性感飽滿的臀部總是讓人充滿遐想兜挨，但是想到粗大的腿部肌肉不免讓愛美女士產(chǎn)生恐懼膏孟，對于愛美的女士應(yīng)該如何訓(xùn)練只翹臀而不粗腿呢？
要想解決這個問題拌汇，咱們首先需要了解臀部的解剖結(jié)構(gòu)及功能柒桑。主要有臀大肌、臀中肌担猛、臀小肌幕垦。
臀大肌在盆骨后外側(cè)面臀部皮下，發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀下神經(jīng)傅联；起點：髂骨翼外面先改，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶蒸走；止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束仇奶；
功能：近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和外旋；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收该溯；遠(yuǎn)固定一側(cè)收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)岛抄。兩側(cè)同時收縮使骨盆后傾，并使軀干后伸維持身體站立的平衡狈茉。
臀中肌在臀大肌深面夫椭，而臀小肌在臀中肌深面，發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)氯庆；起點：臀中肌在髂骨翼外面蹭秋，臀小肌在臀前線以下髖臼以上骨面；止點：兩者都止于股骨大轉(zhuǎn)子堤撵；
功能：近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處外展仁讨。前部能使大腿屈和內(nèi)旋，后部使大腿伸和外旋实昨；遠(yuǎn)固定一側(cè)收縮使盆骨向同側(cè)傾洞豁，前部肌纖維收縮使骨盆前傾，后部肌纖維收縮使骨盆后傾荒给。
其次丈挟，咱們再來了解下股四頭肌的解剖結(jié)構(gòu)及功能：
股四頭肌在大腿前面有4個頭（股內(nèi)、股外志电、股直礁哄、股中間），發(fā)自脊神經(jīng)腰叢的股神經(jīng)分支溪北；起點：股直肌起止髂前下棘桐绒；股中肌起自股骨體前面；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇之拨；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇茉继；止點：4個頭合成一條肌腱包繞髕骨，往下延成髕韌帶止于脛骨粗率辞恰烁竭；
功能：近固定股直肌收縮使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈。整體收縮使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸吉挣；遠(yuǎn)固定整體收縮使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸派撕，牽拉股骨向前，以參與維持人體直立姿勢睬魂；
對比臀與腿功能的主要區(qū)別：
臀:髖-外展终吼、外旋、伸
腿:屈髖氯哮、伸膝
所以想讓臀翹又不想腿粗的小姐姐們主要做髖關(guān)節(jié)的外展际跪、外旋及髖伸的動作即可，如：站姿&側(cè)臥抬腿，蚌殼式姆打，站姿&跪姿后抬腿等良姆。而后根據(jù)自身的運(yùn)動能力適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行負(fù)重即可加快臀部肌肉的塑造。
最后幔戏，愛臀之心人皆有之玛追，翹臀要節(jié)制、過翹腰受罪闲延。
