【會(huì)議流程】

一颤练、主持人開場介紹（3分鐘脯厨，6.30-6.33）

二、副班長-唐遠(yuǎn)平總結(jié)上周班級(jí)情況及下周計(jì)劃（3分鐘作箍，6.34-6.37）

三硬梁、嘉賓主題分享：《運(yùn)動(dòng)》

1、李燦教練分享：《如何從零基礎(chǔ)完成馬拉松》（10分鐘胞得，6.38-6.47）

2靶溜、華華教練分享：《神奇的站樁》(10分鐘，6.48-6.57)

3懒震、吳棟教練分享：《像戀愛一樣跑步》（10分鐘罩息，6.58-7.07）

4、建湯曉春教練分享：《大腦的運(yùn)動(dòng)-冥想》（10分鐘个扰，7.08-7.17）

四瓷炮、嘉賓答疑互動(dòng)(10分鐘，7.18-7.27）

五递宅、主持人總結(jié)（2分鐘娘香，7.28-7.30）

班長發(fā)言：

大家早上好我是副班長唐遠(yuǎn)平，唐是唐伯虎的唐办龄，遠(yuǎn)是寧靜致遠(yuǎn)的遠(yuǎn)烘绽，平是和平的平，我的三個(gè)標(biāo)簽是：

第一我是學(xué)習(xí)愛好者和分享者

第二我是鄭減重月園和興發(fā)小能手

第三我是個(gè)三歲多男孩和三個(gè)多月女孩的媽媽俐填。

我從三個(gè)方面對(duì)我們上周工作做個(gè)總結(jié)：

1安接，我們班109位小伙伴都進(jìn)入了自律的狀態(tài)，都表現(xiàn)得非常棒英融，在這里表揚(yáng)一下1盏檐，2歇式，5，6胡野， 9材失，11組，并列第一硫豆，第八組暫時(shí)落后龙巨，8組繼續(xù)加油哦。

2熊响，我們很多班委和學(xué)員表都表現(xiàn)非常突出旨别，在這里表揚(yáng)一下宣傳部小卓，我們這周晨間日記的奇跡的閱讀和讀后感的寫作耘眨，各個(gè)小組都表現(xiàn)非常積極昼榛。這是有加分的，各個(gè)小組爭取全員參與剔难。

3胆屿，天使班1.0正在如火如荼的招募當(dāng)中，我們受益偶宫，我們分享非迹，名額有限，大家先快點(diǎn)讓我們身邊的朋友參與纯趋，參與到就是賺到憎兽，我的發(fā)言完畢，謝謝大家吵冒。

李燦教練分享：

我是李燦纯命，我的三個(gè)標(biāo)簽是：

軟件工程師

馬拉松踐行者

系統(tǒng)學(xué)習(xí)者

我今天要分享的是：從去年開始完成馬拉松比賽，從系統(tǒng)來看痹栖，跑馬拉松并不是一個(gè)簡單跑步的積累亿汞，它得和耐力訓(xùn)練一起搭配。速度訓(xùn)練毅力訓(xùn)練及一套訓(xùn)練計(jì)劃揪阿，其實(shí)每個(gè)人都可以成為一個(gè)跑者疗我。但要成為一名真正的馬拉松跑者，必須要有勇有謀南捂。我們可以跑得更舒服吴裤，更享受這個(gè)過程，而且是無痛無傷溺健，快速完賽麦牺，對(duì)我們初級(jí)跑者來說，最重要的就是完賽，那么想要安全完賽枕面，訓(xùn)練更是必不可少愿卒。訓(xùn)練計(jì)劃只能給我們提供理論技術(shù)缚去，最重要的是跟計(jì)劃去實(shí)踐潮秘，那么我今天將從三個(gè)方面跟大家去分享。

