“我們家里應(yīng)該都有一個(gè)觀呼吸室，可以不必太大史翘，最好獨(dú)立，進(jìn)入這房間的人就是為了平靜下來靜觀呼吸冀续。家里的其他人聽到鐘聲也可以提醒自己去找到正念琼讽。這樣，遇到吵架生氣的時(shí)候洪唐，一方主動進(jìn)入觀呼吸室钻蹬，對方就知道了他在為平和安寧而努力∑拘瑁”

一個(gè)人終其一生的努力问欠，多半是為了對抗勢不可擋且如影隨形的苦厄肝匆。相信每個(gè)人都努力過，身子也曾得到過寧靜和幸福的感覺顺献，只是它們來得快旗国，消失得也快。德寶法師要大家去追求另一種視野注整，一個(gè)完全不同的世界觀能曾，那是一種有趣的看待世界的方式，重要的是肿轨，它是可以學(xué)會的技巧寿冕。用一種全新的觀點(diǎn)來生活---“你做一個(gè)人應(yīng)該做的事，卻不讓自己受到欲望的迷惑與壓迫椒袍；你可以想要某些東西驼唱，卻不需要追著它跑……”這種修行雖然很難，但困難總比不可能要好驹暑。禪修自然難玫恳，除了時(shí)間、精力的投入岗钩，更需要勇氣纽窟、決心和魄力，何況還要對抗平常你不喜歡或想盡辦法逃避的特質(zhì)兼吓。有困難臂港，亦必有坦途。

《觀呼吸》是一本簡明的禪修指導(dǎo)書视搏。沒有高懸的目標(biāo)审孽，不要誤陷迷障，用正確的態(tài)度浑娜，從專注于呼吸開始練習(xí)佑力；學(xué)習(xí)明智而審慎地使用身體；在呼吸的觀察里筋遭，避免昏沉和思考打颤；規(guī)劃好禪修的時(shí)機(jī)，也要懂得忍耐自律漓滔；將麻煩視為機(jī)會编饺，培養(yǎng)處理問題的能力；選擇一個(gè)合適自己的禪定的方法來克服分心响驴。并且作者期許大家開發(fā)慈心透且，滋養(yǎng)人心本有的種子，直到慈的力量綻放為止豁鲤。

