上午練胸：
平板杠鈴臥推20kg 12*4
上斜啞鈴臥推 各10kg 12*4
上斜啞鈴飛鳥 各5kg 12*4
坐姿大黃蜂推胸各20kg 12*4
雙杠臂屈伸10*4
站姿繩索上拉夾胸一格12*4
后面強(qiáng)化三頭：
俯身單臂屈伸12*4
反握繩索雙手下壓 3格12*4
現(xiàn)在圈內(nèi)胸部塑型對(duì)平板杠鈴臥推的看法不知對(duì)錯(cuò)吱七，但覺(jué)得有道理：初期平板臥推打基礎(chǔ)，對(duì)于胸部增大很有幫助；但是到后面高階塑型期幫助會(huì)越來(lái)越小污筷，原因如下：第一胸肌的主要功能為帶動(dòng)手臂向胸前旋轉(zhuǎn)砾赔，向內(nèi)收和擠犹赖，而平板杠鈴臥推芭碍，發(fā)力后半段會(huì)限制兩臂向內(nèi)擠壓佳恬；第二捏境，平板杠鈴臥推由胸大肌、三角肌前束毁葱、肱三頭肌協(xié)共同發(fā)力完成垫言，當(dāng)訓(xùn)練重量達(dá)到1RM的70%以上時(shí)，肌肉激活會(huì)更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜倾剿，胸大肌的激活反而沒(méi)有什么增加筷频；
對(duì)比一下杠鈴臥推和啞鈴臥推:
杠鈴臥推參與肌群多，訓(xùn)練可上大重量前痘，更好的提高你的整體肌肉力量和圍度凛捏，同時(shí)刺激肱三頭肌(粗大的手臂)。
啞鈴臥推芹缔，更符合胸肌的發(fā)力原則（大臂內(nèi)收）坯癣，更好地刺激到胸肌內(nèi)側(cè)。這使用啞鈴訓(xùn)練的受傷風(fēng)險(xiǎn)更小最欠，活動(dòng)范圍更大示罗，方便強(qiáng)弱側(cè)不同刺激更能練出均衡的胸型。
對(duì)于我這種新手來(lái)說(shuō)芝硬，兩者都不可或缺蚜点。
胸肌孤立小技巧：沉肩夾背，兩個(gè)肩胛骨緊貼杠鈴凳不動(dòng)吵取，發(fā)力推送時(shí)不頷胸禽额，不送肩感覺(jué)大臂以肩窩為軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)锯厢，胸肌感覺(jué)為向內(nèi)擠壓皮官。
