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引言

如今脑溢，跑馬拉松的人越來越多。除了認(rèn)真訓(xùn)練赖欣，營養(yǎng)保障屑彻，碳水化合物的攝入也是重要的部分。對于長時(shí)間中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)顶吮，如何補(bǔ)充碳水社牲，才能讓訓(xùn)練事半功倍，讓比賽表現(xiàn)更上一層樓呢悴了？

「極養(yǎng)視界」科普實(shí)驗(yàn)室 原創(chuàng)出品

撰寫｜Julie MPH, RD

文章綱要

碳水：運(yùn)動(dòng)的助力劑還是攔路虎?

運(yùn)動(dòng)全程碳水攻略

－運(yùn)動(dòng)前：增加儲(chǔ)備

－運(yùn)動(dòng)中：持續(xù)供應(yīng)

－運(yùn)動(dòng)后：加強(qiáng)恢復(fù)

PART ONE

碳水：運(yùn)動(dòng)的助力劑還是攔路虎?

碳水的冤屈

總聽到有人說碳水是導(dǎo)致體重增加的罪魁禍?zhǔn)撞簟５鋵?shí)，能量攝入得多了湃交，不管是不是碳水都會(huì)胖熟空。肥胖這個(gè)鍋，碳水說不背搞莺。而且息罗，碳水對于運(yùn)動(dòng)來說，有至關(guān)重要的作用腮敌，比賽想要有好成績阱当，除了日常努力訓(xùn)練，碳水的攝入也很不容忽視糜工。

碳水的作用

運(yùn)動(dòng)中所需要的能量弊添，主要來自于碳水與脂肪的分解代謝。但二者的比例捌木，會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同而發(fā)生變化油坝。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，碳水供能的比例也相對增加刨裆。如果體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水不足澈圈，會(huì)直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)疲勞，難以發(fā)揮出最好的狀態(tài)帆啃。

碳水化合物儲(chǔ)備

碳水化合物儲(chǔ)備（Carb Loading）在運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)領(lǐng)域由來已久瞬女。簡單來說，就是在大賽之前努潘，增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備诽偷，延緩運(yùn)動(dòng)中疲勞的發(fā)生坤学，從而幫助提升比賽表現(xiàn)。一般建議报慕，在比賽前一周內(nèi)深浮，通過將碳水的攝入提高到總能量的70%左右，達(dá)到增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的效果眠冈。

然而飞苇，近年來，關(guān)于碳水化合物儲(chǔ)備的效果蜗顽，存在一定的爭議布卡。2005年發(fā)表的薈萃分析表明[1]，賽前高碳水飲食能夠增加糖原儲(chǔ)備诫舅，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)羽利。然而宫患，這一效果在運(yùn)動(dòng)員身上并不明顯刊懈。此外，同為高碳水飲食娃闲，但碳水的具體攝入量以及飲食干預(yù)時(shí)間在實(shí)驗(yàn)中并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)虚汛，這也是導(dǎo)致碳水化合物儲(chǔ)備存在爭議的原因之一。值得注意的是皇帮，有研究表明[2]卷哩，賽前高碳水飲食干預(yù)對于女性的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并沒有顯著提高属拾。這可能與女性體內(nèi)的雌激素水平以及月經(jīng)周期有關(guān)将谊。

總之，賽前一周提高碳水?dāng)z入渐白，增加糖原儲(chǔ)備尊浓，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，是理論可行的纯衍。但是在實(shí)際應(yīng)用時(shí)栋齿，具體的最佳碳水?dāng)z入量，需要結(jié)合個(gè)人的適應(yīng)性與有效性襟诸，因人而異瓦堵。

PART TWO

運(yùn)動(dòng)全程碳水攻略

運(yùn)動(dòng)前，增加儲(chǔ)備

運(yùn)動(dòng)前歌亲，尤其是長時(shí)間（2小時(shí)以上）有氧運(yùn)動(dòng)前菇用，攝入富含碳水化合物的一餐，能夠最大化體內(nèi)糖原的儲(chǔ)存陷揪，從而增加運(yùn)動(dòng)過程中可用來供能的碳水化合物惋鸥，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[3]泉唁。

