶來心肌纖維化、心律失常悬槽、血管鈣化等問題怀吻。一個(gè)佐證，并不是成為職業(yè)運(yùn)動員初婆，壽命就會更長蓬坡。所以猿棉，養(yǎng)心有它適合的運(yùn)動。

馮雪老師給了我們?nèi)c(diǎn)主要的建議：

首先屑咳，每周要做有氧萨赁，每次活動前要熱身，活動后要整理兆龙。

其次杖爽，為達(dá)到或維持健康心血管的作用，每周運(yùn)動總量紫皇，應(yīng)該達(dá)到1000kcal慰安。舉個(gè)例子，一個(gè)70kg的成年人坝橡，如果以8.5千米/每小時(shí)的速度跑步泻帮，每周跑夠90分鐘就可以了，每周安排3次计寇，每次30分鐘。如果是以5千米/每小時(shí)的速度快走脂倦，每周需要4個(gè)小時(shí)番宁，安排5次，每次近50分鐘赖阻。這兩種方案都是有效的蝶押。

最后，每周還需要2-3次的力量訓(xùn)練火欧，保證每個(gè)大肌肉群的肌肉量棋电、肌肉力量和耐力。另外提醒一點(diǎn)苇侵，如果你聽完這講赶盔，準(zhǔn)備開始養(yǎng)心，一定要記得榆浓，此前沒有運(yùn)動習(xí)慣的于未，一定先從小強(qiáng)度開始，逐漸過渡到中等陡鹃，最后到高強(qiáng)度烘浦。如果不幸，你已經(jīng)患有心血管疾病萍鲸，請?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下做心臟康復(fù)闷叉。

再來看靜。

首先脊阴，要避免過量的安靜握侧。

2018年蚯瞧，歐洲心臟雜志刊登了我們阜外醫(yī)院的研究結(jié)果，說成年人每天睡6~8小時(shí)藕咏，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低状知，而每天睡8~9小時(shí)、9~10小時(shí)孽查、10小時(shí)以上的人饥悴，風(fēng)險(xiǎn)依次增加5%、17%和41%盲再。另一項(xiàng)研究也告訴我們西设，習(xí)慣性午睡超過30分鐘，所有的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)都會增加答朋。

再來看看臥床休息贷揽。

如果絕對臥床1天，就會帶來認(rèn)知和睡眠節(jié)律的改變梦碗，帶來抑郁和焦慮的加重禽绪，還會增加肺部感染，造成血栓洪规，以及心臟肌肉的萎縮印屁。

即使只臥床1天，四肢肌肉的流失也高達(dá)3%~11%斩例。這意味著雄人，如果臥床3天，我們最多會有1/3的肌肉丟失念赶。

所以础钠，其實(shí)你看，“大病要臥床靜養(yǎng)”的理念叉谜，根本也就站不住腳旗吁。

那怎樣才能進(jìn)入最佳的安靜狀態(tài)呢？

馮雪老師之前講過正罢，最深度的安靜形式是深睡眠阵漏。但深睡眠的時(shí)間不太受我們控制。還有什么辦法可以獲得深度安靜呢翻具？

你可能有一萬種方法把心臟的跳動搞快搞強(qiáng)履怯，但如果你想把心臟的跳動在安靜心率下再慢一點(diǎn)，沒有藥物和專業(yè)的訓(xùn)練裆泳，是不可能完成的叹洲。

馮雪老師給了我們一個(gè)讓心臟安靜下來的實(shí)用方法，那就是緩慢而深長的腹式呼吸工禾。它能啟動我們的副交感神經(jīng)运提，從而達(dá)到減慢心率的作用蝗柔。腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起民泵，隨呼氣腹部下陷癣丧。呼吸訓(xùn)練也能更好地讓你專注當(dāng)下。而放空所有的雜念專注當(dāng)下栈妆，是一種強(qiáng)大的本領(lǐng)胁编，它可以讓我們的心臟更加安靜。

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腹式呼吸每天做兩組鳞尔，每組10分鐘嬉橙，很快，你就會發(fā)現(xiàn)心率有所改變寥假。醫(yī)學(xué)證明市框，僅這一項(xiàng)，就可以有效降低血壓糕韧，增強(qiáng)呼吸功能枫振，改善心臟功能，減少心率失常萤彩，減少抑郁焦慮蒋得，改善胃腸蠕動等等等等，簡直是包治百病乒疏。

動靜圓融，就是做到每周完成上面提到的基本運(yùn)動量饮焦，保證每天兩次呼吸訓(xùn)練怕吴，同時(shí)擁有一個(gè)好睡眠。

長期堅(jiān)持县踢，你一定能有一顆屬于自己的強(qiáng)大心臟转绷。

在生活中，做到動靜圓融硼啤，就可以擁有更強(qiáng)大的心臟议经，懷揣這樣一份心血管儲備，讓所有生活中的苦難谴返、艱難煞肾，在身體層面都可以從容應(yīng)對。