1易结，馬拉松每個(gè)都能跑枕荞。

2，馬拉松怎么訓(xùn)練搞动？

3躏精，參加比賽時(shí)我們?cè)趺赐瓿杀荣悾?/p>

*現(xiàn)在就算不跑的人也知道什么是馬拉松，每個(gè)人都了解馬拉松是一個(gè)很長很長的距離鹦肿。但是我們?cè)诓粩嘤?xùn)練的過程中矗烛，我們發(fā)現(xiàn)我們不僅僅是一個(gè)人，我們加入了越來越多的跑步組織箩溃，一起報(bào)名一起完賽瞭吃。41歲的卡爾切維奇，身高1.83米涣旨，后來他通過了跑步減掉了36公斤歪架，跑出了3小時(shí)57分成績，成為許多胖人跑步的榜樣霹陡。他后來就說了和蚪，以前我怎么覺得懶洋洋的，現(xiàn)在我覺得像個(gè)運(yùn)動(dòng)員烹棉。戴維瓊斯58歲攒霹，當(dāng)時(shí)參加馬拉松賽，在終點(diǎn)前5公里浆洗，找到了精神力量催束，那時(shí)他根本已經(jīng)邁不出自己的步伐，體力驟然下降辅髓，這時(shí)身邊的一個(gè)同伴告訴他泣崩，你能行，他們一起奮力向前洛口，互相鼓勵(lì)直到終點(diǎn)矫付。他后來說他的鼓勵(lì)讓我松了一口氣，讓我變得堅(jiān)強(qiáng)起來第焰。要是我自己一個(gè)人啊买优，我可能就真的完了。他們這些都是跑者記錄真真實(shí)實(shí)的故事。最終挑戰(zhàn)者意識(shí)到杀赢，馬拉松所帶來最持久的好處烘跺，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出終點(diǎn)上所能記錄出來的成績，脂崔。馬拉松每個(gè)人都能跑滤淳。

**馬拉松怎樣才能完成訓(xùn)練？

1砌左，打好基礎(chǔ)脖咐，我們需要養(yǎng)成習(xí)慣，每周4次汇歹，堅(jiān)持訓(xùn)練六個(gè)月屁擅，每次跑量，根據(jù)自己身體調(diào)整产弹。剛開始每天3公里派歌。每周跑量增幅不超過10%，累積跑量為自己的心肺功能打下良好的基礎(chǔ)

2痰哨，挑選比賽胶果，其實(shí)就是給自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)。那就不是單純的跑步作谭，而是在備賽稽物。不能隨意，而要慢慢地向你的目標(biāo)靠近折欠，可以慢慢積累跑量贝或，重要的是你要去跑。

3锐秦，挑選訓(xùn)練方案咪奖，有很多不同的選擇。有每周四天方案酱床，跑走結(jié)合方案羊赵，最重要的原則，是你的方案對(duì)你是否可行扇谣。

***靈活設(shè)定目標(biāo)

1設(shè)定對(duì)號(hào)目標(biāo)昧捷，堅(jiān)持就是勝利，第一次參賽罐寨，最重要的是完賽靡挥。

2保持一定彈性，當(dāng)天天氣不好鸯绿，改變一下自己的時(shí)間目標(biāo)也是沒有什么可怕的跋破。

3訓(xùn)練時(shí)要有目標(biāo)簸淀，例如完成長距離，每周至少四次跑步的訓(xùn)練記錄下毒返，每次完成情況租幕。

如何著裝？

1鞋類：買好的跑鞋拧簸，跑馬拉松一雙好跑鞋是必需品劲绪。

2裝備：運(yùn)動(dòng)App可以記錄跑步里程、配速狡恬，步頻珠叔，可以配個(gè)心率表或心率帶蝎宇。

3營養(yǎng)配搭：碳酸化合物有面包糖果餅干水果弟劲，蔬菜，蛋白質(zhì)有牛肉雞肉魚類姥芥，脂肪類有堅(jiān)果黃油肥肉兔乞。

***半馬，一般一周一次凉唐，15公里以上的訓(xùn)練庸追，總時(shí)間三個(gè)月;全馬一般一周一次，30公里以上台囱，訓(xùn)練時(shí)間六個(gè)月淡溯。

****怎樣完賽？

好好睡一覺簿训，第一次參賽一定要慢

1不超過7分10秒配速

2調(diào)整呼吸

3跑前熱身

4走下來咱娶，有想退出的想法，想想為什么跑步强品？

以上是我給大家分享的全部內(nèi)容膘侮，謝謝大家聆聽，如果有想要訓(xùn)練計(jì)劃的可以加我的榛，我可以發(fā)給你一些更詳細(xì)的計(jì)劃琼了，謝謝大家。

華華教練分享：

在2.0的時(shí)候接觸了站樁夫晌，我自己通過站樁比較明顯的體會(huì)：手腳冰冷的現(xiàn)象沒有了雕薪，晚上睡在被窩里，女兒夸我是小太陽晓淀，有時(shí)她身體冷不舒服所袁，抱著她，她會(huì)感覺我這個(gè)人很著熱要糊，同時(shí)感冒明顯減少纲熏，所以我就從這些小小的收益方面一直堅(jiān)持下來妆丘。

什么是站樁？站樁有靜樁和動(dòng)樁局劲，我簡單地分享一下勺拣，站樁的心法和拳法。我個(gè)人覺得馬老師的頂天立地站法比較簡單!在平時(shí)學(xué)校車上可以站樁鱼填，好處是不管天氣如何只要有時(shí)間就可以站樁的形式去鍛煉药有。

我站的是渾圓樁：

1雙腳與肩同寬，腳不要內(nèi)八也不要外八;

2膝蓋彎曲苹丸，但彎曲不要超過腳;

