深蹲吊履，下半身最佳動(dòng)作之一，應(yīng)該也是大家做的最多调鬓、討論最多的動(dòng)作了艇炎。
所以什么樣的深蹲姿勢(shì)最正確、最有效腾窝？也是大家最關(guān)心的問(wèn)題缀踪。
不過(guò)，一個(gè)好的深蹲虹脯，涉及到很多細(xì)節(jié)：
負(fù)重時(shí)杠鈴該放哪驴娃？
兩腳間距多寬？腳尖朝向哪循集？
動(dòng)作過(guò)程中唇敞，眼睛看向哪？
深蹲到底要蹲多低咒彤？
膝蓋能不能過(guò)腳尖疆柔？
等等等等……
今天就一并來(lái)回答大家這些問(wèn)題！
1/深蹲镶柱，杠鈴該放哪旷档？
正確姿勢(shì)：杠鈴置斜方肌上！
很多同學(xué)做杠鈴深蹲肩膀疼歇拆，是因?yàn)殄e(cuò)誤的將杠鈴壓在了肩膀上……
正確姿勢(shì)：應(yīng)該是整個(gè)肩胛后拱鞋屈，將杠鈴壓在斜方肌上。
另外故觅，同樣都是放斜方肌上厂庇，還可以根據(jù)杠鈴位置高低，分為放斜方肌上部的#高桿深蹲#逻卖，和放斜方肌中下部的#低桿深蹲#：
高桿深蹲 vs 低桿深蹲：
杠鈴深蹲時(shí)宋列，杠鈴位置越低昭抒，動(dòng)作過(guò)程中為保持重心穩(wěn)定评也，就需要更多地向后折疊髖關(guān)節(jié)↓
所以低桿相比高桿，髖關(guān)節(jié)向后折疊更多灭返，更多參與發(fā)力盗迟，對(duì)臀部肌群和大腿后側(cè)也能有更好的刺激；
另外熙含，低桿深蹲時(shí)罚缕，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)角度更小，對(duì)大腿前側(cè)股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的刺激也更小怎静。
高桿深蹲（杠鈴位于斜方肌上部）：主要訓(xùn)練臀部和大腿前側(cè)股四頭加实黔衡；
低桿深蹲（杠鈴位于斜方肌中下）：主要訓(xùn)練臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
溫馨提示：杠鈴深蹲時(shí)腌乡，當(dāng)杠鈴位置發(fā)生變化盟劫，為更加穩(wěn)定的握住杠鈴，同時(shí)不對(duì)手腕產(chǎn)生過(guò)大壓力与纽，手的握距也要相應(yīng)的有所變化侣签。
杠鈴臥推·手間距： 杠鈴位置越往下，手間距相對(duì)越寬急迂。
2/深蹲影所，腳怎么放？
為什么兩腳與肩同寬僚碎？
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)猴娩，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲時(shí)腳間距與肩同寬：
可以保證下蹲過(guò)程中髖關(guān)節(jié)充分打開(kāi)勺阐，有效刺激臀部胀溺；
同時(shí)內(nèi)收肌等其它肌群也不會(huì)限制下蹲深度，蹲更低皆看，對(duì)臀腿綜合的訓(xùn)練仓坞； 效果也更好！
? 腳間距>肩寬
如果兩腳間距太寬（相撲深蹲）腰吟，重心還沒(méi)下沉多少无埃，內(nèi)收肌就到了極限，不能再下蹲了……對(duì)其它肌群的刺激不夠>.<
好處在于可以很好地訓(xùn)練到內(nèi)收肌毛雇，適合想要緊致大腿內(nèi)側(cè)的童鞋
? 腳間距<肩寬
深蹲時(shí)兩腳間距過(guò)窄嫉称，臀大肌和腘繩肌在下蹲時(shí)都不能被充分利用，而且膝關(guān)節(jié)肯定前移灵疮，最后都練大腿前側(cè)股四頭肌了……
為什么腳尖朝外织阅？
深蹲下落時(shí)，連著大腿股骨的膝關(guān)節(jié)是一起外展的震捣；
而為了保證膝關(guān)節(jié)韌帶處于正常的荔棉、沒(méi)有扭轉(zhuǎn)、不受力的狀態(tài)蒿赢，你的脛骨和股骨方向應(yīng)該也保持一致润樱，所以連著脛骨的腳尖也應(yīng)該朝外。
3/深蹲時(shí)羡棵，眼睛看向哪尚辑？
錯(cuò)誤姿勢(shì)：低頭or抬頭
深蹲時(shí)低頭芭逝，動(dòng)作過(guò)程中背部很容易彎曲捻脖，更容易受傷颁糟！
深蹲時(shí)抬頭，則會(huì)導(dǎo)致重心向前偏移，身體難以保持平衡、腿部肌肉發(fā)力不平衡，同時(shí)膝關(guān)節(jié)承受更大壓力觉至、更容易受傷！