>>>>什么時(shí)候吃？

運(yùn)動(dòng)前飲食的時(shí)間需要注意揩慕。如果是一頓正餐的話亭畜，建議安排在運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)。如果是一頓加餐迎卤，建議安排在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)前拴鸵。

如果攝入食物的時(shí)間距離運(yùn)動(dòng)開始太近（1小時(shí)以內(nèi)），容易在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)一過性低血糖的現(xiàn)象[4]蜗搔。這是因?yàn)楫?dāng)食物中大量碳水化合物進(jìn)入血液后劲藐，引起胰島素分泌增加，同時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)胰島素敏感性樟凄。過多的胰島素伴隨著更好的作用效果聘芜，會(huì)隨后引起血糖水平下降。因此缝龄，為了避免低血糖引起的不適汰现，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，不建議在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)內(nèi)攝入食物[3]叔壤。

>>>>吃什么瞎饲？

簡單來說，可以分為兩類：碳水和非碳水成分炼绘。

對于碳水化合物的優(yōu)劣嗅战，最常見的就是根據(jù)升糖指數(shù)來劃分。究竟應(yīng)該吃升糖指數(shù)高的還是低的俺亮，目前的實(shí)驗(yàn)研究仍未能給出一個(gè)統(tǒng)一的答案[3]驮捍。事實(shí)上，很難單單用升糖指數(shù)這一個(gè)指標(biāo)來評(píng)判哪種碳水更好脚曾，因?yàn)椋?br>

升糖指數(shù)反映的是理論上不同食物中的碳水對血糖的影響

實(shí)際上东且，食物對血糖水平的影響存在很大的個(gè)體差異

? 同一種食物，在不同個(gè)體體內(nèi)斟珊，會(huì)引起不同的血糖變化

? 升糖指數(shù)也和與碳水同時(shí)攝入的其他營養(yǎng)成分有關(guān)

至于非碳水成分苇倡，不建議同時(shí)攝入過多的膳食纖維或脂肪。這是因?yàn)槎诓龋覀冊谶\(yùn)動(dòng)或比賽前攝入碳水的目的旨椒，是為了增加我們的糖原儲(chǔ)備。而膳食纖維和脂肪堵漱，都會(huì)減緩食物中碳水的吸收消化综慎，與我們的目的背道而馳。

運(yùn)動(dòng)中勤庐，持續(xù)供應(yīng)

運(yùn)動(dòng)中示惊，對于時(shí)長在1小時(shí)以內(nèi)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)好港，運(yùn)動(dòng)中無需進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充。對于時(shí)長在1小時(shí)以上的米罚，運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行碳水的補(bǔ)充钧汹，能夠延緩肌肉疲勞，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[5]录择。

這是因?yàn)榘卫常眢w會(huì)用補(bǔ)充的碳水來維持正常血糖水平。此時(shí)隘竭，原本儲(chǔ)存的糖原就可以省下來塘秦，之后用來供能。

>>>>怎樣補(bǔ)动看？

運(yùn)動(dòng)中碳水的補(bǔ)充尊剔，一般選擇碳水含量在6-8%之間的運(yùn)動(dòng)飲料，間隔每10-20分鐘攝入100-250ml[6]菱皆。這里的糖分并非越多越好须误，相反，濃度過高的運(yùn)動(dòng)飲料搔预，容易引起胃部不適霹期。

運(yùn)動(dòng)后叶组，加強(qiáng)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)結(jié)束拯田，營養(yǎng)補(bǔ)充仍在繼續(xù)。事實(shí)上甩十，對于規(guī)律訓(xùn)練或是連續(xù)比賽的人群船庇，運(yùn)動(dòng)后的碳水補(bǔ)充對于下一次的訓(xùn)練至關(guān)重要[7]。