入定以后秽誊，一種深沉的平靜會遍布身心鲸沮，那種祥和的狀態(tài)唯有親身體驗(yàn)過的人才能了解。

第一章：為什么要禪修

我們的內(nèi)心充滿不滿與批評锅论，我們在自身周遭遍筑圍墻讼溺，因而被困在自己愛憎的牢籠中，感到痛苦萬分棍厌。

禪修的目的是達(dá)到個(gè)人轉(zhuǎn)化肾胯。借由深入察覺你的思維、話語與行為耘纱，而改變你的性格敬肚。

禪修令你專注與思考的力量更強(qiáng)。你的思想的精度也提高了束析。

你現(xiàn)在的樣子艳馒，是你過去的果；你未來的樣子员寇，則是你現(xiàn)在的果弄慰。

你可以想要某些東西，卻不需要追著它跑蝶锋；你害怕某些東西陆爽，但不需要因此而僵在那里哆嗦。

花了一輩子的時(shí)間都只是在應(yīng)付扳缕。

很多人得了“只要”綜合癥慌闭。

生命 豐富而清明。

一種看到世界更好的方式躯舔，或者更完整地接觸生命的方式驴剔。

第二章：禪修不是什么

我們將教導(dǎo)你，以平靜與離染的態(tài)度粥庄，觀察內(nèi)心的運(yùn)作丧失，如此你將可以從自己的行為中獲得洞見。

每一回禪修都是一次研究惜互、實(shí)驗(yàn)和探索布讹。

學(xué)習(xí)將每一秒鐘都堪稱宇宙中第一而且是唯一的一秒，這是內(nèi)觀禪修的基本觀點(diǎn)训堆。

如實(shí)觀察炒事，并且完全接受事實(shí)。只有這樣蔫慧，你才可能改變它。

內(nèi)觀是隨時(shí)保持無私的觀察权薯，出現(xiàn)什么姑躲，就是什么睡扬，非常單純。

忍耐是關(guān)鍵黍析。忍耐是任何深遠(yuǎn)改變所不可或缺的重要因素卖怜。

第三章：禪修是什么

禪修透過一連串讓你變得更敏銳的過程，借由深入覺察自己的思維阐枣、話語與行為马靠，而改變你的性格。

心有意識地控制蔼两。

感受到深沉的平靜甩鳄。

將會發(fā)現(xiàn)生命的紋理比我們想象中的要細(xì)致、深奧额划。

內(nèi)觀禪修妙啃，成長、成為俊戳，培養(yǎng)揖赴，與心并用，/以一種特別的方式抑胎。

訓(xùn)練自己如實(shí)洞見事物的本質(zhì)卖鲤，這種特殊的覺察模式稱為“正念”。

禪修牛欢，可以使你更清醒地活著时肿。

打坐的次數(shù)越多，你對存在的本質(zhì)就了解越深刻盆昙。你在禪修上花越多時(shí)間羽历，當(dāng)每一個(gè)沖動與動機(jī)、思維與感情在內(nèi)心生起時(shí)淡喜，你靜下來觀察它們的能力就越強(qiáng)秕磷。

你敏于察覺實(shí)際的生活體驗(yàn)，如實(shí)覺知事物的本質(zhì)炼团。你并非坐著發(fā)展關(guān)于生活的崇高思想澎嚣，你只是清醒的活著。

第四章：態(tài)度

禪修的過程是很微細(xì)的瘟芝，結(jié)果完全取決于禪修者的內(nèi)心狀態(tài)易桃。修行要能成功，態(tài)度非常重要锌俱。

將注意力放在自己與他人的相似處晤郑。

相較于自己與別人的差異，禪修者訓(xùn)練自己注意兩者的相似之處。禪修者的工作就是借由徹底檢視它并以正念取代它造寝，來消除這種不善的習(xí)慣磕洪。

呼吸是一個(gè)普遍的過程，進(jìn)而體會我們與其他生命的一體性诫龙。

我們應(yīng)該清楚地覺知被觀察的那些事物的普遍性析显。我們應(yīng)該覺察生起的感覺，以及隨之而來的心理活動签赃。我們應(yīng)該單純地注意它們谷异，然后接受它們。我們應(yīng)該了解這些都是正常的人性反應(yīng)锦聊，可能會發(fā)生在任何一個(gè)人身上歹嘹。

這種習(xí)慣取代了我們平常以自我為中心的比較，而且一旦熟悉之后括丁，我們會覺得更自然荞下。最后，我們會充滿包容與體諒中心史飞，不再因?yàn)橥庠谑挛锒趩驶蜃詽M尖昏，逐漸能與一切眾生和諧共處。

第五章：練習(xí)

借由覺知苦諦构资，克服那造成痛苦的貪欲抽诉，借由無我的智慧，克服從自我概念衍生出來的無知吐绵。

如實(shí)觀迹淌。

不是指用肉眼看事物，而是用智慧認(rèn)清事物的實(shí)相己单。

正念的練習(xí)是對自己百分之百誠實(shí)的練習(xí)唉窃。

我們應(yīng)該把為我們指出缺點(diǎn)的人看成為我們挖掘?qū)毑氐娜耍切毑厥俏覀冏约阂膊粫缘玫奈屏Ｖ挥辛私庾约旱娜秉c(diǎn)纹份，才有辦法完善自己。完善自己時(shí)促成生命圓滿的不變之道廷痘。