3臀部要想坐在高凳上面（像坐在酒吧高凳上面）愤惰，同時(shí)腰部命門要頂出，然后雙手環(huán)抱胸前赘理，四指相對(duì)宦言，大拇指朝上，自然呼吸商模，后背挺直奠旺，自然地站立，你就像一根木一樣施流，頭頂被一根直線拎起來响疚，下額要內(nèi)收，這樣是一個(gè)基本的渾圓樁瞪醋。

大家可以網(wǎng)上找資料也可以加我微信忿晕，加入我的站樁群。

站樁注意：

1银受，飯后1小時(shí)不要站樁践盼，建議早上練，也可以晚上練

2蚓土，練的時(shí)間半小時(shí)起步宏侍，初期養(yǎng)成習(xí)慣可以從5分鐘10分鐘開始

3，穿平底鞋蜀漆，最好布鞋

4谅河，站樁完了，不要馬上開口說話确丢，慢慢走5分鐘绷耍，可以聽背景音樂，站樁可以療愈自己

心法：

1鲜侥，先設(shè)定一個(gè)鬧鐘褂始，讓自己不要去看表，讓自己專注描函，只要姿勢正確崎苗，不做其他要求

2狐粱，在身體可以承受的范圍內(nèi)，慢慢加時(shí)間

3胆数，大腦要設(shè)定站樁時(shí)間肌蜻，比如30分鐘或45分鐘

4，和身體對(duì)話必尼，就能堅(jiān)持站下去

5蒋搜，如果中途放棄違約，自己要有提醒

6判莉，如果站樁半年以上豆挽，每次1小時(shí)左右，就不要只看時(shí)間券盅，可以在順延帮哈，讓自己能更深層次的鍛煉

7，站樁達(dá)兩小時(shí)渗饮，是非常不錯(cuò)的境界但汞。

這是簡單的站樁心法分享。

吳棟老師：

很高興周六的早上互站，一早我看到有這么多的同學(xué)為著追求更好的生活，更美的生活而聚在這里僵缺，很棒昂摇！

我今天早上講的是我的專業(yè)是研究耐力運(yùn)動(dòng)裤园，大家一定會(huì)很奇怪制圈，我們追求的是韧拒，更好更美的生活，那么為什么我們要去跑步呢之景？我想說的是：如果我們有一個(gè)更棒的身體，你才有可能去乘載更好的生活膏潮！

舉個(gè)例子：如果昨天晚上一晚沒睡锻狗，今天早上，你不會(huì)一早在這手機(jī)邊上焕参，去體會(huì)如何更好的生活轻纪，更高效的生活。因?yàn)槟愀具B身體都沒搞好叠纷，而我們現(xiàn)代人的生活刻帚，往往帶給我們的苦惱是：我們的身體不過強(qiáng)壯，我們爬上五層樓我們就得氣喘吁吁涩嚣。更不用說崇众，我們要去跑一個(gè)馬拉松掂僵。跑馬拉松本身不是目的。目的是為了更健康更長壽顷歌，有基礎(chǔ)能夠更高效的生活看峻。

那么，運(yùn)動(dòng)有方式非常多衙吩，最極簡的那就是跑步互妓。我今天早上跟大家核心分享的是：我相信早上在聽的大多數(shù)的伙伴不是為了去馬拉松要跑進(jìn)3小時(shí)，更多的是期望如何能夠健康和更瘦坤塞，我這里跟大家分享的基礎(chǔ)入門的法寶冯勉，333法則。

1摹芙，第一個(gè)3灼狰，每周運(yùn)動(dòng)3次，建議4次

2浮禾，第二個(gè)3交胚，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上

3，第三個(gè)3盈电，運(yùn)動(dòng)在130左右的心率蝴簇。

所以瘦和更長壽很簡單，333法則匆帚。

通過空中這樣的聲音熬词。很難傳遞給大家。幾個(gè)工具供大家參考吸重。

1互拾，可以在微信公眾號(hào)《陪你跑》，微博《陪你跑》平臺(tái)上都可以獲得嚎幸。

2颜矿，如果你在運(yùn)動(dòng)的過程中，你把握不好時(shí)間和平度及強(qiáng)度嫉晶，你也不想現(xiàn)在買心率的裝備骑疆，你也可以到喜馬拉雅上，去找《簡愛跑步12周》车遂，或者直接搜索吳棟封断，你就能夠在我的音頻指導(dǎo)下，用12周的時(shí)間從零基礎(chǔ)到跑步10公里舶担。最后坡疼，如果你期望自己跑步?jīng)]有傷痛，跑得更好衣陶，也希望讓它成為一輩子的事情柄瑰，也歡迎參加我的易效能跑步課闸氮，讓我們運(yùn)動(dòng)起來泡起來。有著健康的物質(zhì)基礎(chǔ)教沾，也就是你的身體你才能去乘載更高效的生活蒲跨，祝你更好更棒。做晨起型的人授翻！起來或悲，跑步，我們就能更好堪唐！謝謝大家巡语！我是吳棟。