長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗糖原侣监。如果不補(bǔ)充碳水鸭轮，或是只攝入少量碳水，體內(nèi)糖原的恢復(fù)非常緩慢橄霉。當(dāng)攝入充足的碳水后窃爷，肌糖原水平能在短時(shí)間基本恢復(fù)到初始狀態(tài)，從而為下一次的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備姓蜂。

>>>>什么時(shí)候吃按厘？

運(yùn)動(dòng)后整體的飲食都很重要，但最關(guān)鍵的是在運(yùn)動(dòng)后的短時(shí)間內(nèi)钱慢。首先逮京，運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)胰島素敏感性，并且運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)（2-4小時(shí)內(nèi)）束莫，糖原合成的速率顯著增加懒棉。因此草描，建議在運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)之內(nèi)，攝入碳水豐富的一餐策严。在這一時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充碳水穗慕，能夠有事半功倍的效果。

>>>>吃多少妻导？

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水的目的是為了恢復(fù)糖原儲(chǔ)備揍诽。因此，具體需要補(bǔ)充多少克碳水栗竖，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長暑脆，以及距下一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。但基本應(yīng)該保證狐肢，運(yùn)動(dòng)后的飲食添吗，其中至少65%以上的能量攝入來自于碳水化合物。

研究表明[8]份名，連續(xù)三天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的實(shí)驗(yàn)者碟联，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后飲食只有40%的能量來自于碳水化合物時(shí)，腿部肌糖原的含量逐天遞減僵腺。而當(dāng)給他們高碳水飲食時(shí)（70%的能量來自于碳水化合物）鲤孵，肌糖原水平能在隔日的運(yùn)動(dòng)前恢復(fù)到90%以上的水平。如果是一天內(nèi)有兩場高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)辰如，建議運(yùn)動(dòng)后的六小時(shí)內(nèi)普监，每兩小時(shí)攝入1-1.5g/kg 體重的碳水。

小科普 >>>

我們體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物琉兜，通常在500g左右凯正。其中肝糖原約有100g，運(yùn)動(dòng)中主要用來維持血糖水平豌蟋，并為肌肉輸送葡萄糖作為運(yùn)動(dòng)供能燃料廊散。肌糖原約有400g，是運(yùn)動(dòng)中碳水供能的主要燃料梧疲。

極養(yǎng)視點(diǎn)

碳水導(dǎo)致體重增加允睹，不可一概而論；

碳水化合物的消耗是運(yùn)動(dòng)中肌肉出現(xiàn)疲勞以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的重要因素幌氮；

長時(shí)間中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)缭受，攝入富含碳水的一餐或加餐，有助于增加肌糖原浩销，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)贯涎；

超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)考慮在運(yùn)動(dòng)中攝入含有不超過8%碳水化合物的飲料慢洋；

運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)內(nèi)塘雳，是恢復(fù)糖原儲(chǔ)備的最佳時(shí)間陆盘。

■■參考文獻(xiàn)

[1] Erlenbusch, M., Haub, M., & Munoz, K. (2005). Effect of High-Fat or High-Carbohydrate Diets on Endurance Exercise: A Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(1), 1-14. doi:10.1123/ijsnem.15.1.1

[2] Wismann, J., & Willoughby, D. (2006). Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and Carbohydrate Loading. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1). doi:10.1186/1550-2783-3-1-28

[3] Ormsbee, M., Bach, C., & Baur, D. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808. doi:10.3390/nu6051782

[4] Kondo, S., Tanisawa, K., & Suzuki, K. (2018). Preexercise Carbohydrate Ingestion and Transient Hypoglycemia. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1. doi:10.1249/mss.0000000000001773

[5] Temesi, J., Johnson, N. A., & Raymond, J. (2011). Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults. The Journal of Nutrition, 141(5), 890-897. doi:10.3945/jn.110.137075

[6] Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005

[7] Mccartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. (2017). Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. Sports Medicine, 48(2), 379-408. doi:10.1007/s40279-017-0800-5

[8] Farrell, P. A., Joyner, M. J., & Caiozzo, V. J. (2012). ACSMs advanced exercise physiology. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.