將心專注在每一個(gè)改變的瞬間

有助于你培養(yǎng)一種更安定蔓涧、平靜的生活態(tài)度

也將帶你處理日常生活問題的智慧。

第六章：如何調(diào)身

你希望讓身體完全靜下來笋额，借此帶來心的平靜元暴；但是身體同時(shí)也要保持警覺，以引發(fā)心的清明兄猩，那是你所追求的目標(biāo)茉盏。

第七章：如何調(diào)心

呼吸對所有生命而言鉴未，都是一個(gè)普遍的現(xiàn)象。對這個(gè)過程的真實(shí)體驗(yàn)鸠姨，會讓你更貼近其他生命歼狼，它向你揭示出你與其他生命本質(zhì)上的聯(lián)系。

禪定是我們看點(diǎn)細(xì)微的內(nèi)外狀態(tài)的顯微鏡

我們以呼吸為焦點(diǎn)享怀，它是不可或缺的參考點(diǎn)，心的出走與回歸皆根據(jù)它來判斷趟咆。

呼吸對所有生命而言添瓷，都是一個(gè)普遍的現(xiàn)象。對這個(gè)過程的真實(shí)體驗(yàn)值纱，會讓你更貼近其他生命鳞贷，它向你揭示出你與其他生命本質(zhì)上的練習(xí)。

我們平常并不總是活在當(dāng)下虐唠。我們將大部分時(shí)間都花在回憶過去或是前瞻未來上搀愧，充滿了各種憂慮，做了一些計(jì)劃疆偿。當(dāng)我們真的在觀察呼吸時(shí)咱筛，我們自然置身當(dāng)下。

呼吸是一個(gè)活生生的實(shí)相切片杆故。

以正念清楚地觀察這樣一個(gè)生命本身的縮影迅箩，將能帶來洞見，它可以被廣泛運(yùn)用在我們其他經(jīng)驗(yàn)上处铛。

當(dāng)你好好做完一次禪修時(shí)饲趋，會感到內(nèi)心煥然一新。那是一種平靜撤蟆、活潑和愉悅的能量奕塑，能夠拿來解決日常生活中的問題。

禪修的目的不是解決問題家肯，解決問題的能力只是禪修的副產(chǎn)品龄砰。如果太強(qiáng)調(diào)解決問題，你將會發(fā)現(xiàn)息楔，在禪修期間寝贡，你的注意力會不自覺地轉(zhuǎn)移到問題上去，導(dǎo)致你無法進(jìn)入禪定值依。

第八章：規(guī)劃你的禪修

你如實(shí)地觀察圃泡，了解他們不過是沖動，來了又去愿险，只是無常表演的一部分颇蜡，你的生命將因此而徹底安端下來价说。

我們的心像一杯渾濁的水，禪修的目標(biāo)時(shí)澄清污染物风秤，以看清楚里面的狀況鳖目。最好的方法就是靜靜地?cái)[著，給它足夠的時(shí)間缤弦，它自己會沉淀下來领迈，最后杯子里呈現(xiàn)的就是清水了。在禪修中碍沐，我們可以抽出時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)澄清的工作狸捅。

每次在同一個(gè)地方會有幫助。 你很快便會將深沉禪定的平靜與那個(gè)地方聯(lián)想在一起累提。

第九章：修習(xí)慈心

你必須從排除自怨自艾與自責(zé)開始著手尘喝，允許善的感覺與善的愿望先流向自己。

第十章 ：處理問題

生命就是快樂與痛苦的綜合體斋陪，它們攜手并進(jìn)朽褪。禪修也不例外，你會經(jīng)驗(yàn)到好時(shí)光和壞時(shí)光无虚，也會感受到狂喜與恐懼缔赠。

問題五：無法專注

如果你的心很亂，無法安定下來骑科，那么你只要觀察它即可橡淑。那全都是你，你將因此而在自我開發(fā)的旅程中更往前邁進(jìn)一步咆爽。更重要的是梁棠，不要因?yàn)樾牡泥┼┎恍荻械酱煺郏莻€(gè)嘮叨不過是正念關(guān)注的另一個(gè)對象斗埂。