正確姿勢(shì)：頸部自然伸直睡腿！
保持頸部自然伸直语御，是正確深蹲頭部位置：既不要抬頭仰頭，也不要過(guò)分低頭席怪，視線始終保持平視应闯，隨動(dòng)作變化而變化。
找不到感覺(jué)的可以在深蹲時(shí)用下巴夾一個(gè)網(wǎng)球進(jìn)行訓(xùn)練：
這樣如果你頭太過(guò)上揚(yáng)挂捻，網(wǎng)球會(huì)掉碉纺；太過(guò)低頭，網(wǎng)球又能攔著刻撒，就能保持你的頭始終在正常位置咯骨田。
4/深蹲，到底應(yīng)該蹲多深声怔？
首先說(shuō)：深蹲蹲多深态贤，其實(shí)并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，主要取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)醋火。
不過(guò)可以肯定的是：深蹲悠汽，并不是蹲的越深，效果就越好的芥驳！
有一個(gè)笑話：健身的說(shuō)自己做了深蹲柿冲，健美的笑了；健美的說(shuō)自己做了深蹲兆旬，力量舉的笑了假抄；力量舉的說(shuō)自己做了深蹲，舉重的笑了……
也不知道什么時(shí)候開(kāi)始丽猬，就有人以蹲得深來(lái)論英雄了……
如果你想鍛煉下肢的極限力量宿饱，那自然蹲的越深越好；
但是宝鼓，考慮到大多數(shù)童鞋練深蹲刑棵，都只是想讓自己臀更翹、腿更緊實(shí)愚铡，那大腿平行于地面的半蹲，效果可能要更好！
在一項(xiàng)研究中沥寥，科學(xué)家對(duì)比了被試者在相同10RM負(fù)荷下碍舍，分別做全蹲和半蹲，對(duì)臀腿相關(guān)肌群肌電水平EMG的對(duì)比①：
可以看到邑雅，相同負(fù)荷下片橡，半蹲對(duì)臀大肌、股二頭肌的訓(xùn)練效果淮野，居然比全蹲要更好①捧书。
這就意味著，相同負(fù)重下骤星，采用蹲至大腿平行地面的半蹲经瓷，對(duì)臀部和大腿后側(cè)具有更好的訓(xùn)練效果，能讓你更好的翹臀不粗腿洞难！
5/深蹲舆吮，膝蓋到底過(guò)不過(guò)腳尖？
膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖队贱，和深蹲蹲多深直接相關(guān)：
當(dāng)深蹲下降幅度>90°時(shí)色冀，膝蓋不超過(guò)腳尖是絕對(duì)不可能的！
不過(guò)柱嫌，我們上面說(shuō)了一般人為塑形練深蹲锋恬，蹲至大腿平行地面即可，這種情況下编丘，則建議深蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖伶氢！
因?yàn)槟愕南リP(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是通過(guò)股骨被連在一起同步運(yùn)轉(zhuǎn)的，膝蓋前伸必然導(dǎo)致髖部也前伸瘪吏，這就會(huì)導(dǎo)致髖角改變變小癣防，對(duì)臀部的訓(xùn)練效果變差……
另外，膝蓋過(guò)度前伸掌眠，膝關(guān)節(jié)處的韌帶蕾盯、關(guān)節(jié)軟骨、半月板等承受的壓力也就會(huì)明顯變大蓝丙，所以也更容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷……
所以塑形深蹲级遭，大腿蹲至平行地面或更高一些時(shí)，膝蓋請(qǐng)盡量不要超過(guò)腳尖渺尘！
最后還是要強(qiáng)調(diào)下挫鸽，咱們上面推薦的深蹲姿勢(shì)，都是在為更好的翹臀美腿前提下的鸥跟，如果是為提高下半身肌肉力量等其他目的丢郊，則要另說(shuō)盔沫。
畢竟這個(gè)世界上從來(lái)就沒(méi)有過(guò)唯一最好的動(dòng)作，只有某種條件下相對(duì)比較好的動(dòng)作而已~
參考文獻(xiàn)：
①Jarbas da Silva, Josinaldo, Schoenfeld, Brad Jon, Marchetti, & Priscyla Nardi, et al. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, publish ahead of print.