湯曉春教練分享

大家有沒有一個(gè)困惑淮菠，就是過年期間我們陪家人男公，很晚才能睡覺，因?yàn)樵缟闲枰蚩ê狭辏鸬帽容^早枢赔。白天會(huì)種木木的感覺很像中毒一樣，情緒注意力都會(huì)降低很多拥知。又或者連續(xù)工作很多天踏拜，完成一個(gè)工作后很有如釋重負(fù)的感覺，但是如果再來一個(gè)項(xiàng)目举庶，我們會(huì)不會(huì)感覺壓力很大执隧？很難控制自己的情緒、專注力户侥，這趨勢都是我們大腦疲憊了。缺乏了對(duì)身體的控制能力的表現(xiàn)峦嗤，一旦休息不充分蕊唐，或者集中注意力過緊，都會(huì)使我們的能力降低烁设，不能維持很好的一個(gè)狀態(tài)替梨。正如同跑步運(yùn)動(dòng)一樣，休息不好装黑，身體就會(huì)出現(xiàn)疲勞副瀑。我們知道身體鍛煉了，就能提高體能恋谭，讓精神更充分糠睡，休息后很快能夠恢復(fù)。有沒有一種方法像跑步一樣鍛煉身體疚颊？可以鍛煉我們的大腦狈孔？幫助我們提高大腦的體能信认，能夠更持久的控制情緒，專注力的能力均抽？葉老師介紹的冥想非常的好用嫁赏。

如何才能進(jìn)行冥想呢？

找一個(gè)安靜的地方油挥，筆直地坐在椅子上潦蝇，身體放松，手放在兩腿上深寥，關(guān)注最能感受到呼氣吸氣的地方攘乒。可以是鼻子翩迈，可以是喉嚨持灰，可以是腹部，把它作為參照點(diǎn)负饲，持續(xù)的關(guān)注堤魁。這如同跑步不難，難的是去持續(xù)地跑返十。冥想也一樣妥泉，關(guān)注呼吸不難，難的是持續(xù)關(guān)注呼吸洞坑，你不試不知道盲链，試了你就知道這個(gè)有多難。所以冥想很多人坐不久迟杂，都是因?yàn)檩p禮持續(xù)呼吸刽沾，關(guān)注呼吸這個(gè)難度。你遇到分神就批評(píng)自己排拷。我們練習(xí)的時(shí)候要接納自己的分神侧漓，這是鍛煉那波濤洶涌的腦海平靜下來的能力，鍛煉控制腦神經(jīng)的運(yùn)動(dòng)监氢，一點(diǎn)都不容易布蔗。你可以想象一個(gè)蓮花在胸中，隨著自己的呼吸蓮花一張一合浪腐。收放自如纵揍，你還可以通過引導(dǎo)式的軟件，通過工具议街，比如Now,正念冥想泽谨。剛開始練習(xí)冥想的時(shí)候有幾個(gè)注意點(diǎn)：

1，將手臂輕輕的抬至水平的位置，一旦自己睡著了隔盛，這個(gè)手臂會(huì)自動(dòng)掉下來犹菱，你就會(huì)覺察到。

2吮炕，不要刻意要放松腊脱，要有無為的心態(tài)

3，用Now這個(gè)軟件可以先練習(xí)免費(fèi)的龙亲。

冥想這大腦的運(yùn)動(dòng)除了鍛練大腦的持久能力陕凹，還能快速恢復(fù)精力■看到了這么這么多冥想的好處杜耙，有沒有想馬上開始這項(xiàng)觸手可得的運(yùn)動(dòng)了？關(guān)注呼吸拂盯，持續(xù)的關(guān)注佑女，提高我們大腦的體能，擁有更好的專注力和情緒管理能力谈竿。一起來更精彩团驱，謝謝大家！

主持人總結(jié)：

最后我來對(duì)今天的會(huì)議作一個(gè)總結(jié)空凸。今天的會(huì)議主要圍繞運(yùn)動(dòng)展開嚎花，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健我們的身體，可以提高我們的效率呀洲。首先感恩吳棟老師的到來紊选，感恩李燦教練、華華教練道逗、曉春班主任為我們作分享兵罢。喜歡跑步健身的人很多，但天天跑步的人不多;擁有夢(mèng)想的人很多滓窍，但堅(jiān)持夢(mèng)想的人不多趣些。像吳棟老師所說的，?像戀愛一樣去跑步?贰您，并永遠(yuǎn)愛上她。好了拢操，今天的會(huì)議到此結(jié)束锦亦，感恩大家的參與。再見了大家令境。有跑步計(jì)劃的同學(xué)可以開始了啊杠园，有想要繼續(xù)交流的小伙伴可以留在yy上自由分享。