第十一章：處理分心（上）

當(dāng)你的心狂野而激動時(shí)符糊，可以借由幾次快速深呼吸來重新建立正念。

第十二章：處理分心（下）

不要為了分心而自責(zé)呛凶，分心是自然而然的男娄，它們總是來來去去。

了解你已經(jīng)分心漾稀，就是覺知的表現(xiàn)模闲，它本身就是正念的行為。

像練肌肉一樣練習(xí)正念崭捍。就像練肌肉一樣尸折，每一次運(yùn)動，都會進(jìn)步一些殷蛇，讓它變得更強(qiáng)壯实夹。

第十三章：正念

正念平等地對待一切經(jīng)驗(yàn)橄浓、思維與感覺，它沒有任何壓抑亮航，也沒有個(gè)人的好惡荸实。

那個(gè)焦點(diǎn)柔和、瞬間流動的純粹覺知就是正念缴淋。

修習(xí)內(nèi)觀禪的目的就是訓(xùn)練我們延長覺知的時(shí)間

禪修者的觀察經(jīng)驗(yàn)很像科學(xué)家在顯微鏡下觀察物體

禪修的人是無私的觀察者准给，他唯一的任務(wù)便是持續(xù)追蹤內(nèi)在世界的無常表演。

正念在意識上創(chuàng)造出它自己獨(dú)特的感覺重抖。它有一種風(fēng)味：輕盈圆存、明亮且充滿活力。

正念提醒禪修者在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間把注意力放在正確的對象上仇哆，并且確實(shí)精進(jìn)以完成任務(wù)。當(dāng)精進(jìn)被正確地運(yùn)用時(shí)夫植，禪修者會持續(xù)處在一種平靜與警覺的狀態(tài)讹剔。

正念化解內(nèi)心的煩惱，達(dá)到無染與安定的境界详民，完全不受生命起伏的影響延欠。

第十四章：正念與禪定

正念是較敏感的一個(gè)，它注意事物沈跨；禪定則提供力量由捎，它讓注意力固定在一個(gè)項(xiàng)目上。

第十五章：日常生活中的禪修

自日扯隽荩活動中若能達(dá)到正念正知狞玛，你就能夠維持理性與平靜，不會陷入習(xí)慣性的心靈死角涧窒。

內(nèi)觀禪修的目的不外乎徹底扭轉(zhuǎn)你的整個(gè)感覺與認(rèn)知的經(jīng)驗(yàn)心肪，亦即革新你的整個(gè)生命經(jīng)驗(yàn)。

你可以旁觀煩惱的擾攘喧囂纠吴，不必再受到渴求與貪欲的瘋狂追逐硬鞍。你淺嘗法味，站在一旁觀看一切流逝而過戴已，那是個(gè)奇妙的時(shí)刻固该。

隨時(shí)隨地注意呼吸。

你可以在從事活動時(shí)注意呼吸糖儡，這會為你的動作帶來流暢的韻律伐坏，緩解許多唐突的變化。

把握每一段零碎的時(shí)間保持正念

焦慮地坐在牙醫(yī)辦公室時(shí)休玩，就針對焦慮禪修著淆；在銀行排隊(duì)煩躁時(shí)劫狠，就針對煩躁禪修；在公交車站等車無聊地玩弄拇指時(shí)永部，就針對無聊禪修独泞。試著一整天都保持警覺與覺知，注意當(dāng)下發(fā)生的事情苔埋。善用獨(dú)處的時(shí)間懦砂，以及缺乏獨(dú)創(chuàng)性的活動。

如果你在日常生活中發(fā)現(xiàn)自己處于一種無聊的狀態(tài)组橄，那就針對你的無聊禪修荞膘，找出它是什么感覺，怎么樣運(yùn)作玉工，以及它是由什么所組成羽资。

