好久沒講訓練動作，今天來說說大家最熟悉的润匙，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲诗眨，正確的蹲起姿勢怎么做？
有童鞋可能要說了孕讳，“這有啥好講的匠楚，不就是什么靠臀部發(fā)力起，不要靠大腿發(fā)力么……都說爛了俺Р啤芋簿！”
然而，想要實現(xiàn)所謂的臀部發(fā)力璃饱，可不是說說就能做到的……
因為深蹲的動作底端益咬，其實并不是最適合臀肌發(fā)力的角度>.<
1/深蹲底端，不合適臀大肌發(fā)力帜平？
首先要說幽告，咱們這里提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低于水平面的程度↓
此時髖部折疊后坐裆甩，膝關節(jié)外展冗锁，背部繃緊前傾，臀肌嗤栓、腘繩肌冻河、內收肌等都處于緊張狀態(tài)。
在這個狀態(tài)下茉帅，臀肌并不能很好的發(fā)力叨叙，你需要先靠內收肌和腘繩肌被拉伸產生的彈性勢能，將髖部稍微抬高一些堪澎；
當髖部抬高至臀肌的最佳發(fā)力角度擂错，然后臀肌、腘繩肌樱蛤、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢，就要保證深蹲底端闷煤，腘繩肌和內收肌的緊繃狀態(tài)。
這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節(jié)外展+髖部向上發(fā)力蚁署！
2/膝關節(jié)外展，內收肌更好發(fā)力蚂四！
深蹲下蹲至最底端光戈，準備蹲起階段：有意識地外展膝關節(jié)，可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊遂赠；
內收肌群：
包含大收肌田度、短收肌、長收肌解愤、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉，連接著股骨和骨盆的坐骨&恥股乎莉。
作用：當屈髖下蹲及股骨向前移動時送讲，內收肌群通過內收髖關節(jié)，伸髖并帶動骨盆移動回足前惋啃。
說的直白點哼鬓，內收肌群很重要的一個作用，就是幫助你從深蹲底部蹲起边灭，所以它也是髖部伸肌的組成之一异希。
日常多強化內收肌，還可以更好地雕塑腿
深蹲蹲至底端時绒瘦，內收肌群本身就處于被拉伸的狀態(tài)称簿；而此時如果你保持膝關節(jié)外展，內收肌群會被拉伸得更緊惰帽；
這就好比一根被繃的更緊的彈簧憨降，可以儲存更多的彈性勢能，能夠更有力地收縮该酗，產生更好的牽張反射授药。
深蹲過程的牽張反射：
通過“先離心-后向心”，在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量呜魄，這些能量在深蹲動作達到最低點后起身時被使用悔叽，可以產生更大的力量，更有利于后鏈肌群的伸髖過程爵嗅。
相對的娇澎，如果你在深蹲底部，膝關節(jié)沒有外展（和腳尖方向不一致）睹晒，會對膝蓋產生巨大壓力九火；
同時蹲起過程中赚窃，后鏈肌群也更難參與發(fā)力，主要是由股外側肌和股直肌參與發(fā)力岔激，伸膝來完成動作了……
如何做到膝關節(jié)外展勒极？
大家可以現(xiàn)在站起來，做一個徒手深蹲姿勢感受下：
雙腳分開與肩寬虑鼎，腳尖外展約30°辱匿；
保持腰背挺直，髖關節(jié)向后折疊炫彩，屈髖至最大程度匾七；
在動作底端，你的腳尖應該還是朝外30°江兢，大腿股骨與腳尖方向平行昨忆；
此時你可以采用下圖這種雙手合十的姿勢，讓肘部靠在大腿內側杉允，讓膝關節(jié)處于正確外展位置邑贴；
溫馨提示，可以在深蹲底端輕微振撼叔磷，感受內收肌群的緊張發(fā)力感拢驾。
3/髖部向上，腘繩肌更好發(fā)力改基！
除了底端膝關節(jié)外展繁疤，準備蹲起時，還應該做到髖部向上發(fā)力秕狰。就好比有個鉤子勾著你的屁股稠腊，直勾勾地把它拉起。
髖部向上發(fā)力鸣哀，能保證腘繩肌處于更好的發(fā)力角度麻养，訓練更高效！
如果髖部不向上诺舔，無論是向前還是向后鳖昌，都會使得目標肌群不能充分發(fā)力，訓練效果變差低飒！
錯誤的髖部發(fā)力方式：
蹲起過程中许昨，髖部向前發(fā)力：會導致你的膝關節(jié)也隨之向前，因為膝關節(jié)和髖部被股骨接在一起褥赊，是同步運轉的糕档。
于是你會整體向前失衡，為了保持重心穩(wěn)定，背部只能挺直將重心重新后移速那，腘繩肌松弛俐银，減弱了腘繩肌的伸髖作用！
如果髖關節(jié)向后端仰，撅著屁股發(fā)力也不對……
這會讓背部角度更接近水平捶惜，從而導致了不良的力學機制，讓髖部和大腿肌群不能充分被利用到荔烧。
如何保證髖部向上發(fā)力吱七？
那么，怎么樣才能讓髖部保證向上發(fā)力呢鹤竭？
保證重心在腳跟踊餐，然后想象有個鐵鏈勾著你的髖部，把你往上拉是最好的方式臀稚。
如果找不到感覺的童鞋吝岭，可以請小伙伴幫忙輔助一下：
在動作最底端，用一只手施壓在你的脊柱底部骶骨處吧寺；
然后你主動用臀部對抗這只手向上發(fā)力窜管，就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。
階段小結：
想要深蹲蹲起姿勢對撮执，動作底端，要做到膝關節(jié)外展舷丹，同時髖部向上發(fā)力抒钱！
4/一個標準的深蹲姿勢！
最后颜凯，結合我們之前寫過的深蹲文章谋币，來總結一下：一個好的標準深蹲，到底怎么做症概！
杠鈴：肩胛后拱蕾额，用手將杠鈴壓在斜方肌上，杠鈴位置越往下彼城，雙手握距應更寬
背部：下背部挺直繃緊诅蝶，不要弓背，也不要腰椎過度伸展募壕；
髖部：下蹲過程中调炬，盡可能蹲至最低點，折疊髖關節(jié)舱馅；蹲起時髖部向上發(fā)力缰泡。
膝蓋：與腳尖朝向一致，膝關節(jié)外展代嗤；動作過程中棘钞，膝關節(jié)不要過于前伸
雙腳：雙腳間距與肩寬缠借，腳尖外展約30°，重心壓掌跟
視線：動作過程中宜猜，保持頸部自然伸直泼返，視線平視，不要昂頭挺胸
深蹲過程中抬頭→重心前移→肌力偏移
呼吸：建議采用瓦薩瓦呼吸（動作底端和頂端呼吸宝恶，動作過程中憋氣）符隙，保證核心肌群的力量和剛度，更好的傳到力量
基本上掌握好上面這些要點垫毙，你就能做出一個完美的深蹲了~
