片段九
《自控力》071頁
意志力實驗 ：
鍛煉意志力如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法 ，不妨試一試下面幾個 “自控力肌肉 ”鍛煉模式 央串。
*增強(qiáng) “我不要 ”的力量 ：不隨便發(fā)誓 （或者不說某些口頭禪 ） 、坐下的時候不蹺腳 先朦、用不常用的手進(jìn)行日炒瓮荩活動 ，比如吃飯和開門 。
*增強(qiáng) “我想要 ”的力量 ：每天都做一些事 （但不是你已經(jīng)在做的事 ） 悯姊，用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口 羡藐。你可以給母親打電話 、冥想 5分鐘 悯许，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西 仆嗦。
*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力 ：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事 ，可以是你的支出 先壕、飲食 瘩扼，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間 。你不需要太先進(jìn)的工具 垃僚，鉛筆和紙就夠了 集绰。但如果你需要一些激勵的話 ， “量化自我 ”運動 （ w w w . q u a n t i f i e d s e l f . c o m ）已經(jīng)把 “自我記錄 ”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù) 谆棺。
I：利用微目標(biāo)來鍛煉“自控力肌肉”
所謂意志力 栽燕，就是控制自己的注意力 、情緒和欲望的能力 改淑。
鍛煉意志力碍岔，需要從“我不要”，“我想要”和“我要做”三個方面入手朵夏“玻“我不要”用于抵制誘惑，例如來自甜品侍郭、香煙或清倉大甩賣的誘惑询吴。“我想要”是指牢記自己真正想要的是什么亮元，譬如看到一個巧克力蛋糕時猛计，你是要一飽口福還是減肥成功”蹋“我要做”是指無論是否情愿奉瘤，都必須完成的事情，例如工作日去上班煮甥。
想要提高意志力盗温，就必須訓(xùn)練自己的“自控力肌肉”，最好的方式是先找一個微小的目標(biāo)來訓(xùn)練成肘，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)卖局。微小目標(biāo)的設(shè)定，能夠減輕一旦沒有完成任務(wù)時的自責(zé)愧疚等負(fù)面情緒双霍，能夠給大腦建立“我每天都能完成任務(wù)砚偶，甚至超額完成任務(wù)”的滿足感和正向自我激勵批销，促使自己建立持久的習(xí)慣。
001 微目標(biāo)抵制誘惑
《自控力》書里舉了一個例子染坯，嗜糖如命的吉姆聽說把糖放在視線內(nèi)能夠提高意志力均芽，于是，他在經(jīng)常經(jīng)過的玄關(guān)處放置了一個裝滿糖豆的玻璃罐子单鹿。他給自己設(shè)定的目標(biāo)是“不吃罐子里的糖”掀宋，當(dāng)他拒絕了糖果罐返回辦公室的時候 ，他覺得動力十足 仲锄。
002 微目標(biāo)牢記所想
存錢是大部分都會做的事情劲妙，那么每天紀(jì)錄開支就可以成為一個實用的微目標(biāo)。通過一個月昼窗、兩個月甚至半年的紀(jì)錄是趴，我們能夠總結(jié)出自己的花錢習(xí)慣，找到節(jié)省開支的突破點澄惊。
003 微目標(biāo)刺激完成
當(dāng)你覺得任務(wù)很難達(dá)成時，請你打開《微習(xí)慣》富雅。這本書的作者每天做一個俯臥撐的習(xí)慣掸驱，最終成就了他的腹肌和每周三次的健身習(xí)慣。
即便你的微目標(biāo)不會直接服務(wù)于你的大目標(biāo) 没佑，自控力肌肉模式告訴我們 毕贼，即使是以看似最愚蠢 、最簡單的方式每天鍛煉意志力 蛤奢，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量 鬼癣。
A1：
前幾天聽一個寫作者的分享，她現(xiàn)在簡書上日更350天了啤贩，每天一千字待秃。她很喜歡給自己設(shè)定“小而美”的目標(biāo)，比如說把每天的1000字拆分為早上300字痹屹，中午300字章郁，晚上再寫400字。
這是一個典型的利用微目標(biāo)刺激達(dá)成的例子志衍。她并沒有時刻想著一天寫1000字的目標(biāo)暖庄，而是將目標(biāo)進(jìn)行了切分，這樣她每個階段都能夠拿出成效楼肪，刺激自己在下一個階段繼續(xù)完成任務(wù)培廓，從而形成日更的習(xí)慣。
A2：
故事鮮活春叫，是A1便簽的四大要素之一肩钠。我參加拆書幫的前兩期活動俘侠，在練習(xí)A1便簽的時候就遇到了找不出以往的鮮活故事的尷尬。
于是蔬将，“建立一個生活故事庫”就成為我積累素材的大目標(biāo)爷速，它包含了“我要做”和“我想要”兩部分的意志力。為此霞怀，我給自己定一個微目標(biāo)：從今天開始惫东，每天搜集一個生活故事。這個故事可以發(fā)生在自己或者周圍人的身上毙石，比如家人廉沮、同事、鄰居或者朋友徐矩；故事的篇幅也不做限定滞时。
這個微目標(biāo)實現(xiàn)起來的障礙小，它能夠幫我建立起一個長期持久的“微習(xí)慣”滤灯，從而實現(xiàn)我要建立故事庫的大目標(biāo)坪稽。