第十六章：它帶給你什么

呼吸變成一個(gè)活潑與變化的過程，是活躍而迷人的事遵班。

正念去除你的五蓋屠升，讓生命鮮活起來

人之所以會迷失，是因?yàn)樗麄冋嫘牡慕?jīng)驗(yàn)被障蔽了狭郑，就像水壩里的水被堵住了腹暖。

意識的感覺也變得清晰而明確，不再只是作為不知不覺的成見背景翰萨。

每件事情看起來明亮而特別脏答。

當(dāng)你的禪修變得真實(shí)而有力時(shí)，他也會變得更持久亩鬼。你持續(xù)以正念正知觀察呼吸與每一個(gè)心理現(xiàn)象殖告，你感到越來越穩(wěn)定，心越來越牢固地停留在完全而單純的當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)上雳锋。

你了解自己在說做什么丛肮，以及何時(shí)在做它。

你變成一個(gè)非常敏銳的人魄缚。

你看到一個(gè)無盡的身體感受與運(yùn)動之流宝与，并且感覺到時(shí)間穩(wěn)定前進(jìn)的節(jié)奏。

活動冶匹、思維习劫、感覺與欲望，你看見一切以一種微妙的因果關(guān)系緊密地結(jié)合在一起嚼隘。

當(dāng)你靜靜地站在一旁看著他運(yùn)作時(shí)诽里，一切都在反復(fù)地發(fā)生。

透過對于負(fù)面生命的透徹研究飞蛹，你逐漸熟悉苦谤狡，一切存在不圓滿的本質(zhì)灸眼。

后記：慈心的力量

轉(zhuǎn)化你的每一個(gè)經(jīng)驗(yàn) 慈心

在一顆平靜的心中，一顆遠(yuǎn)離貪墓懂、嗔與嫉妒的心中焰宣，慈悲的種子才可以發(fā)芽。

我們禪修的最高目的捕仔，就是開發(fā)慈匕积、悲、喜榜跌、舍這四無量心

先對自己修慈

一開始你自己先修慈闪唆，心存與它人分享善念的想法。培養(yǎng)這樣感覺钓葫，對你自己充滿仁慈悄蕾，接受你自己真實(shí)的樣子。與你的缺失和平相處础浮，包容你的缺點(diǎn)笼吟，善待并寬恕當(dāng)下的自己。如果求好心切的想法出現(xiàn)霸旗，放下它們。

讓我們每一個(gè)人都想想自己的心沒有貪欲戚揭、嗔诱告、厭惡、嫉妒與恐懼民晒。讓慈愛的心念擁抱我們精居，包圍我們。

每一次你看到某人時(shí)潜必，就設(shè)身處地地想靴姿，那個(gè)人和你一樣希望離苦得樂。當(dāng)我們接受這個(gè)基本信念時(shí)磁滚，就會了解彼此之間是如何緊密地聯(lián)系在一起佛吓。

每一次你看到任何一個(gè)人時(shí)，都要把這點(diǎn)謹(jǐn)記在心垂攘。希望他們都能快樂维雇、平安和幸福。這個(gè)是會改變你的生命以及其他人的生命的修行方式晒他。

我是在對他的頭發(fā)生氣嗎吱型？

當(dāng)我們對某人生氣時(shí)，我們可以問問自己：我實(shí)在對那個(gè)人的頭發(fā)生氣嗎陨仅？或是對他的皮膚生氣津滞？或是對他的牙齒铝侵、他的頭腦、他的心触徐、他的幽默感咪鲜、他的溫柔、他的慷慨锌介、他的微笑生氣嗜诀？“當(dāng)我們花一些時(shí)間整體件事那個(gè)人的成分時(shí)，我們的憤怒自然就減少了孔祸。透過正念的修行隆敢，我們學(xué)會更清楚地了解自己與別人。這種了解崔慧，有助于我們以慈心對待別人拂蝎。

慈心保護(hù)我們免于受到憤怒與嫉妒的傷害。

慈的力量惶室，就像太陽的光輝一樣温自，是無邊無量的。

因?yàn)椴町惖拇嬖诨食薮仁墙^對需要的悼泌。慈心，把一切生命結(jié)合在一起夹界，當(dāng)然包括你和我馆里。