只會跑步不會拉伸有什么用秉宿？！科學(xué)的拉伸運動在這里屯碴！
1描睦、大腿后側(cè)
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拉伸大腿后側(cè)，可以借助拉桿狀物體做輔助导而。拉伸腿腳平擱在輔助物上忱叭，膝蓋盡量保持平直隔崎。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力韵丑。保持幾個呼吸節(jié)拍后加深上身前傾度爵卒，前傾用力時吐氣，直到你的最大承受度埂息。支撐腿始終保持放松技潘。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上千康，交換享幽。注意始終保持呼吸
2、可仰臥于瑜伽墊上拾弃，整個后背完整地接觸墊子值桩，肩部放松。支撐腿自然彎曲支于地面豪椿，膝蓋指向天空奔坟。拉伸腿向頭頂方向舉起，手捉住腳踝處或小腿處搭盾，膝蓋盡量保持平直咳秉，保持幾個呼吸節(jié)拍后可加深腿部的往下拉的力度，用力時吐氣鸯隅，直到你當(dāng)時的最大承受度澜建。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上蝌以，交換炕舵。注意始終保持呼吸
這個動作是第二個動作的升級版。在前一個動作的基礎(chǔ)上跟畅，支撐腿用力伸展平舉咽筋，稍稍離開地面并始終不落回地面。手肘向下彎曲徊件，使上身去貼向大腿奸攻。下顎內(nèi)收貼向脖子至一個雞蛋的距離，以防脖子酸痛庇忌。練過瑜伽的朋友應(yīng)該了解舞箍，這就是瑜伽的一個動作。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感皆疹。保持15秒以上疏橄，交換。注意始終保持呼吸
注：韌帶強勁的朋友，也可以直接選用一字馬來拉伸大腿后側(cè)
2捎迫、拉伸大腿前側(cè)
拉伸腿向后彎曲腳底指向天空晃酒，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部窄绒，膝蓋指向地面贝次，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物彰导，或側(cè)平舉以保持平衡蛔翅。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上位谋，交換山析。注意始終保持呼吸
拉伸大腿內(nèi)側(cè)，可以選擇欄桿等物體做輔助掏父。身體貼近輔助物笋轨，拉伸腿往身體一側(cè)斜架于輔助物體上，大腿內(nèi)側(cè)指向地面赊淑。支撐腿保持放松狀態(tài)爵政，如需加深，上身可往拉伸方向略平移陶缺，將拉伸腿推往更遠(yuǎn)處钾挟。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上饱岸，交換等龙。注意始終保持呼吸
3、拉伸大腿外側(cè)
半下蹲伶贰，拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面罐栈，上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或者是自然下垂代承。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感焙蹭。保持15秒以上，交換柑贞。注意始終保持呼吸
4方椎、拉伸大腿內(nèi)側(cè)
可以坐在瑜伽墊上進行，側(cè)弓步钧嘶，或支撐腿屈膝成跪臥狀棠众，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側(cè)面遠(yuǎn)處伸展，大腿小腿保持成直線闸拿，大腿內(nèi)側(cè)指向地面空盼。
韌帶強勁的，也可以將此動作提升至八字開新荤，上身需俯身臥向地面揽趾。
被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上苛骨，交換篱瞎。注意始終保持呼吸
5、拉伸大腿前側(cè)
拉伸腿單腿跪于墊子上痒芝，腳背放平在墊子上俐筋，支撐腿往前一大步，上身吼野、髖骨隨支撐腿前移校哎，使跪于墊子上的腿，前側(cè)被充分拉伸瞳步，被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感闷哆。保持15秒以上，交換单起。注意始終保持呼吸
拉伸腿單腿跪于墊子上抱怔。支撐腿往前一大步，上身嘀倒、髖骨隨支撐腿前移屈留。同側(cè)的手向后捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部测蘑，被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感灌危。保持15秒以上，交換碳胳。注意始終保持呼吸勇蝙。
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